Í þessari æfingalotu er notast við handlóð og framkvæmdar 6 mismunandi æfingar sem reyna vel á handleggi sem og aðra vöðva líkamans.
Við mælum með að taka hverja æfingu í 45 sekúndur og hvíla svo í 15 sekúndur. Gættu þess þó að vanda hverja hreyfingu og framkvæma þær frekar hægar en hratt. Hafa miðjuna sterka, spenna kviðinn og stýra önduninni. Taktu 2-4 umferðir eða eftir bestu getu.
Tvíhöfðakreppa með handlóð
Standa þétt í báða fætur með um það bil mjaðmabreidd milli fóta, passa að læsa ekki hnjánum. Bakið beint horfa beint fram og spenna kviðinn. Stýra hreyfingunni bæði upp og niður. Vinnum rólega og vöndum okkur, vörumst að sveifla lóðunum. Ef við náum ekki að stýra hreyfingunni rólega í báðar áttir eru lóðin líklega of þung.
Hliðarsig með handlóð
Standa þétt í báða fætur án þess að læsa hnjánum. Bakið beint, spenna kviðinn og síga til skiptist til hægri og vinstri.
Standandi þríhöfða æfing með 2 handlóð
Standa þétt í báða fætur með mjaðmabil á milli fóta. Beygja okkur örlítið í hnjánum og halla okkur fram c.a. 45°. Látum handleggi liggja meðfram líkamanum. Passa að halda baki beinu allan tímann. Þrýsta handleggjum aftur með því að beygja olnbogana, spenna vöðvana þegar við réttum úr handleggjum. Framhandleggur er það eina sem hreyfist. Endurtaka aftur það sama. Anda að þegar handleggur er í 90° og blása frá um leið og við réttum úr og spennum vöðvana.
Standandi þríhöfðapressa yfir höfuð
Standa þétt í báða fætur örlítið bogin í hnjánum. Ef við finnum fyrir einherju álagi á mjóbak er hægt að setja annan fótinn fyrir aftan (sjá myndband). Lyftum handleggjum beint upp svo þeir nemi við eyru. Halda olnbogum kyrrum allan tímann, látum lóðið síga niður að aftan með því að færa framhandleggi, anda að þegar við beygjum handleggi og blása frá um leið og við réttum aftur úr og pressum lóðinu upp.
Öfugt flug
Stöndum með mjaðmabil á milli fóta, höllum okkur fram með smá fettu á baki. Lyftum handleggjum upp öðrum eða báðum í einu, fer eftir þyngd á lóðum. Kreista herðablöðin saman þegar við lyftum lóðunum upp, láta þau svo síga aftur í sömu stöðu. Anda að á leið niður og blása frá um leið og við lyftum lóðunum upp og kreistum herðablöðin.
Stíf réttstöðulyfta
Stattu með líkamann beinan, axlabreidd milli fóta og brjóstkassann fram. Hér er mikilvægt að læsa ekki hnjánum, þau eiga að vera örlítið bogin. Haltu á lóðunum með lófana að fótunum. Láttu lóðin síga niður meðfram líkamanum með því að beygja mjaðmir, hné skulu vera í sömu stöðu allan tímann. Farðu eins djúpt og þú getur án þess að beygja hné eða þangað til þú finnur fyrir góðri teygju í aftari lærvöðvum. Anda að á leiðinni niður og blása frá á leiðinni upp. Passa að bak fari ekki í yfirfettu í uppréttri stöðu. Hafa miðjuna sterka.
Lilja Björk Ketilsdóttir
hóptímaþjálfari í Hreyfingu
