Við fjölskyldan höfum verið merkilega dugleg að drífa hvert annað áfram og á æfingar sl. mánuði á meðan allar líkamsæktarstöðvar hafa verið (og eru enn) lokaðar hér í Kaupmannahöfn.
Hefur það virkilega sýnt sig og sannað hversu ómetanlegt það er að eiga góða „æfingafélaga“ sér við hlið sem halda manni við efnið og hvetja áfram þegar æfingaþreytan og „ekki – nennan“ taka yfir bæði líkama og sál.
Við eigum öll okkar góðu og slæmu daga eða tímabil þegar kemur að æfingarútínunni og lönguninni til að æfa. Þannig er það bara og mikilvægt að muna það eða hreinlega gera ráð fyrir því þannig að þegar þessir dagar detta inn þá erum við undirbúin undir þá og vitum að þeir eru partur af prógramminu líkt og góðu dagarnir þegar allt gengur upp og við myndum helst kjósa að æfa mun oftar en við annars gerum.
En þegar þessi „nenn´ekki“ tímabil hrynja yfir okkur, þá er ómetanlegt að eiga góðan félaga sér við hlið sem bæði hvetur mann áfram og ýtir yfir stærsta hjallann. Í flestum tilvikum snýst þetta einfaldlega um að fá hvatninguna til að koma sér af stað því að um leið og við erum mætt á æfingu og byrjuð að hreyfa okkur, líður okkur miklu betur og langar að gera talsvert meira en við upplifðum heima fyrir.
Annað skothelt ráð sem gott er að hafa í huga og grípa til þegar þörf er á, er að eiga eina til tvær „þreytu“ æfingar að grípa í þegar við erum mætt á æfingu en finnum um leið og við hefjum upphitunina að við erum þreytt og líkaminn allt annað en tilbúin í æfingaplan dagsins. Þá er afar mikilvægt að staldra við og vera tilbúin að skipta um æfingagír frekar en að drösla okkur í gegnum æfingu sem skilur ekkert eftir nema enn meiri þreytu, vanlíðan og vonleysi. Sýnum okkur sjálfum frekar umhyggju og kærleik og hendumst í æfingu eða æfingar sem við þekkjum út og inn og höfum gert oft, oft áður.
Þegar þessir æfingadagar detta inn hjá mér, hendi ég öllum fyrri æfingaplönum frá mér og tek þess í stað lyftingaræfingu þar sem ég vinn með súpersett. Slíkar æfingar hef ég gert þúsund sinnum og fer í gegnum þær á nákvæmlega því tempói og álagi sem mér hentar hverju sinni. Þetta veit ég og því hætta bæði hugur og líkami að garga: NEI, NEI, NEI um leið og ég tek ákvörðunina.
Í súpersettunum vinnum við með 4-5 ólík sett sem hvert um sig inniheldur tvær ólíkar æfingar og er þær framkvæmdar til skiptis í 2-3 umferðir. Gott er að halda endurtekningunum í meðallagi eða á bilinu 8-12 í hverri æfingu.
Súpersett- æfingin sem hér fylgir með er einmitt gott dæmi um æfingu sem frábært er að taka þegar okkur vantar „öruggt“ verkefni í ræktinni og við getum stýrt álaginu algjörlega að eigin vild. Við getum ýmist valið léttari þyngdir og keyrt æfinguna í gegn með lágmarkspásum eða við getum valið meira krefjandi þyngdir og gefið okkur lengri pásur bæði milli umferða og súpersetta.
Í upphitun er hægt að hjóla, ganga eða skokka rólega í 8-12 mínútur eða þangað til líkaminn er orðin vel heitur og tilbúinn í lyftingarnar.
Þá færum við okkur yfir í aðalæfinguna sem eins og fyrr segir, inniheldur 5 ólík súpersett sem við gerum 2-3 umferðir af, áður en við byrjum á næsta súpersetti. Þetta þýðir að í súpersetti 1, gerum við 2-3 umferðir af 8-12 bekkpressum og 5-10 armbeygjum áður en við færum okkur yfir í súpersett 2 og vinnum okkur með sama hætti í gegnum það sem og öll hin súpersettin sömuleiðis.
Pásur eru teknar eftir þörfum en um að gera að veita sér a.m.k 1-2 mín. pásu milli allra súpersetta.
Súpersett 1 í 2-3 umferðir:
8-12 Bekkpressur eða Floorpressur með þyngd (Handlóð, KB eða stöng)
5-10 Armbeygjur
Súpersett 2 í 2-3 umferðir:
8-12 Goblet/Front hnébeygjur með þyngd (Handlóð, KB eða stöng)
5-10 Hnébeygjupúlsar / Pulses
Súpersett 3 í 2-3 umferðir:
8-12 Framhallandi róður með þyngd (Handlóð, KB eða stöng)
5-10 Pull Aparts með æfingateygju
Súpersett 4 í 2-3 umferðir:
8-12 Deadlift með þyngd – beint í
5-10 Mjaðmalyftur
Súpersett 5 í 2-3 umferðir:
8-12 Axlapressur með þyngd – beint í
5-10 Öfug axlarflugflu á gólfi
Fyrir ykkur sem ekki hafið mikið úrval af þyngdum þá er hægt að vinna með rólegar endurtekningar og mynda þannig meira álag eða fjölga endurtekningum.
Gangið ykkur vel og góða skemmtun!
