Höfundur: Coach Birgir
Þú verður ekki bara sterkari, hraðari og heilt yfir kraftmeiri við að að hreyfa þig reglulega, heldur eflir þú líka ónæmið og aðstoðar líkamann við að berjast gegn sýkingum og andlegri vanlíðan.
Það er gömul saga og ný að reglubundin hreyfing og æfingar gagnast ónæmiskerfinu á ótrúlega margan hátt. Hreyfing eykur blóðflæðið, hjálpar til við að hreinsa bakteríur úr öndunarvegi auk þess að valda tímabundinni hækkun á líkamshita sem getur verið verndandi og styrkir mótefni líkamans til að berjast gegn sýkingum. Þá er það margsannað að hreyfing dregur verulega úr streituhormónum en eflir á sama tíma framleiðsluna á gleðihormónum.
Færri veikindadagar og minni líkur á flensu eða kvefi
Í vísindarannsókn sem gerð var árið 2019 kom í ljós að líkamsþjálfun sem stunduð er á miðlungsálagi tengist beint lægri tíðni sýkinga í efri öndunarvegi, þar með talið víruspestum eins og flensu og kvefi. Þá leiddi önnur rannsókn, sem gerð var í Kína árið 2018, í ljós að þeir sem æfa að minnsta kosti þrisvar í viku minnka líkurnar á því að verða kvefaðir um allt að 26% og fækka veikindadögunum um allt að 23% samanborið við þá sem ekki stunda neina hreyfiþjálfun.
Ein með öllu æfing
Æfingin sem við ætlum að gera í dag er ein af þessum frábæru ”ein með öllu” æfingum. Hlaup eða róður fyrir þá sem kjósa að róa frekar en hlaupa og svo vel af góðum og fjölbreyttum styrktaræfingum fyrir allan líkamann.
Fyrirkomulag æfingarinnar er með þeim hætti að við skiptumst á að hlaupa eða róa og framkvæma 6 mismunandi styrktaræfingar með einni ketilbjöllu eða einu handlóði. Í hverri umferð fækkar metrunum í hlaupi eða róðri um 200m á meðan endurtekningunum í styrktaræfingunum fjölgar um 6 á sama tíma. Hlekkur á myndband. Svo er ekkert mál að skala æfinguna aðeins niður fyrir auðveldari útgáfu, sjá hér neðar í færslunni.
Þannig að: Í fyrstu umferð hlaupum við eða róum 1 km og gerum 6 endurtekningar af eftirfarandi æfingum:
- Hliðaruppstig yfir kassa eða stól
- Hálfar uppsetur með þyngd (ketilbjalla eða handlóð)
- Tvíhöfðakreppur
- ”Single arm overhead” hnébeygjur (hálfar endurtekningar hvorum megin)
- Plankasnúningar með fótalyftum
- Einnar handar bekkpressur á gólfi á meðan haldið er mjaðmalyftustöðu á einum fæti (hálfar endurtekningar hvorum megin).
Líkt og kom fram hér að ofan þá fækkar ”cardio” metrunum um 200m í hverri umferð á meðan endurtekningunum fjölgar um 6 í styrktaræfingunum. Þar af leiðandi er metra og endurtekningafjöldinn í hverri umferð svona:
- Umf. 1: 1 km hlaup/róður og 6 endurtekningar af hverri æfingu.
- Umf. 2: 800 m hlaup/róður og 12 endurtekningar af hverri æfingu.
- Umf. 3: 600 m hlaup/róður og 18 endurtekningar af hverri æfingu.
- Umf. 4: 400 m hlaup/róður og 24 endurtekningar af hverri æfingu.
- Umf. 5: 200 m hlaup/róður og 30 endurtekningar af hverri æfingu.
Skalaðu niður eftir þörfum
Sökum þess hvernig æfingin er uppbyggð er ekki nauðsynlegt að hita sérstaklega upp áður en hafist er handa þó það sé vissulega hægt ef þú kýst það frekar. Tempóið í fyrstu umferðinni er þá miðað að því að um upphitunartempó sé að ræða og þá frekar hægt að auka hraðann jafnt og þétt þegar líða fer á æfinguna.
Þá skal einnig hafa í huga að þetta er mjög krefjandi æfing með mörgum endurtekningum og því líklegt að alls ekki allir sem treysti sér í að klára hana með óbreyttu sniði. Þá er auðvelt er að skala hana niður eftir þörfum og má sem dæmi gera það svona:
- Umf. 1: 500 m hlaup/róður og 4-6 endurtekn. af hverri æfingu.
- Umf. 2: 400 m hlaup/róður og 6-8 endurtekn. af hverri æfingu.
- Umf. 3: 300 m hlaup/róður og 8-10 endurtekn. af hverri æfingu.
- Umf. 4: 200 m hlaup/róður og 10-12 endurtekn. af hverri æfingu.
- Umf. 5: 100 m hlaup/róður og 12-14 endurtekn. af hverri æfingu.
https://www.instagram.com/p/CJvy-IdAIA-/ Hér er hlekkur á Instragram aðganginn okkar þar sem má sjá æfingarnar framkvæmdar.
Gangi þér vel og góða skemmtun!
Biggi og Linda
