Ef ekki þá er æfing dagsins klár!!
Ef þú ert á sama stað og flest okkar, þá lítur æfingaplanið líkega aðeins öðruvísi út í dag en það gerði fyrir nokkrum vikum. Öll erum við í sama bátnum, að berjast við að finna nýjar áskoranir, leiðir og hvata til þess að halda hreyfingunni inni í okkar daglegu rútínu. Rútínu sem nú um mundir er næstum jafn breytileg og haustveðrið.
Við slíkar aðstæður er oft gott að minna sig á af hverju það er mikilvægt fyrir okkur að hendast á æfingu eða út að ganga/skokka frekar en að „velja“ að sleppa því.
- Á meðan líkaminn tekur á því fá heilinn og taugarnar slökun vegna hormónanna endorfíns, seretónins og dópamíns sem losna úr læðingi og flæða um líkamann. Þessi frábæri hormónakokteill sér til þess að við náum betur að vinna úr streitu, áhyggjum og kvíða og færir okkur innri slökun, hamingju og ró.
- Sjálfstraustið eflist með því að yfirstíga líkamlegar takmarkanir og mörk sem við áður héldum að við gætum ekki. Að ná settum markmiðum og/eða upplifa hverskyns líkamlegar bætingar bústar upp sjálfstraustið eins og enginn sé morgundagurinn og gerir okkur færari til þess að takast á við erfiðleika og hindranir í daglegu lífi. Við ættum því öll að vera duglegri að setja okkur skýr, raunhæf og mælanleg markmið og upplifa gleðina og sjálfseflinguna sem fylgir því að ná þeim.
- Við framleiðum orku bæði á æfingum og eftir æfingar! Ég fæ að heyra það ótrúlega oft að fólk hafi sleppt því að fara á æfingu sökum orkuleysis og þreytu eða vegna þess að það var svo brjálað að gera. Staðreyndin er að þegar við upplifum þreytu, orkuleysi og/eða tíma þar sem álagið er mikið – er það akkúrat þá sem við þurfum og eigum að leggja áherslu á, regluleg hreyfing. Æfingar og hreyfing hjálpa nefnilega líkamanum að flytja súrefni og næringu til vöðvanna sem þeir nota til að framleiða orku. Þeim mun meira flæði af súrefni og orku – því meiri og jafnari orku – upplifum við í okkar daglega lífi.
Nú þegar við höfum vonandi öll fundið góðar og gildar ástæður fyrir því að skottast í æfingafötin, þá er komið að aðalatriðinu eða æfingunni sjálfri.
Í þetta sinn ætlum við að fylgja æfingafyrirkomulaginu 8 x 8 sem margir þekkja og hafa örugglega gert ýmsar og allskonar útfærslur af. Í 8 x 8 æfingum gerum við 8 umferðir af 8 endurtekningum af 8 mismunandi æfingum. Upprunalega 8 x 8 æfingin er þekkt Crossfit æfing en hægt er að nota þetta fyrirkomulag fyrir hvaða æfingar sem við kjósum að gera hverju sinni. Í þetta sinn ætlum við eingöngu að hafa í henni æfingar með eigin líkamsþyngd sem þýðir að engin tæki eða tól eru notuð í æfingunni. Hins vegar ef fólk á annaðhvort ketilbjöllu eða handlóð má auðveldlega nota þau til þyngingar í þeim æfingum sem það á við.
Eins og fyrr segir ætlum við að klára 8 umferðir af eftirfarandi 8 æfingum:
8(0) Sipp (með eða án sippubands)
8 Armbeygjur með axlarklappi
8 Mjaðmalyftur á öðrum fæti (4-8 hvorum megin)
8 Öfugar armbeygjur með niðurtogi
8 Hliðarfótalyftur í plankastöðu (4-8 hvorum megin)
8 Kurteisis afturstig (4-8 hvorum megin)
8 Froskar með hoppi
8 Rússneskir kviðsnúningar(ein endurtekning er fram og til baka)
Ýmist er hægt að fara beint í æfinguna og nota þá fyrstu umferðina sem upphitun eða hlaupa/róa/hjóla 400-800m fyrir hverja umferð og gera þannig æfinguna talsvert erfiðari.
Ég óska ykkur góðs gengis með æfinguna og ef þið hafið áhuga á að gera fleiri æfingar í þessum dúr þá endilega kíkið á vefsíðuna mína: coachbirgir.com þar sem hægt er að finna allskyns æfingaáætlanir og –hugmyndir eða sendið mér línu á: coachbirgir@coachbirgir.com og við finnum hvaða þjálfunarleið hentar þér best.
