Höfundur: Coach Birgir
Þegar æfingatíminn er stuttur þá er AMRAP æfing algjörlega málið!
Þegar við höfum takmarkaðan æfingatíma en langar að taka vel á því og nýta hverja mínútu vel, þá eru AMRAP sett frábær leið til þess að fá púlsinn vel upp og hámarka árangurinn af annars stuttri æfingu. Þess utan getum við stillt æfingatímann nákvæmlega eftir aðstæðum hverju sinni og aðlagað æfinguna algjörlega að þeim tíma sem við höfum í verkið.
En hvað er AMRAP
Fyrir þá sem ekki þekkja til AMRAP æfinga þá stendur skammstöfunin AMRAP einfaldlega fyrir „As many round as possible“ og útskýrir það í raun æfingaformið að öllu leyti. Þegar við förum í gegnum AMRAP æfingar er markmiðið alltaf að ná eins mörgum umferðum og endurtekningum og við mögulega getum af uppgefnum æfingum í settinu, innan þeirra tímamarka sem gefin eru upp. Geta AMRAP sett því ýmist verið mjög stutt eða allt niður í tvær mínútur upp í talsvert lengri æfingar eða 30-40 mínútur. Þá er líka hægt að skipta æfingunni upp í nokkur styttri AMRAP sett (4-10 mínútur) og setja þá inn skipulagðan hvíldartíma á milli hvers setts svo við getum gefið allt í hvert og eitt þeirra.
AMRAP settin sem gefin eru upp hér að neðan erum hvort um sig 16 mínútur og því tilvalið að gera þau þegar við höfum c.a. 30 mínútna æfingatíma og viljum hámarka hvort í senn árangurinn og útrásina sem hægt er að ná og fá á þeim tíma. Þið veljið þá annaðhvort sett 1 eða 2 og vinnið þær 7 æfingar eins oft og þið getið í þessar 16 mínútur.
Með stuttri 5-7 mínútna upphitun fyrir settið og svo 5-7 mínútna teygjum og slökun í lok æfingarinnar erum við algjörlega búin að hámarka þær 30 mínútur sem við áttum og getum gengið fullkomnlega sátt og sæl frá æfingu dagsins.
Gangi ykkur vel og njótið æfinganna í botn!
AMRAP Sett 1:
(með ketilbjöllu eða handlóði)
6 Single arm Clean & Press (3 hægri + 3 vinstri)
8 Alternating single arm KB sveiflur
10 Plank Jacks
12 KB Goblet afturstig
10 Alternating Knee Touch uppsetur
8 KB Sumo Deadlift High Pull
6 Inn og út hnébeygjuhopp
AMRAP Sett 2:
(Án búnaðar, með eign líkamsþyngd)
6 Afturstig
8 Froskar
10 Alternating Knee Touch uppsetur
12 Sumo hnébeygjur
10 Mjaðmalyftur á öðrum fæti
8 Inn og út hnébeygjur
6 Armbeygjur
