Kortér í kulnun – Streita og bætiefni

Ertu eins og gömul borðtuska þegar þú vaknar? 
Örþreyttur allan daginn þrátt fyrir að hafa knúsað koddann í átta tíma. 

Dagarnir eru í móðu eins og að horfa í gegnum sírópsleginn botn á kókflösku.
Heilaþoka eins og Holtavörðuheiðin í febrúar. Skyggni lélegt.

Þú drattar botninum á æfingu og böðlast í gegnum hopp og ketilbjöllusveiflur. Keppir við Stjána og klukkuna.

Að ryksuga verður verkefni á pari við að klífa Everest. Hæ Vilborg Arna. 
Að sækja börnin í skólann er eins og að draga blóð úr stein.

Það er erfitt að vera fullorðinn og mega ekki bara Netflixa daginn í drasl því það er eina sem þig langar að gera.
Að skipuleggja kvöldmatinn verður jafn flókið og að skipuleggja fund í Sameinuðu þjóðunum.
Ef þú hefur verið síþreyttur í margar vikur gæti það verið vísbending um kortér í kulnun.

Kulnun. Örmögnun.

Hvað er það fyrir nokkuð? Nýrnahetturnar seyta út kortisóli, adrenalíni og noradrenalíni þegar við mætum ógn og þá skiptir líkaminn yfir í sympatíska kerfið (streitukerfið)  Og það er ekki nóg að fara bara snemma að sofa er kortisólið enn svo hátt í líkamanum að það truflar svefnhringinn af djúpsvefni og draumsvefni svo það verður ekki almennileg endurheimt.

Ímyndaðu þér heilsuna þína og orkuflæðið eins og tunnu fulla af vatni. Ofan í tunnuna hellirðu góðum svefni, næringu og endurheimt eins og teygjuæfingar, hugleiðsla og hlátur. Síðan eru þættir eins og járnrífingar, sprettir, streita í vinnu, kvíði, sambandserfiðleikar, tímapressa sem draga vatn úr tunnunni.

Fylla tankinn takk!!

Ef þú vilt hafa orkutunnuna þína fulla hefurðu tvo kosti:

1) Fylla á hana reglulega með góðum svefni, núvitundaræfingum, öndunaræfingum, félagslegri næringu, hollum og næringarríkum mat og hvíld frá amstri dagsins
2) Láta streituvaldana sjúga tunnuna skraufþurra þar til þú lyppast niður örmagna, og neyðist til að stimpla þig útúr samfélaginu, mergsoginn af þreytu og streitu.

Hvað er til ráða?

Það eru ýmis góð og gegn húsráð sem og utanaðkomandi aðstoð í formi bætiefna til að vinna bug á streitunni.

Bætiefni:

Góðgerlar til að bæta meltingu og heilbrigða þarmaflóru. Rannsóknir sýna að margir sjúkdómar byrja í þarmaflórunni, jafnvel andlegir sjúkdómar eins og kvíði og þunglyndi. Til dæmis myndast taugaboðefni á borð við GABA, dópamín og serótónín að miklum hluta í þarmaflóru og ferðast upp til heila í gegnum líkamann með vagus tauginni.

Beinaseyði eða prótínduft úr beinaseyði (Chicken bone broth protein) er ríkt af kollageni sem býr til himnu á þarmaveggina sem stuðlar að því að næring og boðefni komist sína leið. 

Rhodiola eða burnirót er jurt sem vex upp til fjalla við erfið skilyrði og skilar þessari þrautseigju til okkar í því að gera okkur betur í stakk búin til að takast á við erfiðleika. Rhodiola er svokallað adaptogen sem eru jurtir sem róa taugakerfið svo um munar og er haukur í horni gegn síþreytu og kvíða. Rhodiola hefur verið notað í ár og aldir til að hemja kortisólið. 

Járnskortur er oft viðvarandi í síþreytu. Prófaðu að kýla upp járnbúskapinn í nokkrar vikur með Iron Complex eða fljótandi járni.

B6 og B12 eru orkuvítamínin okkar, gera við skemmdar frumur og búa til nýjar frumur og eru í stjörnuhlutverki í að viðhalda heilbrigðu miðtaugakerfi. B12 hjálpar til við að mynda rauð blóðkorn. Skortur getur valdið síþreytu því svefninn verður grynnri. Við upplifum þá þrekleysi og ýmsa verki og erfitt að æfa því andardrátturinn er grynnri.

