Æfingin sem við ætlum að bjóða upp á í dag er virkilega skemmtileg og krefjandi „partner“ AMRAP æfing með lyftingastöngum þar sem markmiðið er að fara eins margar umferðir og mögulegt er á 22 mínútum.
Eins og alltaf þegar unnið er með lyftingastangir á tíma skiptir miklu máli að halda þyngdum í skefjum og prófa að framkvæma allar æfingarnar með þeirri þyngd sem áætlað er að nota áður en farið er af stað. Í þessari æfingu er alltaf unnið með 10 endurtekningar af þeim æfingum sem framkvæmdar eru og því mikilvægt að maður getir tiltölulega auðveldlega lyft stönginni a.m.k. 10 sinnum með þeirri þyngd sem notuð er í öllum uppgefnum æfingum.
Fyrir þá sem er vanir því að lyfta stöngum má áætla að dömu þyngdin liggi einhversstaðar á bilinu: 20-40 kg en herra þyngdin á bilinu:40-60 kg.
Mikilvægt er að hita vel upp áður en lagt er í æfinguna og gefa sér góðan tíma í léttar styrktar- og liðleikaæfingar eftir 8-12 mínútna cardio vinnu að eigin vali. Þegar líkaminn er svo tilbúin að tækla stangirnar finnum við réttu þyngdinar til þess að vinna með og gerum eina róðravél, Air/Assault hjól eða hlaupabretti tilbúið sem og stillum klukkuna á 22 mínútur.
Paraæfingin er svo framkvæmd með fyrirkomulaginu ÉG GERI – ÞÚ GERIR sem þýðir að félagi A byrjar með því að framkvæma uppgefnar endurtekningar af fyrstu æfingunni. Félagi B gerir svo slíkt hið sama með næstu æfingu. Þá tekur félagi A aftur við og klárar þriðju æfinguna og svo koll af kolli í eins margar umferðir + endurtekningar og þið getið í sameiningu áður en mínúturnar 22 eru liðnar. Þar sem æfingin inniheldur 7 ólíkar æfingar er félagi A alltaf að framkvæma 4 æfingar í umferðum 1, 3, 5, 7 og svo frv. og 3 æfingar í umferðum 2, 4, 6, 8 og svo frv. Hjá félaga B skiptist þetta öfugt.
Raunhæft er að setja markið á 10 umferðir, +/- 2 til 3 umferðir eftir líkamsgetu og reynslu af æfingum af þessu tagi með stangir. Ef þú eða félagi þinn eruð ekki vön því að æfa með lyftingastöngum en langar að prófa æfinguna er um að gera að skella sér í verkið með handlóðum eða ketilbjöllum í staðinn. Ykkar er valið!
Gangi ykkur vel og góða skemmtun.
PARTNER AMRAP 22:
10 Réttstöðulyftur/Deadlift
10 Framhallandi róður/Bent over Row
10 Hang Clean
10 Hnébeygjur/Front Squat
10 Axlarpressur/Push Press
10 Afturstig/Reverse Lunges
10 kaloríur á róðravél, Assault hjóli eða hlaupabretti
Með góðri kveðjur frá Köben
Biggi og Linda
