Höfundur: Coach Birgir
Heima, utandyra eða í ræktinni – það skiptir bara engu máli!
Það hafa margir tekið gleði sína á ný, nú þegar líkamsræktarstöðvar hafa fengið leyfi til þess að opna aftur. Mikið hefur verið að gera og margt um manninn hjá flestum þeim stöðvum sem bjóða upp á hópaþjálfun af einhverju taginu.
Aðrir kjósa þó að æfa áfram heima eða utandyra enn sem komið er eða sjá jafnvel fyrir sér að halda þeim hættinum áfram eftir að hafa komist á gott ról með æfingarnar utan veggja líkamsræktastöðvanna.
Æfing dagsins er af því taginu að hægt er að framkvæma hana hvar sem er og hentar því bæði þeim sem eru komnir í ræktina aftur sem og þeim sem hafa fjárfest í ketilbjöllu eða handlóðum og kjósa að vera heima eða utandyra við æfingarnar.
Þar sem æfingin býr yfir bæði for- og lokaverkefni í formi hlaups (eða róðurs ef þið kjósið það frekar) er ekki þörf á sérstakri upphitun nema maður kjósi það sérstaklega og því minnsta mál að demba sér beint í GLEÐINA :).
Æfingalýsing:
Við byrjum á að hlaupa eða róa 800 metra. Þegar því er lokið færum við okkur í SETT 1 og framkvæmum 3 umferðir af uppgefnum æfingum í settinu.
Þegar við höfum klárað 3 umferðir af æfingunum fjórum í SETTI 1 hlaupum við aftur, eða róum, en í þetta sinn 200 metra. Gott er að nota millihlaupið eða róðurinn til þess að hrista úr sér þyngdirnar og álagið úr SETTI 1 og því um að gera að skokka eða róa rólega og ef við hlaupum, hrista þá efri búks vöðvana lítillega meðan skokkað er.
Síðan færum við okkur yfir í SETT 2 og klárum 3 umferðir þar líka. Að því loknu skokkum við aftur 200m og færum okkur svo í síðasta settið með sama hætti. Lokaverkefnið er svo að hlaupa eða róa 800m og er þá æfingunni lokið.
Mikilvægt er að gefa sér 7-10 mínútur í góðar teygjur að lokinni æfingu þar sem hún er krefjandi og líklegt að við munum finna aðeins fyrir henni í vöðvunum dagana á eftir, sérstaklega ef teygjunum er sleppt.
Athuga skal að allar ketilbjölluæfingarnar í æfingunni eru krefjandi, sérstaklega ef maður hefur sjaldan eða aldrei prófað þær áður. Það er því mikilvægt að stilla þyngdunum í hóf í fyrstu umferðunum í öllum settunum og þyngja svo frekar í umferðum 2 og 3 ef þörf þykir.
Gangi ykkur vel og góða skemmtun! ATH: Tölurnar inn í svigunum sýna hvernig við getum skalað æfinguna niður og minnkað þannig álagið til muna.
Æfing dagsins:
Buy In (Forverkefni) : 800m hlaup eða róður
SETT 1 – 2-3 umferðir af:
21 (12) Jumping Jacks með ketilbjöllusveiflu
15 (9) Kassahopp
9 (6) Hangandi fótalyftur eða tær í slá
3 (3) Ketilbjöllu Squat Snatch á hvorn handlegg
Milliverkefni: 200m hlaup eða róður
SETT 2 – 2-3 umferðir af:
21 (12) Framskref með ketilbjöllusveiflu
15 (9) Hnébeygjuhopp með ketilbjöllu
9 (6) Upphýfingar eða róður í TRX böndum
3 (3) Ketilbjöllu Snatch á hvorn handlegg
Milliverkefni: 200m hlaup eða róður
SETT 3 – 2-3 umferðir af:
21 (12) Hliðarskref með ketilbjöllusveiflu
15 (9) Hallandi Armbeygjur
9 (6) Háar liggjandi fótalyftur
3 (3) OH Hnébeygja á hv.handlegg
Buy Out (Lokaverkefni): 800m hlaup eða róður
Gangi ykkur sem allra best og góða skemmtun!
Með góðri kveðjur frá Kaupmannahöfn
Biggi og Linda
