Svefnrútína er faguryrði svefnsérfræðinga yfir góða og áhrifaríkar kvöldvenjur svo við nostrum sem best og lengst við Óla Lokbrá.
Við sofnum þegar heiladingull seytir út svefnhormóninu melatóníni en líkaminn þarf að vera viss um að komið sé kvöld og það gerum við með góðri svefnrútínu. Við undirbúum líkamann fyrir átökin í ræktinni með upphitun. Teygjum og hristum skankana og sendum þannig skilaboð til miðtaugakerfisins og vöðvanna. Að sama skapi þurfum að hita líkamann upp fyrir svefn og senda honum skilaboð um að nú þurfi ró að færast yfir miðtaugakerfið svo hann losi út melatónin.
Svefninn oft vanræktur
Góður svefn er undirstaða góðrar heilsu, fyrir utan gott mataræði, hreyfingu, félagslíf og andlega vellíðan.
Líklega mikilvægasta heilsuvenjan okkar því hún setur tóninn fyrir svengd og seddu, orku til að hamast í ræktinni, löngun til að hitta vinina og hvernig við túlkum mótlæti og streitu. En því miður er svefninn oft vanræktur eins og gamall kaktus í stofuglugganum sem þú fékkst í afmælisgjöf fyrir þremur árum.
En góðu fréttirnar eru þær að einfaldar breytingar geta haft öflug áhrif á góðan svefn. Góð svefnrútína hefst á morgnana og með því að fá inn D-vítamín, sólarljós og birtu aukum við kortisól á réttum tíma dags sem stuðlar að eðlilegum dægursveiflum í kortisóli og melatóníni. Melting truflar svefninn og því ekki ráðlegt að kýla vömbina með stórri máltíð rétt fyrir svefn. Ef hungrið sverfir magaholið þrykktu í þig smotteríssnarli.
Minnkaðu koffínneyslu, sérstaklega seinnipart dags. Helmingunaráhrif koffíns eru 8 tímar sem þýðir að helmingurinn er farinn úr kerfinu 8 tímum eftir að við gúllum það. Gott að temja sér þá reglu að ekkert koffínstöff fer inn fyrir munninn eftir kl 14.00. Það gildir líka um dökkt súkkulaði, því miður. Te, kaffi, kóladrykki, orkudrykki og preworkout.
Erum eins og stór ungabörn
Hafðu fasta rútínu sjö daga vikunnar. Farðu að sofa á sama tíma og vaknaðu á sama tíma alla daga vikunnar. Við erum bara stór ungabörn þegar kemur að svefni og þrífumst á rútínu. Svefn er ekki eins og ávísanahefti þar sem þú gefur út gúmmítékka alla vikuna með örfáum tímum á koddanum og reddar svo málum um helgina með að sofa út. Móðir náttúra samþykkir ekki slíka hegðun og hefur ekki komið upp kerfi í skrokknum til að borga upp yfirdrátt vikunnar.
Dægurklukka líkamans fylgir sólsetri og sólarupprás því losun á melatonin fylgir birtustiginu í umhverfinu en í nútímasamfélagi höfum við ljósaperur, símaskjái og sjónvörp til að rugla kerfið. Dimmaðu ljósin í húsinu eftir kvöldmat og notaðu lampa eða kertaljós til að senda líkamanum skilaboð um að losa út melatónín.
Magnesíumskortur algengur
Hið minnsta ljós getur truflað framleiðslu melatóníns, og jafnvel 15 sekúndur af birtu um nóttina getur haft áhrif. Ekki kveikja ljósin þegar þú skvettir úr skinnsokknum um miðja nótt. Hafðu algjört myrkur í svefnherberginu.
Gúllaðu Magnesíum og L-glutamine fyrir svefninn eftir tannburstun. Það er vöðvaslakandi, eykur endurheimt og dýpkar svefn. Magnesíumskortur er annar algengasti steinefnaskortur á Vesturlöndum og einkennin eru slæmur svefn, síþreyta og kulnun. Gott er að taka NOW magnesíum/kalk 2:1
L-glutamine er algengasta amínósýra líkamans. styrkir ónæmiskerfið og mikilvæg fyrir bætta þarmaflóru með að búa til filmu á þarmaveggina og hámarka þannig næringarupptöku og kemur í veg fyrir leka í þörmunum. Bætt næring stuðlar að betri svefni. L-glutamine hjálpar til við framleiðslu á dópamíni en skortur á því getur haft áhrif á svefninn.
Ekki vinna upp í rúmi
Notaðu bælið bara fyrir lúlling og húllumhæ. Ekki fyrir vinnu, sjónvarpsgláp, æpad lestur og símaskroll. Gott ráð er að eiga áhyggjustund í 20 mínútur fyrir svefninn og skrifa niður allt sem þú átt eftir að gera og hefur áhyggjur af og skildu listann eftir utan svefnherbergis. Þannig tengirðu ekki neikvæðar tilfinningar eins og kvíða og áhyggjur inn í helgasta vé heimilisins.
Opnaðu gluggann 1-2 klst fyrir svefn til að kæla niður í Hraðfrystihús Hellissands. Ákjósanlegt hitastig er 16-18° í svefnherberginu til að lækka líkamshitann og tryggja djúpsvefn. Hitastig líkama og heilans þarf að lækka um 1 gráðu til að festa svefn.
Slökktu á öllum skjám 60-90 mínútum fyrir svefn. Bláa birtan af skjánum örvar sjóntaugina og seinkar losun melatóníns svo við eigum erfiðara með að festa svefn.
Það er margt sem við getum gert til að hámarka svefninn okkar og rík ástæða til.
Svefn er öflugasta bætiefnið á markaðnum fyrir streitustjórnun, góða heilsu, dúndrandi félagslíf, aukna fitubrennslu og betri frammistöðu á æfingum.
Höfundur Ragga Nagli. https://www.instagram.com/ragganagli/
