Af hverju eru einhliða æfingar svona mikilvægar?

Af hverju eru einhliða æfingar svona mikilvægar?

Höfundur: Coach Birgir

Rétt upp hendi þeir sem eru með ríkjandi og jafnframt sterkari hlið á líkama sínum!

Ef þú réttir upp hægri hendi eins og ég eru allar líkur á að það sé þín ríkjandi hlið. Staðreyndin er nefnilega sú að við erum öll með eina ríkjandi og aðra víkjandi hlið á líkama okkar og oft án þess að við gerum okkur grein fyrir því eða hugsum eitthvað sérstaklega um það.  Ef þú skrifar með hægri hendi er líklegt að það sé þín ráðandi efri hlið og ef þú tekur alltaf fyrsta skrefið með vinstri fæti er það að sama skapi líklega sú neðri hlið sem er ríkjandi.

Þetta ójafnvægi líkamans er því alltaf til staðar og verður til af náttúrunnar hendi. Ef við gerum ekkert til þess að jafna getu og vægi beggja hliða, eykst ójafnvægið með tímanum í gegnum þá hreyfingu og íþróttir sem við stundum þar sem langflestar íþróttir ganga út á að nýta sterkari og ríkjandi hlið líkamans á kostnað þeirrar víkjandi. Handbolti, fótbolti, tennis, hlaup, stökkíþróttir, fimleikar, bardagaíþróttir.. alls staðar og alltaf vinnum við meira með aðra hlið líkamans í hreyfingum og framgangi hverrar íþróttar fyrir sig.

Þetta ójafnvægi gerist því bara hvort sem okkur líkar betur eða verr, en staðreyndin er samt sú að við þurfum á betra jafnvægi að halda til þess að ná auknum árangri og koma í veg fyrir álagsmeiðsli í vöðvum og liðum sem oft má rekja til ójafnvægis milli vöðvastyrks hægri og vinstri hliðar líkamans og/eða milli framhliðar og afturhliðar. Vöðvar sterkari hliðarinnar verða fórnarlömb ofnotkunar og ofálags á meðan liðir og vöðvar veikari hliðarinnar verða viðkvæmari fyrir meiðslum.

Til þess að vinna á og leiðrétta þetta ójafnvægi og byggja upp jafnari líkamsstyrk þurfum við á einhliða æfingum að halda fyrir bæði efri og neðri búk. Það eru til ógrynni góðra einhliða æfinga sem getum ýmist gert með eigin líkamsþyngd eða notað til þess æfingabúnað eins og ketilbjöllur, handlóð, TRX band eða æfingateygjur sem dæmi.

Eftirfarandi fimm æfingar, sem allar eru gerðar með ketilbjöllum eru frábært dæmi um einhliðaæfingar til þess að byggja upp alhliðastyrk í báðum hliðum líkamans auk þess að byggja upp frábæran kjarnastyrk.

Æfingarnar eru allar samsettar úr tveimur til þremur ólíkum æfingum eða hreyfingum og því frekar krefjandi í framkvæmd. Því er um að gera að stilla þyngdum í hóf fyrst um sinn og gera frekar færri endurtekningar en færri. Mælum við t.d. með að gera 5 endurtekningar á hvora hlið af öllum æfingunum, hverri á fætur annarri, hvílum stutt eftir umferðina og endurtökum í 3-5 umferðir.

  1. Suitcase Deadlift to Step Ups 5x hægri og vinsti
  2. Single Leg deadlift with Row 5x hægri og vinstri
  3. Clean & Press Windmill 5x hægri og vinstri
  4. Single Arm Floorpress in Glute Bridge Position 5x hægri og vinstri
  5. Single Arm Clean to Reverse Lunge 5x hægri og vinstri

Fyrir þá sem það kjósa þá er hægt að bæta 500m hlaupi eða róðri inn í settið sem sjöttu æfingunni.

Gangi ykkur vel og góða skemmtun

Coach Birgir

Hér má finna fleiri fróðlega pistla eftir Bigga og Lindu sem starfa undir merkjum Coach Birgir.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

NÝLEGT