Það hafa líklega aldrei verið fleiri að æfa heima hjá sér eða undir beru lofti eins og um þessar mundir. Æfingabúnaður selst upp í íþróttavöruverslunum og ótal margir að deila æfingum á netinu.
Við þurfum þó ekki að eiga mörg eða flókin tæki til að taka fjölbreyttar æfingar heima við. Hér að neðan má sem dæmi finna æfingalotu með 10 mismunandi æfingum sem taka vel á öllum líkamanum. Það eina sem þarf í þessar æfingar eru handlóð og/eða ketilbjalla. Sumar æfingarnar krefjast engra áhalda heldur er einungis notast við eigin líkamsþyngd við framkvæmd þeirra.
Við mælum með að þú takir hverja æfingu í 45 sekúndur og hvílir í 15 sekúndur milli æfinga. Taktu 2-4 hringi af þessari æfinga lotu, eða eftir bestu getu hverju sinni
Framstig
Byrjaðu með því að standa jafnt í báðar fætur, með mjaðmabreidd milli fóta og hendur meðfram síðum. Taktu því næst skref fram á við með hægri fætinum og stoppaðu þegar vinstri fóturinn er kominn niður við gólf. Gættu þess að hægra hné detti ekki inn á við. Lyftu þér svo aftur upp í standandi stöðu og endurtaktu svo til skiptis hægra og vinstra megin í 45 sek.
Róleg hnébeygja með eða án ketilbjöllu
Í þessari æfingu er bæði hægt að notast við ketilbjöllu eða lóð eða án áhalda og nota eigin líkamsþyngd. Það fer í raun allt eftir getu og líkamlegu formi.
Byrjaðu með því að standa í báðar fætur með axlarbreidd milli fóta, ekki læsa hnjánum. Tærnar vísa örlítið út á við. Spenntu því næst kjarna- og kviðvöðva líkamans, haltu brjóstkassanum fram og hökunni upp. Láttu þig svo síga niður á við með því að beygja hnén, eins og þú værir að fara að setjast á stól. Gættu þess að hnén falli ekki inn á við. Farðu alveg niður þar til lærin eru um það bil samhliða gólfinu. Farðu svo aftur upp í standandi stöðu. Haltu bjöllunni eða lóðinu fyrir framan brjóst allan tímann eða hafðu hendur í þessu stöðu án áhalda.
Tvíhöfðakreppa með handlóð
Stattu þétt í báða fætur með um það bil mjaðmabreidd milli fóta, passaðu að læsa ekki hnjánum. Hafðu bakið beint horfðu beint fram, spenntu kviðinn. Stýrðu hreyfingunni bæði upp og niður. Vinna rólega og vanda sig, varastu að sveifla lóðunum. Ef þú nærð ekki að stýra hreyfingunni rólega í báðar áttir eru lóðin líklega of þung.
Standandi axlarpressa með handlóð
Byrjaðu í standandi stöðu, annaðhvort með axlarbreidd milli fóta eða fætur saman. Haltu lóðunum uppi þannig að olnbogar myndi um 90 gráður. Spenntu því næst kviðinn og gættu þess að höfuðið sé beint. Lyftu annarri höndinni beint upp fyirr ofan höfuð og láttu svo lóðið síga niður aftur í byrjunarstöðu. Endurtaktu með hinni höndinni og svo áfram til skiptis. Hægt að gera með annarri höndinni í einu ef við eigum bara eitt lóð eða eina bjöllu. Einnig hægt að lyfta báðum höndum upp í einu.
Standandi róður
Axlabreidd á milli fóta, beygjum okkur örlítið í hnjánum með bakið beint og höllum búknum fram. Gætum þess að horfa niður og pössum að höfuðið hangi ekki. Þyngdin í hælunum. Dragðu bjölluna upp í átt að mjöðminni, haltu handleggnum þétt við líkamann um leið og olnboginn keyrist aftur, kreistu bakvöðvana í stöðunni og láttu svo bjölluna síga niður aftur. Passaðu að búkurinn sé stöðugur. Anda að á leiðinni niður og blása frá um leið og bjallan er dregin upp.
ATH. einnig er hægt að notast við handlóð í þessari æfingu.
