Search
Close this search box.
Glimrandi geðheilsa

Glimrandi geðheilsa

Á dögunum kom út glæsilegt heilsublað Nettó en þar standa nú yfir heilsudagar verslunarinnar. Ragga nagli fór þar nokkrum orðum um mikilvægi geðheilsunnar.

Hillur hjá heilsugenginu svigna undan dósum sem eiga að dúndra geðheilsunni upp í glimrandi glamúr eins og miðaldra húsmóðir á Pallaballi í Iðnó. Sumar verða því miður bara að dýru hlandi. Buddan léttari en lundin áfram níðþung. Sem betur fer bera nokkur bætiefni, steinefni og vítamín höfuð og herðar yfir aðrar, og sinna störfum sínum eins og samviskusamir hermaurar í maurabúi. En mikilvægast er að þessi bætiefni hafa verið rannsökuð af gáfuðu sloppaklæddu fræði fólki á hvítmáluðum rannsóknarstofum og niðurstöður birtar í virtum vísindatímaritum.

Heilsuvenjur liggja á botni pýramídans

En þegar kemur að góðri geðheilsu þurfum við alltaf að skoða hvort heilsuvenjur okkar séu ekki örugglega geirnegldar.

Dagsbirta í augun í allavega 30 mínútur. Svefn í 7-9 tíma á sólahring og ekki nefið borað í símaskjá síðustu tvo tíma fyrir háttinn. Þrjár til fjórar heilsusamlegar máltíðir á dag með próteini,kolvetnum og fitu. Lyfta lóðum og þolþjálfun 3-4x í viku. Slökun í formi hugleiðslu, núvitundar, jóga til að koma okkur í sefkerfið. Félagsleg tengsl til að dúndra serótónín og oxytocini upp í rjáfur.  

Síðan geta allskyns pillur og duft hjálpað okkur til að létta lund og strá glimmeri yfir geðheilsuna og samtímis nostrað við strokkinn.

Bætiefni fyrir dúndurstuð í heilanum

Omega 3

Fiskiolía eða Omega – 3, er lífsnauðsynleg fjölómettuð fitusýra sem líkaminn getur ekki til sjálfur og þarf að fá þessar dúllur úr fæðu eða bætiefnum.

Rannsóknir sýna einmitt að Omega-3 eykur hugræna getu en 60% heilans er fita og DHA er stór hluti þeirrar fitu en heilinn er einn stærsti neytandinn á DHA og geymir meira en 20 grömm.

Þeir félagar stuðla að myndun á mýelínslíðri utan um frumur sem hefur jákvæð áhrif á gráa og hvíta gumsið í hauskúpunni því það stuðlar að vexti á nýjum heilafrumum og verndandi andoxunaráhrif fyrir heilafrumur.

Nýleg rannsókn (Walker, Rachel E., et al. „Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index) sýndi að 1.75-2 grömm af EPA og DHA sé nóg til að hafa nægilegt Omega-3 svamlandi í kerfinu.

Rannsóknir tengja inntöku á omega 3 við minni einkenni af þunglyndi og kvíða.

Meta analýsa sem skoðaði 180 greinar um áhrif Omega-3 á þunglyndiseinkenni sýndi að inntaka yfir 1 gramm á dag dró úr þunglyndiseinkennum. Sem má líklega rekja til að Omega-3 fitusýrur hjálpa til við að halda heilbrigðu magni af serótónín og dópamíni í líkamanum.

En fólki er ráðlagt að hætta alls ekki á þunglyndislyfjunum sínum þó þau taki Omega-3 samhliða.

Önnur rannsókn skoðaði áhrif inntöku á Omega-3 hjá fólki sem þreytti streitupróf og sýndi 19% minna kortisól í munnvatni og minni bólgur hjá þeim sem tóku 2.5 g af fiskiolíu 

EPA og DHA stuðla að minni bólgumyndun í líkamanum bæði í taugum og vöðvum.

Bólgur eru mikilvægur varnarmekanismi líkamans og hjálpar við að jafna sig, til dæmis eftir erfiðar æfingar. Vandamálið er langvarandi bólgur vegna mikillar streitu og tengjast hugrænni hrörnun, elliglöpum, þunglyndi og síþreytu,

Skammtur: 2g á dag

D-VÍTAMÍN

D vítamín er í raun hormón sem myndast í húð við sólarljós en heldur svo áfram í lifur og nýrum.

Einkenni D-vítamínskorts eru heilaþoka, svefnleysi, depurð og kvíði og svipar í raun til lyndisraskana og kvíða.  

Nokkrar rannsóknir hafa tengt D-vítamín skort við geðklofa, Parkinson, þunglyndi og einhverfu. 

Dópamín er vellíðunarhormónið. Taugakerfið sér um að losa dópamín í kjölfar hegðunar og athafna en það veitir skammtíma vellíðan. Einn, tveir og bingó. 

Þegar líkaminn losar dópamín í miklu magni upplifum við vellíðan og verðlauna tilfinningu sem styrkir ákveðna hegðun í sessi.

Lágt magn dópamíns í líkamanum veldur áhugaleysi og lítilli hvöt til að gera hluti sem flestir myndu val hoppa hæð sína yfir. 

D-vítamín hefur áhrif á Dópamín viðtakanda í heilanum og viðheldur dópamín skilaboðum í heilanum svo við erum lengur glaðari.

