45 mínútna sjóðandi sveitt EMOM æfing fyrir lengra komna – eða sköluð eftir getu

45 mínútna sjóðandi sveitt EMOM æfing fyrir lengra komna – eða sköluð eftir getu

Höfundur: Coach Birgir

Það eru til ógrynnin öll af góðum EMOM æfingum og höfum við svo sannarlega prófað þær margar. Þessi er með þeim allra skemmtilegustu og á sama tíma ein af þeim mest krefjandi sem við höfum gert í langan tíma. Þar af leiðandi gátum við ekki annað en deilt henni með ykkur H-Magasín lesendum.

Þannig að, ef þið fílið EMOM æfingar og að taka vel á því í ræktinni. Þá er þetta æfingin fyrir ykkur!

En fyrir hvað stendur eiginlega EMOM, hvernig æfingafyrirkomulag er það og er það yfirhöfuð árangursríkt?

Skammstöfunin EMOM stendur fyrir ”every minute on the minute” eða eins og við myndum segja á okkar ilhýra: Hver mínúta – á mínútunni.

Það eitt og sér segir kannski ekki sérlega mikið en ef við gefum okkur að við ætlum á hverri æfingamínútu að gera 20 hnébeygjur, á mínútunni í fimm umferðir þýðir það að:

  1. Heildartími EMOM æfingarinnar verður 5 x 1 mínúta eða 5 mínútur samtals.
  2. Á hverri æfingamínútu framkvæmum við 20 hnébeygjur, hvílum svo það sem eftir er mínútunnar en erum svo tilbúin að byrja aftur um leið og næsta æfingamínúta hefst, eða m.ö.o: Á mínútunni.
  3. Ef það tekur okkur 25 sekúndur að gera 20 hnébeygjur, þá eigum við 35 sekúndur í hvíld þar til næsta æfingamínúta hefst. Ef það tekur okkur 45 sekúndur að klára 20 hnébeygjur færist hvíldartíminn á sama tíma niður í 15 sekúndur.
  4. Hvíldartíminn okkar ræðst þar af leiðandi alltaf af því hversu lengi við erum að framkvæma uppgefnar endurtekningar af hverri uppgefinni æfingu á hverri æfingamínútu.

EMOM er frábært æfingaform þegar kemur að því að æfa styrk, úthald, snerpu, hraða og endurheimt því við getum alltaf stillt okkur af og valið að keyra eins hratt og við bæði viljum og getum í gegnum endurtekningarnar á hverri mínútu og fengið þannig fleiri eða færri sekúndur í hvíld hverju sinni, allt eftir því hvert æfingamarkmið okkar er.

Þannig getum við lagt sérstaka áhersu á þol og þrek, styrk, kraft, endurheimt eða hvað sem við kjósum með því að velja EMOM æfingarnar í samræmi. Á sama hátt stillum við endurtekningarnar af og höfum þær ýmist færri eða fleiri á kostnað hvíldartímans. Því meira krefjandi sem æfingarnar eru, því færri endurtekningar getum við leyft okkur þar sem reglan er að vera alltaf búin með endurtekningar hverrar mínútu og tilbúin að byrja á næstu æfingu þegar næsta mínúta hefst.

Fyrir byrjendur og þá sem ekki hafa prófað EMOM æfingar áður er ráðlagt að hafa það sem viðmið að hver æfingamínúta skiptist í 30-40 sekúndna vinnu og 20-30 sekúndna hvíld.

Ef það er ekki að takast með allar æfingamínúturnar sem þið framkvæmið í fyrstu umferð er ráð að fækka endurtekningunum í takt við þetta tímaviðmið í næstu umferð og klára svo æfinguna þannig.

Álag og ákefð er nefnilega fljótt að byggjast upp þegar við fylgjum EMOM æfingafyrirkomulaginu og því mikilvægt að ætla sér ekki um of mikið í upphafi.

EMOM æfingin hér að neðan er sniðin að lengra komnum og þeim sem þekkja það vel að æfa á háu álagi í langan tíma. Endurtekningarnar eru margar og æfingarnar flestar nokkuð krefjandi.

Fyrir þá sem langar að gera æfinguna með minna álagi og ákefð er um að gera að sleppa uppgefnum endurtekningaviðmiðum en stilla hverja æfingamínútu annað hvort á 30/30 sek. eða 40/20 sek. og gera eins margar endurtekningar og þeir ná innan þess tímaramma en hvíla svo það sem eftir lifir hverrar æfingamínútu, allt þar til við byrjum þá næstu.

Góða skemmtun og gangi ykkur vel!

EMOM “45”
Æfingamínúta 1:   20-25 Ketilbjöllusveiflur
Æfingamínúta 2:   20-25 Goblet Squats með ketilbjöllu
Æfingamínúta 3:   14-16 Ketilbjöllu Clean & Press
Æfingamínúta 4:   12-14 Kassahopp
Æfingamínúta 5:   12-15 Upphýfingar eða TRX róður
Æfingamínúta 6:   15-18 V-Ups kviðkreppur
Æfingamínúta 7:   8-12 Armbeygjur með asnahoppi (Donkey Jump Push Ups)
Æfingamínúta 8:   200m Hlaup eða róður
Æfingamínúta 9:   Hvíld

Æfingarnar má finna á Instagram aðgang Coach Birgis með því að smella hér.

Þú færð allt fyrir æfinguna, útivistina, sundið, fimleikana já eða skólann í H Verslun.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

NÝLEGT