Hér má sjá 5 æfingar án áhalda sem við vinnum í 50 sekúndur. Hvílum svo í 10 sekúndur þar til við tökum þá næstu. Í upphafi sippum við 100x og eftir þessar 5 æfingar sippum við aftur 100x. Eina sem þú þarft að eiga er sippuband en ef þú átt ekki sippuband þá notum við ímyndaða sippubandið.
Endurtaktu þessar 5 æfingar í 2-5 umferðir með 100x sippum á milli hverrar umferðar.
Muna að teygja vel á eftir, passa öndunia og drekka amk. 30ml af vatni á hvert kg. á hverjum degi.
Gangi þér vel.
Sippa x 100
Það að sippa er æfing sem tekur á mjög marga vöðvahópa ásamt því að bæta þolið og vera góð hreyfing fyrir jafnvægi og samhæfingu. Það er hægt að taka sippubandið með sér hvert sem er ekki dýr fjárfesting. En hvort sem við eigum sippuband eða ekki þá getum við sippað í upphitun. Ímyndaða sippubandið gerir okkur öll að snillingum í tækninni. Nokkrar útgáfur er klassískt sipp, jafnfætis, sippa á hæla, há hné, tvölfat sipp.
Háar hnélyftur
Réttu vel úr þér með miðjuna sterka og bringuna stolta. Stattu í báða fætur með mjaðmabreidd á milli fóta. Hér er bæði hægt að ganga og lyfta hnjám hátt til skiptis hægri og vinstri eða vinna hraðar. Aukum álagið með því að skokka eða hlaupa hver og einn velur þann hraða sem hann vill.
Skíðahopp
Hoppaðu fram og til baka með miðjuna sterka, hreyfðu hendurnar með til að fá virkni í efri og neðri part á sama tíma. Auktu álagið með því að auka hraðann eða jafnvel bæta inn framstigs hnébeygju í hverju hoppi fyrir enn meira álag.
Spark í rass
Auðveldari útgáfa er að sparka hægri og vinstri í rassinn til skiptis með því að ganga. Hreyfðu hendurnar með. Settu aðeins meiri kraft í æfinguna með því að skokka í stað þess að ganga. Réttum vel úr okkur með bringuna stolta og miðjuna sterka.
Jumping Jacks
Stattu upprétt með fætur saman og handleggi til hliðar við líkamann. Passaðu að læsa ekki hnjánum og hafðu miðjuna sterka. Hoppaðu til hliðar og um leið og þú hoppar teygir þú hendur fyrir ofan höfuð og svo beint til baka í upphafsstöðu. Endurtaktu. Ef þú vilt ekki hoppa þá er hægt að taka step jacks þar sem þú stígur til hliðar í stað þess að hoppa.
Box með hliðarskrefum
Stattu upprétt með fætur saman og hendur fyrir framan bringu í varnarstöðu. Spenntu miðjuna, stígðu til skiptis til hægri og vinstri og boxaðu fram á sama tíma. Fyrir aukið álag vinnum við hraðar eða bætum jafnvel inn léttum handlóðum fyrir enn meira álag.
Sippa x 100
Það að sippa er æfing sem tekur á mjög marga vöðvahópa ásamt því að bæta þolið og vera góð hreyfing fyrir jafnvægi og samhæfingu. Það er hægt að taka sippubandið með sér hvert sem er ekki dýr fjárfesting. En hvort sem við eigum sippuband eða ekki þá getum við sippað í upphitun. Ímyndaða sippubandið gerir okkur öll að snillingum í tækninni. Nokkrar útgáfur er klassískt sipp, jafnfætis, sippa á hæla, há hné, tvölfat sipp.
Þjálfari: Lilja Björk Ketilsdóttir
