Í æfingamyndböndunum sem finna má hér að neðan fer hún Lilja Björk yfir með okkur hvernig má taka fjölbreyttar og góðar æfingar með ketilbjöllu. Þessar æfingar reyna á allan líkamann og er tilvalið að framkvæma heima við þegar við komumst ekki í ræktina eða á æfingar.
Við mælum með að taka hverja æfingu í 45 sekúndur og hvíla svo í 15 sekúndur. Gættu þess þó að vanda hverja hreyfingu og framkvæma þær frekar hægar en hratt. Taktu 2-4 umferðir eða eftir bestu getu.
Réttstöðulyfta með bjöllu
Höfum axlabreidd á milli fóta og stöndum þétt í báðar fætur. Hafðu bjöllu við hæla í byrjun, bakið beint og horfa fram. Passa að láta höfuðið ekki hanga. Haltu baki beinu, beygðu þig niður og gríptu um bjölluna. Taktu því næst og lyftu henni upp með því að nota fæturna en passaðu að halda baki beinu allan tímann á leiðinni upp. Settu kassan fram í uppréttri stöðu. Pössum að fetta ekki bak þegar við komum upp. Láta bjöllu koma aftur niður við hæla, með því setjum við rassinn meira aftur og fáum aukna virkni í rassvöðva. Gættu þess að anda að á leiðinni niður og blása frá á leiðinni upp.
Rússnesk ketilbjöllu sveifla
Mikilvægt að hafa það í huga að við erum ekki að keyra sveifluna í gegnum hendurnar heldur er hún keyrð í gegnum mjaðmirnar. Standa þétt í báða fætur og gefa eftir í hnjánum, mjög mikilvægt að læsa þeim ekki. Hendur beinar eða örlítið beygðar. Betra að beygja hendurnar aðeins ef bjallan er í þyngri kantinum. Höllum okkur fram með beint bak, látum bjölluna ekki síga neðar en við hné, ýtum mjöðmunum fram og keyrum bjölluna upp í brjóst hæð. Anda að á leiðinni niður og blása frá um leið og við réttum okkur upp.
Ferðatösku hnébeygja
Hnébeygja með lóð í annarri höndinni í einu. Sestu aftur með því að beygja mjaðmirnar og hnén, þyngd í hælum. Sestu aftur í 90°. Hér er mjög mikilvægt að passa að hné falli ekki inn á við, þrýstu hnjánum örlítið út á við á leið niður og upp. Haltu bakinu beinu allan tímann og settu brjóstkassann fram. Láttu bjölluna vera í annarri höndinni, bjallan sígur í átt að gólfi líkt og ferðtaska á leiðinni niður. Anda að á leið niður og blása frá um leið og við þrýtstum okkur aftur upp í upprétta stöðu.
Sumo réttstöðulyfta
Í þessari æfingu förum við eins að og í venjulegri réttstöðu lyftu nema að bilið milli fóta er meira og tærnar vísa út á við. Annars á eftirfarandi við: Standa þétt í báðar fætur, byrjunar staða að hafa bjölluna í gólfi, bakið beint og horfa fram og passa að láta höfuðið ekki hanga. Höldum baki beinu, beygðu þig niður, gríptu um bjölluna, lyftu bjöllunni með því að nota fæturna og passaðu að halda baki beinu allan tímann á leiðinni upp. Settu kassann fram í uppréttri stöðu. Pössum að fetta ekki bak þegar við komum upp. Láttu bjöllu koma aftur niður í byrjunar stöðu. Anda að á leiðinni niður og blása frá á leiðinni upp.
Standandi róður
Axlabreidd á milli fóta, beygjum okkur örlítið í hnjánum með bakið beint og höllum búknum fram. Gæta að horfa niður og passa að höfuðið hangi ekki. Þyngdin í hælunum. Dragðu bjölluna upp í átt að mjöðminni, haltu handleggnum þétt við líkamann um leið og olnboginn keyrist aftur, kreistu bakvöðvann í stöðunni og láttu svo bjölluna síga niður aftur. Passaðu að búkurinn sé stöðugur. Anda að á leiðinni niður og blása frá um leið og bjallan er dregin upp.
Standandi róður – annar fótur fyrir aftan
Annar fóturinn fyrir fyrir framan og tærnar vísa fram, hinn á ská fyrir aftan. Lófi eða olnbogi settur á fremra hné. Byrja með bjölluna í gólfi, draga bjölluna upp í átt að mjöðminni, olnbogann aftur og kreista bakvöðvann í þessari stöðu. Láta bjölluna síga aftur í átt að gólfi. Anda að á leiðinni niður og blása frá þegar bjallan er dregin upp. Passa að halda baki beinu og láta höfuð ekki hanga.
Afturstig með bjöllu undir annan fótinn
Stattu með mjaðmabil á milli fóta og láttu bjölluna hanga í annarri höndinni. Stígðu öðrum fætinum aftur, varist að fá fettu á bakið. Hér er mikilvægt að fylgjast með að hné á fremri fæti falli ekki inn á við. Í neðstu stöðu færir þú bjölluna yfir í hina höndina með því að setja hana undir lærið á fremri fæti. Næst skaltu spyrna þér aftur upp í byrjunarstöðu og gera svo eins hinumegin. Anda að á leiðinni niður og blása frá á leiðinni upp.
Róleg hnébeygja með bjöllu í fangi eða frá líkama
Klassísk hnébeygja með þyngingu. Með því að halda bjöllunni í fanginu erum við að þyngja okkur og gera æfinguna erfiðari. Með því að halda bjöllunni frá líkamanum erum við búin að bæta inn fleiri vöðvum og auka álagið enn frekar.
Stíf réttstöðulyfta
Stattu með líkamann beinann, axlabreidd milli fóta, brjóstkassann fram. Hér er mikilvægt að læsa ekki hnjánum, þau eiga að vera örlítið bogin. Haltu í bjölluna með báðum höndum og láttu hana síga niður meðfram líkamanum með því að beygja mjaðmir. Hné skulu vera í sömu stöðu allan tímann. Farðu eins djúpt og þú getur án þess að beygja hné eða þangað til þú finnur fyrir góðri teygju í aftari lærvöðvum. Anda að á leiðinni niður og blása frá á leiðinni upp. Passa að bak fari ekki í yfirfettu í uppréttri stöðu. Passa að hafa miðjuna sterka.
Þjálfari: Lilja Björk Ketilsdóttir