Magnesium til að auka endurheimt vöðva og dýpka svefninn yfir nóttina. Magnesiumskortur er oft skaðvaldur í síþreytu.

D-vítamín yfir vetrarmánuðina er þáttur sem margir gleyma en skortur á því getur valdið þreytueinkennum, svima og orkuleysi.

Mataræði

Borðaðu vel af kolvetnum. Kolvetni hjálpa til við endurheimt og viðgerð á vöðvum. Passaðu að fá nóg prótín í hverri máltíð til að hjálpa við uppbyggingu vöðva og mundu eftir góðu fitunni fyrir heilbrigðan hormónabúskap.

Borðaðu reglulega yfir daginn. Að stunda föstur er ekki ráðlegt meðan verið er að vinna úr nýrnahettuþreytu. Langar föstur (12+ tímar) eru streituáreiti fyrir líkamann, og þú vilt ekki auka á streituna, heldur er markmiðið að draga úr henni.

Æfingar

Dúndraðu fleiri hvíldardögum inn í vikuna.
Fækkaðu þolæfingum á háu álagi og háum púls í nokkrar vikur til að hvíla miðtaugakerfið. 
Þegar við æfum á háum púls og miklu álagi í langan tíma og oft í viku eru nýrnahetturnar á yfirsnúningi að dæla út kortisóli, adrenalíni og noradrenalíni.

Æfingar á hárri ákefð eins og crossfit, plyometrics, krossþjálfun, hringþjálfun er streituáreiti og líkamanum er ekki eðlislægt að vera í streitukerfinu nema í örfáar sekúndur.Líkaminn þarf að jafna sig eftir að hafa keyrt púlsinn upp í rjáfur í 30-60 mínútur í senn.
Ef hann fær ekki næga hvíld á milli verður rugl á boðefnunum og kortisólið er keyrandi í kerfinu.
En ekki setja fætur upp í loft í lopasokkunum yfir Netflix. Nýttu orkuna og kaloríurnar og settu þeim mun meira púður í þungar styrktaræfingar 3-4 x í viku á lægri ákefð.

Svefn

Gerðu hallarbyltingu í svefnvenjum.
Slökktu á öllum skjám 90 mínútum fyrir háttatíma. Rannsóknir sýna að bláa birtan frá ipad og símaskjám seinkar framleiðslu melatónin um 3 tíma.
Taktu út koffín og te eftir kl 14. Helmingunaráhrif koffíns eru 6 til 8 tímar sem þýðir að það er ekki farið úr kerfinu fyrr en um miðja nótt og hefur áhrif á gæði svefnsins.

Reyndu að ná allavega 8 tíma svefni og jafnvel lengur. Þegar við erum að glíma við streitu og kulnun virðist skrokkurinn þurfa lengri tíma að knúsa Óla Lokbrá.

Félagslíf

Hittu vinina. Farðu í saumó. Horfðu á boltann yfir bjór. Farðu í lesklúbb. Farðu í bingó í Vinabæ. Auðgaðu andann. Fáðu nýtt sjónarhorn á vandamálin þín. Heyrðu hvað aðrir eru að glíma við. Það hjálpar okkur að beina athyglinni frá okkur sjálfum yfir á umhverfið sem setur oft eigin vandamál í nýtt samhengi.

Túlkun á streitu

Hvernig við upplifum og túlkum streitu ákvarðar hvort við tætumst upp eða erum kjörnuð og zenuð. Hugsanir okkar hafa áhrif á tilfinningar og líkamleg viðbrögð. Ef við upplifum katastrófu í hvert skipti sem eitthvað bjátar á þá byrjum við að anda grunnt sem hraðar hjartslættinum og losar út kortisól.  Fáðu aðstoð hjá fagaðila til að tækla streituvaldandi aðstæður af meiri ró og yfirvegun.

Settu mörk

Lærðu að segja nei við því sem skiptir ekki máli. Í hvert skipti sem við segjum JÁ við verkefnum þegar dagskráin er þegar yfirfull erum við að segja NEI við okkur sjálf, börnin og fjölskyldu. Stundum skiptir heilsan meira máli en að skora vinsældarstig við að baka hundrað múffur fyrir skólaskemmtun.

Líkaminn er mögnuð maskína sem gerir við sig sjálfur þegar hann er brotinn og bugaður ef við gefum honum ást og alúð, ró og næði, og réttu verkfærin,