Réttstöðulyfta á öðrum fæti
Þessa æfingu er hægt að framkvæma með eigin líkamsþyngd en ef þú vilt hafa hana erfiðari þá getur þú bætt við handlóði eða bjöllu.
Frábær æfing með reynir á jafnvægi og styrk. Að gera réttstöðulyfta á öðrum fæti reynir líka vel á ökklaliðina. Hún er framkvæmd líkt og réttstöðulyfta nema að bjallan/lóðið er í annarri höndinni, sömu megin og fóturinn sem við lyftum. Á meðan við æfum okkur í þessari er hægt að sleppa bjöllunni og nota eigin líkamsþyngd. Stöðufóturinn sterkur án þess að læsa hnénu og pössum að hné detti ekki inn á við. Halda mjöðmum beinum í gegnum alla æfinguna.
Öfugt flug
Stattu með mjaðmabil á milli fóta, hallaðu þér fram með smá fettu á baki. Lyftu handleggjum upp öðrum eða báðum í einu, fer eftir þyngd á lóðum. Kreista herðablöðin saman þegar þú lyftir lóðunum upp, láta þau svo síga aftur í sömu stöðu. Anda að á leið niður og blása frá um leið og þú lyftir lóðunum upp og kreistir herðablöðin.
Armbeygjur með hliðarplanka
Armbeygjur eru klassísk styrktaræfing sem hægt er að gera í nokkrum útgáfum og hver og einn velur þá aðferð sem hentar honum best. Auðveldari útgáfa er að gera armbeygjur á hnjánum en erfiðari á tánum. Þröng armbeygja reynir meira á þríhöfða á meðan að gleið armbeygja í 45° reynir meira á brjóstvöðva, það þýðir að við erum með ca. 45° á milli handleggja og líkama. Komdu þér fyrir í planka stöðu eða á hnjánum, lófar í gólf með örlítið bil á milli fingra, láttu lófann og alla fingurnar taka álagið. Láttu brjóstkassann síga í átt að gólfi og gættu þess að axlir séu yfir úlnliðum. Þrýstu þér aftur upp í upphafsstöðu og á sama tíma réttir þú aðra höndina í átt að lofti og kemur upp í hliðarplanka. Endurtaktu beygjuna og komdu upp til hægri og vinstri til skiptis. Mundu að hafa miðjuna sterka.
Mjaðmalyfta
Þessi æfing styrkir haminn, rassvöðva og kvið. Til að fá sem mest út úr þessari æfingu skaltu spenna rassvöðvana vel þegar þú ert í fullri stöðu. Vandaðu þig og settu fulla einbeitingu í vöðvana sem verið er að nota. Fyrir minna álag þá skulu báðir fætur vera í gólfi allan tímann með bogin hné og mjöðmum lyft upp frá gólfi, rassinn spenntur og svo síga aftur niður. Gætið þess að ekki komi fetta á bakið. Sjá báðar útgáfur í myndbandi.
Leggstu á bakið, beygðu hné með iljar í gólfi og lófana niður í gólfið til hliðar við líkama. Lyftu hægri fætinum upp frá gólfi og hafðu hann beinan. Vinstri fótur áfram í sömu stöðu. Settu þungann í hælinn á vinstri fæti, lyftu mjöðmum upp í átt að lofti, kreistu rassvöðva í fullri stöðu. Síga rólega niður aftur og endurtaka. Taktu 30 sek. á hægri og 30 sek á vinstri. Auðveldari útgáfa er eins nema báðar iljar í gólfi allan tímann, mjöðmum lyft í átt að lofti, rass spenntur, passa að ekki komi fetta á bakið og svo síga aftur í upphafsstöðu.
Planki
Planki er stöðuleika æfing fyrir kvið- og bakvöðva. Í plankanum er mikilvægt að halda réttri líkamsstöðu sem er bein lína frá höfði til fóta. Full planka staða er með lófa í gólfi, glenna fingur örlítið í sundur, axlir beint yfir úlnliðum, spenna kviðinn og þrýsta út í herðablöðin. Ef þú velur að fara í lágan planka eru axlir beint yfir olnbogum. Gættu þess að láta rassinn hvorki síga niður eða koma upp. Farðu frekar á hnén ef full staða reynist of erfið.
Þjálfarar: Lilja Björk og Vaka Rögnvaldsdóttir
