Lotugöngur eru skemmtileg og árangursrík viðbót inn í æfingaáætlun allra göngugarpa en með því að fylgja slíkum gönguæfingum 2-3 í viku eykst grunnbrennsla, styrkur og þol til muna. Auk þess sem geðheilsan eflist og hugurinn styrkist. Jafnast 30 mínútna lotuganga á við góðan klukkustunda göngutúr á jöfnum hraða en rannsóknir hafa einnig sýnt að lotugöngur brenna allt að þrefalt meiri orku en göngur á jöfnum hraða ásamt því að styðja við uppbyggingu á hreinum vöðvamassa (lean muscle mass) á skilvirkari hátt.
En hvað eru eiginlega lotugöngur?
Í lotugöngum skiptumst við á að ganga stuttar lotur á miklum hraða og svo lotur þar sem gengið er hægt eða á venjubundnum hraða. Til að ganga teljist hröð þarf hún að hækka púlsinn umtalsvert og gott viðmið fyrir þá sem eru taka sín fyrstu skref er að þeir treysti sér ekki til þess að halda uppi samræðum eða syngja samfleytt yfir hröðu loturnar sökum þess hve öndunin hraðast. Markmiðið með hægu lotunum er aftur á móti að ná púlsinum að fullu niður þannig að við getum haldið hámarksákefð í öllum hraða lotunum.
Hér að neðan eru þrjár mismunandi lotugöngur sem ég hvet þig til að prófa. Ef þig langar í kjölfarið að bæta lotugöngum á fastmótaðan hátt inn í gönguæfingarnar þína þá endilega hafður samband og ég útbý slíka æfingaáætlun fyrir þig. Tölvupóstfangið mitt er: coachbirgir@coachbirgir.com
Lotuganga 1 – 30 mínútur.
Hitaðu upp með því að ganga á hefðbundum hraða í 7 mínútur eða þar til þú finnur að líkaminn er tilbúin til þess að hefja fyrstu hraðalotuna.
Gakktu þá 5 x 4 mínútna lotur þar sem þú:
Gengur eins hratt og þú treystir þér til í 30-60 sekúndur og svo hægt eða á venjubundnum gönguhraða í 3:00 – 3:30 mínútur, eftir því sem þú treystir þér til.
Í síðustu hægu lotunni, bætir þú 3 mín. við göngutímann og gengur á hefðbundnum hraða í 6-7 mín. til þess að tryggja að líkaminn hafi að fullu jafnað sig eftir hröðu loturnar.
Lotuganga 2 – 40 mínútur.
Hitaðu líkamann upp með því að ganga eins rösklega og þú treystir þér til í 5 mínutur – þó innan þess hraða sem talist getur til upphitunarhraða.
Að því loknu byrjar þú á fyrstu göngulotunni þar sem þú gengur í 5 x 3 mínútur með eftirfarandi hætti:
Gakktu hratt í 1 mínútu og rólega í 2 mínútur. Þetta endurtekur þú 5 sinnum eða allt þar til í síðustu hægu göngulotunni. Þá gengur þú í 5 mínútur í staðin fyrir 2 mínútur.
Að því loknu ætlum við að hefja næstu göngulotu þar sem þú gengur 5 x 3 mínútna göngulotur á eftirfarandi vegu:
Lota 1: Gakktu hratt í 1 mín. – rólega í 2 mín.
Lota 2: Gakktu hratt í 1:30 mín. – rólega í 1:30 mín.
Lota 3: Gakktu hratt í 2 mín. – rólega í 2 mín.
Lota 4: Gakktu hratt í 1:30 mín. – rólega í 1:30 mín.
Lota 5: Gakktu hratt í 1 mín. – rólega í 4-5 mín. Hér notar þú síðustu hægu lotuna til þess að ganga þig niður.
Lotuganga 3 – 45 mínútur.
Hitaðu upp með því að ganga á hefðbundum hraða í 7 mínútur eða þar til þú finnur að líkaminn er tilbúin til þess að hefja fyrstu hraðalotuna.
Gakktu þá 5 x 7 mínútna lotur þar sem þú gengur:
Eins hratt og þú getur í 3 mín. og svo rólega eða á venjulegum gönguhraða í 4 mín.
Eftir síðasta hröðu göngulotuna bætir þú 3 mín. við og gengur rólega eða á venjulegum hraða í 7 mín. og notar þá lotu til þess að ganga þig vel niður eftir það sem á undan er gengið.
Ég hvet þig svo að sjálfsögðu til þess að teygja vel og slaka á eftir allar þínar gönguæfingar.
Eftir því sem gönguformið þitt eflist geturðu gert göngurnar enn meira krefjandi með því að innleiða einn eða fleiri af eftirfarandi þáttum:
- Styttu hægu loturnar og haltu venjubundum hraða í þeim í stað þess að ganga rólega.
- Lengdu og/eða fjölgaðu hröðu lotunum eftir getu.
- Bættu brekkum eða halla inn í göngurnar.
- Bættu í gönguhraðann eftir því sem líkamsformið eykst.
Gangi ykkur vel 🙂
Fleiri æfingar á H Magasín
Smelltu hér til að skoða fleiri æfingamyndbönd hér á H Magasín.
