Höfundur: Coach Birgir
Hvíldartíminn milli setta og umferða hefur mikið að gera með árangurinn sem við hljótum af æfingunum sem við stundum. Hvíldartíminn ætti að vera skipulagður með ólíkum hætti (mis langur eða stuttur) eftir því hver markmið okkar eru í ræktinni sem og hvernig æfingar við stundum og hvernig æfingafyrirkomulagi við fylgjum. Sem dæmi þá er hvíldartíminn sem hámarkar árangurinn við uppbyggingu á vöðvum og styrk alls ekki sá sami og þegar markmiðið er að brenna sem mest af fitu eða auka kraftinn.
Þegar kemur að æfingunum getur tímasetningin nefnilega skipt sköpum og tíminn sem við gefur okkur í hvíld verið það sem skilur á milli árangurs og erfiðis. Ef við hvílum of lengi eigum við hættu á að æfingin missi ákefð og þar með marks, á meðan vöðvarnir geta brunnið út fljótt og við þar með misst hámark styrk ef við hvílum of stutt.
En hver er þá eiginlega rétti hvíldartíminn?
Þessi spurning er bæði áhugaverð og góð en því miður er ekki til einfalt svar við henni. Eins og ritað var hér að ofan þarf hvíldartíminn að vera skipulagður út frá þeim markmiðum sem við höfum sett okkur og þeim æfingum sem við stundum hverju sinni. En án þess að fara út í of flóknar útskýringar þá eru neðangreindar reglur þær þumalputtareglur sem hægt er að fylgja en það skal þó tekið fram að sá hvíldartími sem hentar hverjum og einum getur verið afar mismunandi og hafa þar þættir tengdir líkamlegri getu og formi mikil áhrif eða sem dæmi: grunn styrkur og úthald, orkustaða líkamans, æfingareynsla, aldur, þyngd og fleira í þeim dúr.
Uppbygging á hreinum styrk (Pure Strength)
Þegar markmiðið er að auka við hreinan styrk með lyftingaræfingum þar sem við notumst við hlutfallslega mikla þyngd í fáum endurtekningum þá er hvíldartíminn milli setta eða æfinga okkar besti vinur.
Bæði vöðvar og miðtaugakerfi þurfa tíma til að jafna sig eftir áreynsluna við að lyfta mjög þungum lóðum. Ef vöðvarnir fá ekki næga hvíld komum við í veg fyrir hámarksnýtingu vöðvastyrks í næstu umferð auk þess að hægja mögulega á endurheimt vöðvanna fyrir næstu æfingu eða sett.
Orkan sem líkaminn notar við uppbyggingu á hreinum styrk kemur frá ATP-PC kerfi líkamans sem notar fosfat til þess að framleiða í líkamanum orku á mjög hraðan máta án aðkomu súrefnis. Fosfatbirgðir líkamans eru hins vegar mjög takmarkaðar og duga þar af leiðandi í mjög skamman tíma eða um það bil 8-10 sekúndur.
Þegar við höfum gengið á þessar birgðar t.d. með því að lyfta lóðum með mikilli þyngd, þarf líkaminn 3-5 mínútur til þess að endurhlaða sig að fullu og fylla á fosfattankinn aftur. Með því að gera alltaf ráð fyrir þriggja til fimm mínútna hvíld milli lyftingarsetta hámörkum við árangurinn af hverri umferð eða æfingu. Með þessum hætti byggjum við því hraðar upp styrk en við myndum gera þegar skipulagður hvíldartími milli æfinga/umferða er styttri en 3 mínútur.
Þegar við viljum stækka vöðvana og gera þá sýnilegri
Endanlegur hvíldartími getur verið breytilegur hverju sinni og fer eftir því hversu margar endurtekningar við tökum sem og hversu miklar þyngdir við notum í æfingunum. Meðalreglan er þó hvíld í 60-90 sekúndur milli setta þegar vöðvastækkun er markmiðið.
Rannsóknir hafa leitt í ljós að líkaminn framleiðir meira magn af testósteróni og vaxtarhormónum þegar hvíldartími milli setta eða æfinga er meðallangur og gerðar eru meðalmargar endurtekningar (á bilinu 6-12) með minni þyngdum (60-70%).
Blóðflæðið til vöðvanna verður meira en þegar lyft er þyngra og sjaldnar sem saman gerir það að verkum að vöðvarnir bólgna út og stækka hraðar. Þessi þjálfunaraðferð er því mjög vinsæl á meðal þeirra sem stunda og keppa í vaxtarrækt eða fitness.
Fitubrennsla og þyngdartap
Í grunnin er því miður ekki til nein regla varðandi hvíldartíma milli æfinga eða umferða þegar kemur að fitubrennslu og þyngdartapi. Þó eru þar tvær æfingaaðferðir sem teljast einna skilvirkastar þegar markmiðið er að brennsla.
Sú fyrri er einfaldlega að brenna sem flestum kaloríum með því að stunda æfingar á meðalháu til háu tempói og leitast við að hafa hvíld milli setta eins stutta og mögulegt er. Skiptir þá ekki máli hvaða brennsluæfingar eru framkvæmdar hverju sinni en geta það verið æfinga á borð við hlaup, hjól, sund, róður eða aðrar brennsluæfingar sem við erum tilbúin til að gera með eins fáum hvíldarpásum og hægt er í 40-90 mínútur í senn.
Hin leiðin, sem jafnframt er líklega sú skilvirkasta, er að framkvæma æfingasett sem innihalda blöndu af ólíkum styrktar- og þolæfingum fyrir allan líkamann.
Þegar við æfum með þessum hætti getum við ýmist blandað saman ólíkum styrktaræfingum sem miðaðar eru að ólíkum vöðvahópum eða keyrt á sett sem innihalda blöndu af styrktar- og þolæfingum fyrir allan líkamann. Þannig keyrum við brennsluna upp á sama tíma og við byggjum upp vöðvastyrk sem líka hefur brennsluaukandi áhrif og eflir eftirbrennsluna til muna.
Hvað hvíldartímann varðar er markmiðið að hafa hann eins stuttan og hægt er en þó þannig að líkaminn nái góðri endurheimt áður en haldið er áfram í næstu umferð. Hvíldartími á bilinu 30-60 sek. er því oftast viðmiðið.
Að ofangreindu sögðu þá leggjum við ríka áherslu á að þið prófið ykkur áfram og finnið ykkar bestu aðferð hvað varðar hvíldartíma og annað tengt æfingunum. Mikilvægt er þó að átta sig á að aðferðirnar eru ólíkar og því mikilvægt að við nýtum okkur þær á sem bestan máta til þess að hámarka árangur okkar hverju sinni út frá þeim markmiðum sem við höfum sett okkur.
Gangi ykkur vel og njótum þess að lifa í hraustum og sterkum líkama eins lengi og við getum!
Með kveðju frá Kaupmannahöfn
Biggi og Linda
Hér má finna fleiri pistla eftir Bigga og Lindu
