6 frábærar kjarnaæfingar með ketilbjöllu

6 frábærar kjarnaæfingar með ketilbjöllu

Höfundur: Coach Birgir

Kjarnaæfingarnar sex sem okkur langar að kynna fyrir ykkur hér að neðan eru frábært dæmi um æfingar þar sem unnið er með allan líkamann þótt aðalfókusinn sé á miðju og kjarnavöðva. Allar þessar æfingar er hægt að gera með ýmist einni eða hveimur ketilbjöllum og hvet ég ykkur til þess að prófa þær á báða vegu þar sem líkamsálagið sem og æfingarnar í heild sinni breytast mikið eftir því hvort unnið sé með eina eða tvær bjöllur í einu.

Öllum þessum æfingum má með einföldum hætti bæta inn í þær æfingar sem þið þegar stundið eða þau æfingaprógrömm sem þið fylgið. Þá er líka hægt að búa til sett úr þessum 6 æfingum þar sem 3 x 10-16 endurtekningar eru gerðar af hverri æfingu.

Æfing 1: Single arm Overhead Sit Ups

Veliið ykkur ketilbjöllu sem er frekar of létt en of þung til þess að byrja með. Leggist á bakið líkt og þið gerið í hefðbundnum Sit Ups. Lyftið ketilbjöllunni upp í loft og setjist upp þannig að bjallan haldist upp í loft allan tímann. Mikilvægt er að halda stöðugleika í öxlinni allan tímann og einbeita sér að því að nota kjarnavöðvana til þess að setjast alveg upp. Gerið 5-8 Sit Ups á hvorn handlegg.

Æfing 2: Plank Drag Frog Jumps

Aftur veljið ketilbjöllu við hæfi og staðsetjið hana við hliðina á ykkur á meðan þið haldið hárri plankastöðu. Ef bjallan er vinstra megin við ykkur, þá notið hægri hendi til þess að draga hana undir ykkur yfir á hægri hliðina. Gerið svo það sama með vinstri hendi þar til bjallan er aftur komin á upphafsstað. Þá framkvæmið þið eitt froskahopp. Þá er ein endurtekning komin. Svona höldum við áfram 10-15 sinnum.

Æfing 3: Þyngd hliðarplankastaða

Þessi æfing er mjög krefjandi svo endilega stillið þyngdum í hóf og bætið frekar við þyngdina í næstu umferð ef þörf þykir. Komið ykkur fyrir í hliðarplankastöðu, annað hvort á hnjám eða ekki og haldið ketilbjöllunni fyrir ofan líkamann þannig að bjallan sé í beinni línu ofan við öxl. Haldið svo stöðu í 20-40 sek. eða eins og lengi og þið treystið ykkur til í 2-3 umferðir bæði á hægri og vinstri hlið.

Æfing 4: Teygja í tær – fótalyftur

Komið ykkur fyrir með ketilbjölluna á sama hátt og þegar við gerum teygja í tær án þyngdar. Lyftið bjöllunni beint upp og reynið að snerta tær með henni eða farið eins hátt upp og þið getið. Þegar þið eruð komin aftur niður haldið þið ketilbjöllunni uppi áfram en gerið nú eina fótalyftu. Þá erum við búin með eina endurtekningu og er markmiðið að gera 10-15 endurtekningar samtals.

Æfing 5: Ketilbjöllutréið

Þessi æfing er ein af mínum uppáhalds og kemur yfirleitt öllum á óvart þar sem hún er mun erfiðari en hún sýnist. Komið ykkur fyrir í krjúpandi stöðu á gólfinu þannig að líkaminn sé alveg fyrir ofan hné. Færum ketilbjölluna beint fyrir ofan höfuð þannig að líkami, axlir og loks ketilbjallan myndi beina línu upp á við. Þessari stöðu höldum við allan tímann en færum líkamann rólega fram og aftur líkt og þegar tré hreyfist í vindi. Þegar við upplifum að spennan í lærum, rassi, mjóbaki og kviðvöðvum sé orðin það mikil í öftustu stöðu að við treystum okkur ekki til að fara aftar, þá færum við okkur rólega tilbaka í upphafsstöðuna. Mikilvægt er að halda líkamanum eins beinum og uppréttum og mögulegt er allan tímann. Þetta gerum við 10-16 sinnum.

Æfing 6: Lág vindmylla

Hér er að ferðinni enn ein snilldar ketilbjölluæfingin og ein af þeim sem tryggir harðsperrur í mjóbaki og hliðarbakvöðvum í hvert sinn sé hún gerð nægilega krefjandi. Við byrjum á að staðsetja bjölluna hægra eða vinstra megin við okkur. Stöndum svo með fætur lítillega í sundur (aðeins breiðar en axlarbreidd) og setjum höndina sem er öfugt við ketilbjölluna upp i loft. Ef bjallan er vinstra megin við okkur er það hægri hendin sem fer upp. Svo beygjum við okkur til hliðar í átt að bjöllunni á meðan við höldum þessari stöðu og lyftum henni frá jörðu þannig að líkaminn verði alveg beinn í miðjustöðu. Þá beygjum við okkur aftur með bjölluna að jörðu en munum að horfa í átt að hendinni sem er upp í loft allan tímann. Þetta endurtökum við 5-8 sinnum hvorum megin

Við vonum að þið prófið allar þessar æfingar við tækifæri og ef þið farið þá leið að framkvæma þær allar í einu setti með 2-3 umferðum af 10-16 endurtekningum þá getið þið verið viss um að kjarnavöðvarnir láta finna fyrir sér 1-2 daga eftir æfinguna. 😊

Gangi ykkur vel og góða skemmtun!

Biggi og Linda

Hér má finna allt sem þú þarft fyrir æfinguna og útivistina. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest