Hamstring æfingar sem fyrirbyggja meiðsli og auka jafnvægi

Hamstring æfingar sem fyrirbyggja meiðsli og auka jafnvægi

Höfundur: Coach Birgir

Sjö æfingar fyrir aftanlærisvöðva (hamstring) sem fyrirbyggja meiðsli og auka jafnvægi í vöðvastyrk.

Meiðsli í aftanlærisvöðvum eru afar algeng hjá íþróttafólki og hefur tíðni þeirra því miður ekki minnkað sem skildi þrátt fyrir aukna þekkingu og rannsóknir þeim tengd sl. ár og áratugi.

Tognun aftanlærisvöðva er enn algengasta tognun íþróttafólks þar sem íþrótt þeirra felur í sér hlaup og má sem dæmi nefna að í knattspyrnu telja tognanir í aftanlæri í kringum 12-16% allra meiðsla og verða 25-50% fyrir endurteknum meiðslum á innan við 4 vikum eftir að íþróttaiðkun er hafin að nýju eftir fyrstu tognun.

Þegar rýnt er í ástæður þessarra tíðu aftanlæristognana kemur í ljós að margir íþróttamenn (reyndar alltof margir) hafa ýmist eða bæði of auma og stífa aftanlærisvöðva til þess að sinna íþrótt sinni á fullum krafti og komast heilir í gegnum þær kraftmiklu hreyfingar sem íþróttinni fylgir.

Þar sem aftanlærisvöðvar vinna í gegnum tvö liðamót eða bæði hné og mjöðm spila þeir afar stórt hlutverk í mikilvægum hreyfingum á borð við hlaup og hopp auk þess sem þeir eiga stóran hluta í þeirri vöðvavinnu sem á sér stað þegar við stoppum eða hægjum á okkur í sprettum eða þegar við tökum hraða stefnubreytingu til hliðar sem dæmi.

Margir telja að vöðvarnir framan á lærum séu þeir mikilvægustu þegar kemur að því að byggja upp vöðvastyrk í fótum og/eða auka skal snerpu og hraða í hlaupum. Staðreyndin er hins vegar sú að það eru aftanlærivöðvarnir ásamt rassvöðvum sem skipta mestu máli þegar kemur að hraðaaukningu og bætingu stökkkrafts, þó vissulega spili framanlærisvöðvarnir þar stórt hlutverk líka.

Almennt sinnir því íþróttafólk styrktaræfingum fyrir framanlærisvöðva talsvert betur en æfingum sem fókusera á aukin styrk og hreyfanleika í aftanlærisvöðvum. Til þess að fækka stefnumiðað og markvisst þessum þekktu meiðslum í aftanlærisvöðvum er mjög mikilvægt að gefa þessum mikilvægu vöðvum betri gaum og framkvæma sértækar æfingar fyrir aftanlærivöðva bæði reglubundnar og oftar.

Til að hámarka vöðvagetu og árangur skiptir sköpum að jafnvægi sé í styrk milli framan- og aftanlærisvöðva. Er almennt lögð áhersla á að styrkur aftanlærisvöðva sé ekki minni en um 60-80% af styrk framanlærisvöðva með hlutfall í kringum 70% sem hið gullna markmið.

Æfingarnar sjö sem ég sýni í meðfylgjandi æfingamyndbandi eru allar til þess fallnar að auka styrk og liðleika í aftanlærisvöðvum auk þess að stuðla að auknu jafnvægi á milli styrks í rassvöðvum, aftanlærisvöðvum og framanlærisvöðvum.

Mæli ég með því fyrir allt íþróttafólk að leggja aukna áherslu á æfingar fyrir aftanlærisvöðva og stunda þær a.mk. 2-3 í viku samhliða öðrum styrktaræfingum.

Gott er að velja 2-4 af þessum æfingum hverju sinni og bæta þeim inn í ykkar venjubundnu æfingarútínu. Það er um að gera að velja ólíkar æfingar hverju sinni og gera þá 2-3 umferðir af uppgefnum endurtekningum fyrir hverja æfingu eins og þær eru gefnar upp hér að neðan.

Sjö einfaldar en áhrifaríkar æfingar fyrir aftanlærisvöðva (hamstring):

5-10 Aftanlæriskreppur með æfingateygju (Banded Hamstring Curls)

30 sek. Halda aftanlæriskreppustöðu (Banded Hamstring Iso Hold)

5-10 Glute Bridge Walk Outs

5 Mjaðmalyftur á öðrum fæti – hvorum megin (Single leg Glute Bridge)

5 Staggered Deadlift – hvorum megin

5-10 Nordic Hamstring

10 Good Morning með æfingateygju

Top of Form

Gangi ykkur vel og leggið áherslu á að eiga bæði gleðiríkt og meiðslafrítt æfingasumar framundan.

Coach Birgir

Hér má finna fleiri pistla eftir Coach Birgi

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest