Höfundur: Coach Birgir
Það er alltaf skemmtilegt að prófa nýjar æfingar og í ketilbjölluæfingunni sem við bjóðum upp á í dag eru örugglega nokkrar æfingar sem þú hefur ekki prófað áður. Því er mikilvægt að fara varlega í sakirnar og prófa hverja æfingu fyrir sig með mjög léttum þyngdum áður en þið byrjið æfinguna sjálfa.
Allar æfingarnar í settinu eru framkvæmdar með tveimur ketilbjöllum en auðvitað er minnsta mál að gera þær með einni ketilbjölluæfingu fyrir þá sem ekki treysta sér í að notast við tvær ketilbjöllur. Þriðji kosturinn er svo að gera sumar æfingarnar með tveimur ketilbjöllur (þær sem við treystum okkur í) en hinar með einni ketilbjöllu.
Það er frekar mikill munur á því að vinna með tvær ketilbjöllur í staðinn fyrir eina þar sem álagspunktarnir verða þrír í staðinn fyrir tveir eins og við þekkjum frá æfingum með einni ketilbjöllu.
Stöðugleikinn verður þar af leiðandi meiri en álagið færist að sama skapi meira yfir á hendur og axlir frá miðjunni. Vissulega notum við kjarnavöðvana líka mikið þegar við vinnum með tvær ketilbjöllur – við fáum bara meiri aðstoð frá höndum og öxlum þar sem ketilbjöllurnar hvíla út til hliðanna allan tímann.
Þar af leiðandi geta æfingar með tveimur ketilbjöllum oft á tíðum verið betri til þess að byggja upp vöðva og styrk í rólegum æfingum eins og hnébeygju, réttstöðulyftu, framstigum, axlapressum og framhallandi róðri sem dæmi á meðan einnar bjöllu æfingar eru frábærar við uppbyggingu á vöðvakrafti, hraða og þoli auk styrks og stöðugleika í kjarnavöðvum.
Mikilvægt er að stilla þyngdum í hóf þegar við prófum okkur áfram með tveggja ketilbjölluæfingar en bæta svo rólega í þegar fullri hæfni er náð. Á það sérstaklega við þegar um nýjar æfingar er að ræða sem við höfum ekki prófað að gera áður.
Eins og áður sagði tel ég nokkuð víst að þú hafir ekki prófað allar æfingarnar í settinu hér að neðan og því legg ég áherslu á að þú skoðir æfingamyndbandið hér að neðan vel áður en þú byrjar og prófir æfingarnar með mjög léttum ketilbjöllum áður en þú framkvæmir 4-5 umferðir af settinu sjálfu.
Að öllum líkindum verður Sit Ups æfingin sú æfing sem taka mun hvað mest á en þá er um að gera að framkvæma hana með léttari ketilbjöllum en í hinum æfingunum , eða gerir hana með einni ketilbjöllu í stað tveggja.
Ég vona innilega að þú takir áskoruninni og prófir þetta ketilbjöllusett því það er virkilega þess virði!
Í góðri heilsu frá Köben.
Coach Birgir
Double Trouble ketilbjöllusett hlekkur á æfinguna neðst í pistlinum
Framkvæmum eftirfarandi æfingar 4-5x
10 Ketilbjöllu Overhead Tuck Sit Ups
10 Ketilbjöllu Down Up Clean
10 Ketilbjöllu rack/Overhead Framstig til skiptis
10 (5+5) Há og lág ketilbjöllu Vindmylla
10 Ketilbjöllu Rack Hold Goblet Drops
10 Double Unders sipp
Eftir hverja umferð: 400m hlaup eða 400m róður
Linkur á Instagram: Smelltu hér til að sjá video af æfingunni
