Höfundur: Coach Birgir
Æfingar þurfa sko alls ekki að vera flóknar til þess að virka og er æfingin hér að neðan gott dæmi um virkilega einfalda en áhrifaríka æfingu. Hægt er að fara í gegnum æfinguna ýmist með einni ketilbjöllu eða einu handlóði.
Í upphitun mælum við með 4-5 km hjóli á þægilegu en vaxandi tempói eða sambærilegri upphitun á öðru upphitunartæki að eigin vali. Þar sem talsvert er af hlaupi í æfingunni sjálfri er sniðugt að velja aðra upphitun en hlaup en auðvitað er ekkert sem kemur í veg fyrir 10-12 mín. þægilegt skokk í upphitun fyrir þá sem það kjósa.
Að upphitun lokinni veljum við okkur ketilbjöllu eða handlóð í þyngd sem hentar í allar æfingarnar sem gerðar eru með slíkum búnaði hér að neðan en álagið axlirnar eru talsvert í æfingunni og því mikilvægt að hafa það í huga þegar ”rétt” þyngd er valin. Þegar við erum komin með réttu ketilbjölluna eða handlóðið í hendurnar dembum við okkur í verkefnið.
Einföld en krefjandi æfing með ketilbjöllu eða handlóði:
400m hlaup
60 Sveiflur með ketilbjöllu eða handlóði
10 Burpees
400m hlaup
60 Einnar handar Snatch með ketilbjöllu eða handlóði
10 Burpees
400m hlaup
60 Einnar handar Thrusters með ketilbjöllu eða handlóði
10 Burpees
400m hlaup
60 Uppsetur/ Sit-Ups
10 Burpees
400m hlaup
60 Hand Release Armbeygjur
10 Burpees
Í æfingu eins og þessarri er mikilvægt að vera taktískur í hugsun og byrja ekki of geyst. Mikilvægt er að finna bæði hlaupahraða og æfingatempó í æfingunum sem við getum haldið svo gott sem eins í gegnum alla æfingunni.
Þá er líka mikilvægt að skipta endurtekingafjöldanum þægilega upp og taka sér frekar stuttar pásur eftir hverjar 10-15 endurtekningar af hverri æfingu í stað þess að keyra á of margar endurtekningar og þurfa í staðinn lengri pásur síðar í æfingunni.
Við vonum innilega að þið prófið æfinguna og ef þið gerið það megið þið endilega sendið okkur skilaboð á Instagram varðandi hvernig gekk og hvað ykkur fannst. Til þess finnið þið okkur hér: https://www.instagram.com/coach_birgir/
Haldið áfram að vera duglegust og okkar bestu kveðjur héðan frá kóngsins Köben.
Biggi og Linda
Hér má finna fleiri fróðlega pistla og æfingar eftir Bigga og Lindu hjá Coach Birgi
