Höfundur: Coach Birgir
Ef það er til eitthvað sem heitir „power-pack“ æfingar þá er þessi klárlega ein af þeim. Ég skora því á alla sem eru lengra komnir og hafa gaman af góðum áskorunum í ræktinni að klára 5 umferðir af æfingunni á tíma. Fyrir þá sem ekki eru komnir eins langt eða hafa einfaldlega ekki klukkutíma til ráðstöfunar er hægt að gera færri umferðir eða eins margar umferðir og þeir geta innan tiltekinna tímamarka.
Mikilvægt er að stilla þyngdum í hóf og hafa þær þannig að líkaminn geti örugglega og með fullum hreyfingum unnið hratt í gegnum allar þær æfingar sem framkvæmdar eru. Ef þið eruð ekki viss um hvaða þyngdir henta, þá ráðleggjum við frekar að byrja léttar og þyngja svo eftir fyrstu umferð ef þörf þykir. Hafa skal í huga að eftir því sem á líður æfinguna fer þreyta að síga í vöðvana og miðlungsþyngdir fara að taka vel í.
En hverjir eru kostirnir við kraftæfingar af því tagi sem æfingin hér að neðan er?
Ef þú hefur klárað kraftæfingar áður, svipaðar þeim sem þekktar eru úr Crossfit og Boot Camp sem dæmi þá svitnarðu meira og finnur fyrir aukningu á blóðflæði og hjartslætti – á köflum getur þú heyrt hjartað hamast! Aukin kraftur þýðir einfaldlega aukin hjarta og æðavirkni sem leiðir með tímanum til heilbrigðari hjartavirkni
Við ástundun kraftæfinga verður endorfínframleiðslan meiri en í tengslum við flestar aðrar æfingar og líkaminn verður fær um að brjóta hraðar niður sykur en annars. Meltingin og útskolun eiturefna úr líkamanum verður einnig betri sökum þess hve blóðflæðið eykst. Af sömu sökum eykst brennslan, orkan verður meiri, streitustigið lækkar og svefninn betri. En hafa ber í huga að rétt hvild og næring fyrir og eftir slíkar æfingar skiptir sköpum svo ávinningurinn hér að ofan náist.
Sem sagt, uppskrift sem getur ekki klikkað og því ekkert annað að gera en hendast á æfingu og TAKA VEL Á ÞVÍ!
Æfingin virkar þannig að við setjum okkur markmið um að klára 3-5 umferðir af eftirtöldum æfingum. Fimm umferðir munu taka um 50-55 mínútur að klára svo ef þú átt ekki slíkan tíma í verkið skaltu frekar stefna á þrjár og gera það eins hratt og þú getur og treystir þér til. Förum samt varlega og klárum æfinguna á eigin forsendum, án meiðsla.
Upphitun:
5-7 mínútna upphitun að eigin vali.
Þegar því er lokið gerum við 3-5 umferðir af eftirfarandi setti.
Æfingin sjálf:
500/400/300/200/100 metra hlaup, róður eða annað cardio sem þýðir að fyrir hverja umferð af settinu hér að neðan hlaupum við, róum eða klárum aðra cardio metra.
Fyrir umferð 1 klárum við 500m, fyrir umferð 2 400m, svo fyrir 3 tökum við 300m o.s.frv.
Í kjölfarið á hverri cardio umferð gerum við svo eftirfarandi kraftsett sem inniheldur:
5 Upphýfingar eða róður á stöng eða róður í TRX bandi
10 Power Clean með tvær ketilbjöllur
15 Hollow Rock með skífu eða handlóð
20 Hang Squat Snatch með skífu eða handlóð
25 Kassahopp yfir kassa (Hoppum upp á og niður hinum megin, svo upp aftur og yfir..)
30 Ketilbjöllusveiflur
Gangi ykkur vel og njótið í botn!
Biggi og Linda
Hér má finna fleiri æfingar og pistla frá Coach Birgi.
Í Hverslun má finna mikið úrval af æfingafatnaði sem hentar fyrir allar æfingar.
