Hvers vegna verkjar manni í hælana eftir hlaup og hvað er til ráða?

Fólk vill almennt stunda hreyfingu reglulega til að viðhalda heilsu og í því samhengi eru hlaup sérstaklega vinsæl. Hlaupaíþróttin getur þó gjarnan valdið verkjum í fótum og þá sér í lagi í hælum. Hælaverkur er oft tengdur við iljafellsbólgu (e.plantar fascilitis) eða lélegrar hlaupatækni.

Helstu orsök verkja í hælum eftir hlaup.

Oftast liggja nokkrir samverkandi þættir að baki verkja í líkamanum en þó getur ástæðan verið eins einföld og að hlaupin séu einfaldlega of mikil fyrir líkamann eða almennur stirðleiki í ökklanum. Þá hefur aukin þyngd einnig slæm áhrif á liðina og áðurgreind meiðsli sem höfðu áhrif á líkamsstöðu eða hreyfigetu.

Þá hafa rannsóknir sýnt fram á að einstaklingar með flata fætur og einstaklingar með háan boga (andstæðan við flatan fót) eru líklegri til að finna fyrir verkjum í hælum þar sem hlaup setur auka álag á iljafellið á fætinum hjá þessum einstaklingum.

Iljafellið er þykkt liðband sem liggur neðan á fætinum og getur bólgnað upp við of mikið áreiti.

Hvernig er best að meðhöndla auma hæla eftir útihlaup

Nokkur ráð sem hægt er að grípa til að losna við verki og bólgur eru eftirfarandi:

Taktu þér pásu frá hlaupum

Hvíldu þig ef fóturinn er stokkbólginn og forðastu allar hreyfingar sem ýta undir bólguna. Ekki byrja aftur að hreyfa þig fyrr en bólgan hefur hjaðnað en til að hraða bata og draga úr sársauka er hægt að teygja gætilega á fótum og kálfum. Einnig getur það verið sniðugt að gera styrktaræfingar tvisvar til þrisvar á dag í lágmark fimm mínútur í senn.

Kældu fæturna og/eða notaðu bólgueyðandi

Það má draga úr bólgum með að nota kælikrem eða klakapoka á bólgna svæðið í um tuttugu mínútur nokkrum sinnum á dag. Einnig er hægt að taka verkjastillandi og bólgueyðandi efni sem innihalda:

-Íbúprófen

– Naproxen

Auk þess geta náttúrulegar remedíur skilað góðum árangri t.d.

-Fiskiolía, omega fitusýrur.

– Turmeric/Curcumin

-Nálastungur

-Nudd

-Gifsi til að halda fætinum í réttri stöðu á meðan viðkomandi sefur.

Notaðu hælabót eða innlegg til að draga úr núning og deyfa höggið á fæturna í hlaupunum.

Með því að nota stuðningsbúnað eins og innlegg eða hælabót er hægt að auka stöðugleika og bæta líkamsstöðu með því að leiðrétta fyrir ójafnvægi í vöðvum í fætinum. Einnig kemur þetta í veg fyrir mikla hreyfingu á fætinum inni í skónum sem kann að valda bólgum eða misstigi. Loks má minnast á að það er ekki ráðlagt að hlaupa berfættur þar sem það setur aukið álag á hælana.

Hvenær þarf að leita til læknis?

Almennt duga ofantaldar leiðir við hælabólgum, bæði sem meðferðarúrræði og til þess að fyrirbyggja bólgur. 

Aftur á móti er skynsamlegt að leita til læknis eða sjúkraþjálfara ef einkennin hverfa ekki eftir nokkrar vikur. Þeir geta greint áhrifavaldinn og ráðlagt meðferðarúrræði sérstaklega ef ástandið er orðið nægilega alvarlegt að einstaklingur þarf á sterasprautu í hælinn að halda. Einnig getur það verið skynsamlegt að fara í göngugreiningu ef vandamálið er krónískt.

Nokkrar tillögur til að fyrirbyggja bólgur og verki eftir hlaup.

Vertu viss um að þú sért að lenda rétt á fætinum í hverju skrefi. Flestir hlaupa þannig að meginþunginn lendir á hælnum sem stuðlar að meiðslum og bólgum. Það gæti því verið gagnlegt að meðvitað lenda á táberginu í staðinn. Breyting á hreyfimynstri er þó ekki lausnin í öllum tilfellum og getur aukið álag á hnén.

Hlauptu á mýkra yfirborði. Það gæti verið gagnlegt að hlaupa á grasi, malarvegum eða almennum hlaupabrautum með mjúku undirlagi. Auk þess dregur það úr álagi að hlaupa upp í móti. Því er ráðlagt að hlaupa ekki á hörðu yfirborði svo sem steypu eða hellum.

-Teygðu á vöðvunum. Teygðu léttilega á kálfum og fótum fyrir og eftir hlaup. Einnig getur verið heillaráð að fjárfesta í nuddrúllu til að rúlla yfir auma vöðva.

-Reyndu að viðhalda kjörþyngd. Ofþyngd eykur álagið á hnén, ökla og hæla á meðan hlaupum stendur og því gæti verið skynsamlegt að fara rólega af stað ef maður er ekki vanur hlaupagikkur í hörkuformi.

-Fjárfestu í góðum hlaupaskóm. Til að lágmarka álag á fæturna er gott að kaupa skó með hækkuðum hæl og skó sem gefa góðan stuðning undir ilina. Ef þú ert í vandræðum leitaðu ráða hjá sjúkraþjálfara eða fagaðila.

Boðskapurinn:

Hlustaðu á líkamann þinn og vertu meðvituð/aður um verki og bólgur í fótunum. Farðu hægt af stað og ekki ofreyna fæturna. Ef þú finnur fyrir sársauka í hælum, reyndu þá að aðlaga hlaupastílinn til að hlífa þessu svæði. 

Farðu í göngugreiningu ef vandamálið er krónískt.

Leitaðu ráða hjá einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara með rétta hlaupatækni til að lágmarka sársauka og bólgur vegna hlaupa. Einnig er hægt að taka sjálfan sig upp hlaupa og leita að slæmum venjum ef maður treystir sér til þess. 

Meðhöndlaðu bólgur í hælnum eins fljótt og auðið er og taktu hlé frá æfingum þangað til bólgan hjaðnar. Leitaðu til læknis ef hin hefðbundnu ráð duga ekki til að lækna bólguna.

Þessi grein byggir á áður birtu efni af vef Healthline.