Search
Close this search box.
Dúndraðu upp gleðihormónunum

Dúndraðu upp gleðihormónunum

Nú standa yfir hamingjudagar í H verslun. Að því tilefni setti okkar eina sanna Ragga nagli niður nokkur orð um geðheilsuna. Greinin birtist í Hamingjublaði H magasín

Fyrir góða geðheilsu og jafnvægi í sál og skrokki er mikilvægt að dúndra reglulega upp gleðihormónunum í taugakerfinu.

Óheilbrigð bjargráð eru snákaolía

Margir nota óheilbrigð bjargráð til að fá vellíðunartilfinningu. Súkkulaði. Snakk. Sígó. Sjúss. Sjoppa á netinu. Djamma óhóflega.  Þessir hlutir verða vinur og hækja þegar þú upplifir neikvæðar tilfinningar. Þeir dreifa huganum frá óþægilegu tilfinningunum um stundarsakir og við slökkvum á heilanum. Sykur, salt og fita losa út gleðihormónin dópamín og serótónín á núlleinni og þetta veit skrokkurinn. Þess vegna öskrar hann á Hómblest, Maarud og lakkrísreimar þegar ergelsið streymir um æðarnar.

Ekki pissa í skóinn þinn með óhjálplegum bjargráðum

Plús að sælan er svo skammvinn. Eins og að pissa í skóinn sinn. Rosa heitt og kósý í örfáar sekúndur. En svo verður ÍSKALT og enn óþægilegra en áður. Matur, innkaup, sjúss og rettur sem bjargráð í tilfinningaróti býr til fleiri vandamál en þau leysa.
Því ofan á pirring, svekkelsi, frústrasjón bætist samviskubit, sektarkennd, svekkt sjálfsmynd skapa enn meiri streitu.

Leitum eftir langvarandi vellíðan
Við viljum langvarandi vellíðan. Við viljum gleðihormónin sem lúra lengi í skrokknum. Oxýtócín. Serótónín. Endorfín. Dópamín.  Hvað eru þessar gleðisprengjur annars, og hvernig getum við stuðlað að losun þeirra oftar?

Serótónín er skapstjórnunarhormón.

Það er myndað úr amínósýrunni Tryptophan sem þarf að koma inn í líkamann í gegnum mataræðið og finnst helst í hnetum, kalkún, ostum, tófú og rauðu kjöti.

Serótónín hjálpar við að stjórna skapi og líðan, og hefur áhrif á svefn, matarlyst og meltingu.

Önnur hlutverk serótóníns eru:

  • Draga úr depurð
  • Kvíðastjórnun
  • Græðir sár
  • Viðheldur beinaheilsu

Þegar serótónín magnið er heilbrigt og eðlilegt er kvíðinn lengst úti í hafsauga, við erum hress og kát, til í tuskið, einbeitt og í góðu tilfinningajafnvægi.

Athafnir sem keyra upp serótónín:

  • Nudd
  • Sólarljós/ ljósameðferð
  • Vera utandyra
  • Heilsusamlegt mataræði
  • Skrifa í dagbók
  • Öll hreyfing
  • D-vítamín
  • Góður félagsskapur

Dópamín er vellíðunarhormónið.

Taugakerfið sér um að losa dópamín í kjölfar hegðunar og athafna en það veitir skammtímavellíðan…. Einn, tveir og bingó.

Þegar líkaminn losar dópamín í miklu magni upplifum við vellíðan og verðlaunatilfinningu sem styrkir ákveðna hegðun í sessi.

Á móti kemur að lágt magn dópamíns í líkamanum veldur áhugaleysi og lítilli hvöt til að gera hluti sem flestir myndu valhoppa hæð sína yfir. 

Amínósýran L-Tyrosine spilar mikilvægt hlutverk í að framleiða dópamín, svo það er krítískt að hafa hana í bunkum í skrokknum.

Prótínrík fæða er besta uppsprettan, eins og kalkúnn, egg, mjólkurvörur, soja og nautakjöt.

Góðgerlar stuðla að heilbrigðri þarmaflóru en ákveðnar bakteríur í þörmunum framleiða dópamín sem hefur áhrif á skap og hegðun.