D-vítamín sendir skilaboð um að framleiða testósterón sem hefur áhrif á skapið bæði í konum og körlum. Einkenni af Lágu testósteróni eru áhugaleysi og lægri hvöt

Rannsókn á 2000 karlmönnum sýndi að þeir sem höfðu lágt testósterón höfðu einnig lágt D-vítamín gildi.

Skammtur: 2000-4000 alþjóðaeiningar (iu) á dag.

Góðgerlar

„All byrjar í þörmunum” sagði Aristóteles
Sem er sannarlega ekki ofsögum sagt.

Trilljónir af bakteríum eru eins og galeiðuþrælar í þörmunum að melta og frásoga orku, andoxunarefni, vítamín og steinefni úr matnum sem við gúllum í ginið. Og þeirra verki er ekki lokið þar, því eins og skúringa kellingar eftir rokktónleika skúra þær út óþarfa og ósóma og styðja þannig við heilbrigt ónæmiskerfi og halda pípulögninni reglulegri.

Í þörmunum myndast ýmis taugaboðefni sem ferðast með flökkutauginni upp í heila.  Til dæmis taugaboðefnið GABA sem hefur róandi áhrif, en fólk með þunglyndi og kvíða hefur lágt gildi af GABA og einkenni eru kvíði, streita og ótti. 

Ákveðnar bakteríur í þörmunum framleiða dópamín sem hefur áhrif á skap og hegðun.

Streita hefur neikvæð áhrif á þarmaflóruna og ó heilbrigð þarmaflóra hefur áhrif á streitu. Nýleg rannsókn sýndi að þarmaflóran gegnir hlutverki í streituviðbragði, bólgumyndun og þunglyndiseinkennum og hvernig góðgerlar og trefjar geta dregið úr þessum ferlum. 

Það er því til mikils að vinna að halda flórunni hamingjusamri.

Fjölbreytt þarmaflóra er heilbrigð þarmaflóra. Því fleiri bakteríur því betra. Heilbrigð þarmaflóra stuðlar að betri geðheilsu, skapi, meltingu og öflugu ónæmiskerfi.

Góðgerlar sem og sýrð matvæli á borð við súrkál, sýrt grænmeti, AB mjólk, kefir, kombucha, kimchi hjálpa flórunni með að dúndra inn örveru. Gott að byrja á vægum gerlum eins og 10 billion, eða Probiotic Defense og gefa síðan þarmaflórunni pásu til að leyfa henni að vinna sjálf.

L-theanine

L-theanine er amínósýra í grænu og svörtu tei og stuðlar að slökun með að lækka streitustigið í taugakerfinu og minnka kvíða. Í bullandi streituástandi lækkar L-theanine blóðþrýsting. L-theanine róar hugann án þess að við verðum slefandi sljó. Það hjálpar líka við að bæta svefn því þetta góða slökunarástand hjálpar til við aukin svefngæði.

L-theanine fer í gegnum blóð-heila þröskuldinn og og eykur alfa bylgjurnar í heilanum 

Skammtur: 100-200 mg á dag er dúndur gott fyrir flesta og virkar vel fyrir svefn samhliða magnesium Threonate til að sofa eins og unglingur.

Magnesium Threonate

Magnesíum skortur er annar algengasti steinefnaskortur á Vesturlöndum, og einkenni meðal annars síþreyta, slæmur svefn og orkuleysi.

Maggi vinur okkar er eins og Þórður húsvörður með verkefnalista uppá margar blaðsíður.

Magtein er magnesíum Threonate, eina týpa magnesíum sem fer í gegnum blóð-heila þröskuld og getur bætt minni og hugræna virkni eins og rannsókn á 110 kínverskum sýndi betra minni eftir 30 daga inntöku. 

Magnesium Threonate hefur einnig áhrif á serótónín viðtaka í heilanum. Þegar serótónín magn er heilbrigt er kvíði lengst úti í hafsauga, við hress og kát, til í tuskið, einbeitt  í góðu tilfinningaójafnvægi.

Magnesíum stuðlar að slökun í taugakerfinu, slakar á vöðvum og mjög gott fyrir svefn og lægri streitu.

Fyrir glimrandi geðheilsu er ekkert eins mikilvægt og að slefa sofandi á koddann í 7-9 tíma en það endurstillir kortisól.

Magn: 250-350 mg á dag

Fyrir svefn er þessi tvenna algjört dúndur:

L-theanine 100 mg + Magtein 250mg

Höfundur: Ragnhildur Þórðardóttir Ragga Nagli sálfræðingur

www.facebook.com/RaggaNagli

Instagram: @ragganagli 

Bragðgott bananabrauð fyrir sálina að hætti Röggu Nagla

Uppskrift
550 g vel lífsreyndur banani
225 g MUNA fín haframjöl
½ tsk. MUNA kanill
½ tsk. negull
klípa salt
½ tsk. matarsódi
100 ml Good Good sykurlaust síróp

Aðferð
Hita ofn í 180°C
Smyrja brauðform 20×11 cm. með fljótandi MUNA kókosolíu
Hræra öllu saman með töfrasprota eða í blandara þar til þykkt deig hefur myndast
Baka í 35–40 mínútur

Lestu heilsublað Nettó hér

NÝLEGT