„Vissir þú að meiri hluti rannsókna á áhrifum hreyfingar á líkamann hefur verið gerður á karlmönnum á aldrinum 18–25 ára og niðurstöðurnar yfirfærðar á kvensurnar?“ Ragga nagli heilsusálfræðingur segir frá bætiefnum fyrir konur.
Koffín
Hefur mikil áhrif á taugakerfið, eykur blóðþrýsting og hjartslátt og hjálpar til við að brjóta niður fitusýrur og losa þær út í blóðrás sem orkugjafa á æfingum.
Rannsóknir á konum sýna að koffín hefur jákvæð áhrif fyrir stuttar sprettæfingar en er samt áhrifaríkast fyrir lengri æfingar á jöfnum hraða.
Hversu mikið? Ráðlegt magn er 2–3 mg fyrir kíló af líkamsþyngd.
Próteinduft (mysu, plöntu)
Kvinnurnar þurfa prótein 30–45 mínútum eftir æfingu til að byggja upp og viðhalda vöðvamassa, t.d. kjúkling, nautasteik, fisk, tófú, eggjaköku eða próteinduft. Ákjósanlegt er að innbyrða 1,4–2 g fyrir kíló af líkamsþyngd.
Amínósýrur, grunneiningar próteina, eru mikilvægar til að byggja upp og viðhalda vöðvavef, fá meiri orku á æfingu og draga úr kortisólframleiðslu og harðsperrum.
Amínósýran lefsín er vasaljós í heilaþokunni sem margar konur upplifa við tíðahvörf og hjálpar til við að minnka sjálfsniðurrif og kvíðakvabb.
NOW Whey Protein Isolate eða Plant Protein Complex eru frábærir kostir sem innihalda engin aukaefni og aðeins náttúruleg sætuefni.
Hversu mikið? Skóflan sem fylgir dunknum inniheldur yfirleitt 20–25 g prótein sem er ákjósanlegt magn eftir æfingu, milli mála eða fyrir svefn.
Magnesíum
Fólk sem æfir reglulega tapar magnesíum í gegnum svita. Skortur veldur t.d. hausverk, svefnleysi, óreglulegum hjartslætti, lægra glúkósaþoli, háþrýstingi og krampa í vöðvum.
Magnesíum finnst í fæðu eins og laxi, kjúklingi, nautakjöti, dökkgrænu grænmeti, hnetum og fræjum. En margir borða ekki nógu fjölbreytta fæðu til að fá nægilegt magn af magnesíum.
Ef þú upplifir fyrirtíðaspennu (PMS) getur hjálpað að taka 250 mg af magnesíum, 1 g af Omega-3 og 45 mg af sinki sjö dögum fyrir blæðingar.
Magnesíum stuðlar að dýpri svefni en viðgerð á vöðvum og endurheimt eftir æfingu gerist meðan við slefum á koddann. Rannsóknir sýna að 67% kvenna berst við svefntruflanir sem versna á breytingaskeiðinu.
National Institute of Health í Bandaríkjunum mælir með 320 mg af magnesíum á dag fyrir konur. NOW Magnesium Glycinate er góður kostur, eða Magnesium Threonate/Magtein sem hefur áhrif á hugræna virkni. Þrjár töflur fyrir svefninn eru dúndur.
Kreatín
Rannsókn sem birt var í Strength and Conditioning Journal árið 2016 sýndi að aukaleg inntaka kreatíns jók frammistöðu kvenna meira en tvöfalt á við karla.
Í nýlegu yfirliti í tímaritinu Nutrients árið 2021 var sýnt fram á mikilvægi kreatíns fyrir konur á blæðingum, meðgöngu, tíðahvörfum og eftir barnsburð út af áhrifum hormónabreytinga á kreatínbirgðir á þessum tímabilum.
Kreatín bætir bæði úthald (loftháða þjálfun) og styrk (loftfirrða þjálfun) hjá kvensunum. Eftir tíðahvörf getur inntaka kreatíns samhliða styrktarþjálfun komið í veg fyrir beinþynningu.
Á blæðingum eftir egglos og fyrir blæðingar (luteal phase) eru kreatínbirgðir mjög lágar og aukaleg inntaka keyrir kvinnur áfram.
Hversu mikið? Til að ná kreatínmettun er hægt að taka 20 g á dag, skipt niður í fjóra skammta af 5 g, í fimm daga. Eftir það má fara yfir í viðhaldsskammt af 3–5 g á dag.
Einnig er hægt að taka inn 5 g á dag en þá tekur lengri tíma að ná kreatínmettun. NOW Creatine Monohydrate er algengasta og áhrifaríkasta formið af kreatíni.