Athafnir sem losa dópamín:

  • Regluleg hreyfing
  • Nægur svefn
  • Hlusta á tónlist
  • Þefa af nýbökuðum kökum
  • Borða súkkulaði
  • Hugleiða
  • Fá nægilegt sólarljós
  • Passa uppá járn, niacine, B6 og fólínsýru

Oxytocin er ástarhormónið

Framleitt í undirstúku heilans, en rannsókn frá árinu 2012 sýndi að pör sem eru að hefja sitt tilhugalíf hafa mun hærra magn af oxytocin í líkamanum en þeir sem eru einhleypir.

Þegar við tengjumst annarri manneskju, hvort sem það er rómantískt eða platónskt, þá framleiðir líkaminn vellíðunarhormónin dópamín, serótónín og oxytocine sem öll láta okkur líða vel andlega og líkamlega.

Nýbakaðar mæður framleiða til dæmis oxytocine í bílförmum.

Við erum slakari og rólegri þegar oxytocine er hátt í líkamanum.

Oxytocin hefur áhrif á ýmsar tilfinningar:

Samkennd

Traust

Einkvæni

Jákvæð samskipti

Það sem losar Oxytocin:

  • Horfa í augun á annarri manneskju
  • Faðma einhvern
  • Líkamleg snerting
  • Veita einhverjum óskipta athygli
  • Borða góðan mat saman
  • Þefa af ilmolíum
  • Finna sólina í andlitinu
  • Kynlíf
  • Kúra og knúsast

Endorfin náttúrulegur verkjastillir

Orðið „ENDORPHINE“ samsett úr endogenous sem þýðir í líkamanum og morphine sem er verkjastillir af ætt ópíóða.

Endorfín eru próteinpeptíð sem heiladingull og undirstúka framleiða þegar við gerum eitthvað sem veitir okkur gleði og hamingju.

Flestir þekkja vímuna sem við finnum eftir erfiða æfingu, eða hvernig okkur líður eftir að hafa hlegið í rússíbana. 

Hlutverk endorfína eru:

Að draga úr verkjum

Auka gleði og vellíðan

Draga úr streitu, depurð og kvíða

Bæta skap

Auka sjálfstraust

Draga úr bólgumyndun

Athafnir sem stuðla að losun endorfína:

  • Hressandi æfing
  • Dansa
  • Hlaupa
  • Hlæja dátt
  • Nálastungur
  • Dökkt súkkulaði
  • Stunda kynlíf

Það er mikilvægt fyrir góða andlega heilsu að framkvæma daglega athafnir sem láta okkur líða vel og framleiða allar þessar náttúrulegu gleðipillur líkamans.

En því miður eru margir of uppteknir við að sækja og skutla, gera og græja að þeir gleyma að setja sjálfan sig í forgang með að hitta vinina, fara í heitt bað, göngutúr í náttúrunni eða bara hoppa á trampólíni með krökkunum.

Hvað gerir þú daglega til að dúndra upp þínum gleðihormónum?

Góð bætiefni fyrir geðheilsuna:

Góðgerlar bæta meltinguna og stuðla þannig að nægri framleiðslu á öllum nauðsynlegum hormónum og taugaboðefnum fyrir létta lund og minni kvíða. Probiotics defense frá NOW eru góðir „byrjendagerlar“ og Akkermansia er næsta kynslóð góðgerla.

L-theanine er virka efnið í grænu tei og stuðlar að slökun í taugakerfinu og minni streitu. Fyrir svefninn ásamt Magnesium Threonate og þú sefur eins og unglingur eftir skólaball.

D-vítamín 2000-4000 ae á dag viðhalda góðu magni í líkamanum en einkenni skorts geta oft komið fram í kvíða og depurð.

Omega-3 fitusýrur hjálpa til við að halda heilbrigðu magni af serótónín og dópamíni og sumar rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl Omega-3 skorts við skammdegisdepurð.

Höfundur:
Ragga Nagli er sálfræðingur sem sérhæfir sig í heilsuvenjum og veitir einstaklingsráðgjöf, námskeið og fyrirlestra.

NÝLEGT