9 fæðutegundir sem eru nánast hreinir prótíngjafar

Prótín (prótein) eru lífsnauðsynleg næringarefni sem stuðla að heilbrigðri líkamsstarfsemi.

Ráðlagður dagskammtur af prótíni er um 0.8 grömm á hvert kílógramm sem einstaklingur vegur. Þá ætti dæmigerður einstaklingur sem vegur 75 kíló að neyta 60 grömm af prótíni á dag. Aftur á móti er ráðlagt að þeir sem stunda hreyfingu af krafti neyti 1.4 – 2g/kg, sem þýðir að 75 kg virkur einstaklingur þarf daglegan skammt af prótínum á bilinu 105-150g.

Rannsóknir hafa sýnt fram á að mataræði sem inniheldur hátt hlutfall prótína auðveldar fólki m.a. við þyngdartap sem og til þess að byggja upp og viðhalda vöðvastyrk. Ein leiðin til þess að auka prótínneyslu og ná áður nefndum markmiðum, er því að borða meira af prótínríkum mat.

Með það í huga er vert að taka það fram að ekki eru allar fæðutegundir jafngildar, þar sem sumar innihalda gríðarlega hátt hlutfall af prótínum, nánar tiltekið nær eingöngu prótín og vatn, en aðrar ekki.

Hér að neðan má sjá lista yfir þær 9 fæðutegundir sem eru hvað öflugustu prótíngjafarnir.

Kjúklingabringur

Kjúklingur er ein algengasta fæðan þegar það kemur að prótínríkum fæðutegundum.

Bringan er fituminnsti hlutinn. Í 85 grömmum af grillaðri og skinnlausri kjúklingabringu eru 27 grömm af prótínum og 140 kaloríur.

Sumar rannsóknir hafa leitt það í ljós að neysla á kjúkling samhliða mataræði sem samanstendur af háu prótíninnihaldi geti stuðlað að þyngdartapi. Þó hafa aðrar rannsóknir sýnt sambærilegar niðurstöður hjá þeim sem borða nautakjöt í stað kjúklings.

Þá er vert að athuga að fóður kjúklinga getur haft stórvægileg áhrif á næringarinnihaldið. Til dæmis hafa kjúklingar ræktaðir á bættu fóðri (e. pastured diet) hærra magn af andoxunarefnum og omega-3 fitusýrum.

Að prótínum undanskydum þá er kjúklingur einnig góð uppspretta af níasin (B3), B6 vítamíni, selenium og fosfór.

Prótein innihald í 100g : 31gramm (80% af heildar kaloríum).

Samantekt:

Kjúklingabringur eru mjög vinsæll og bragðgóður prótíngjafi. Auk þess eru þær góð uppspretta B-vítamína og steinefna.

Kalkúnabringur

Kalkúnn er fitulítill prótíngjafi og bringan er fituminnsti hluti fuglsins.

85 grömm af grillaðri og skinnlausri kalkúnabringu innihalda um 24 grömm af prótínum og 115 kaloríur.

Kalkúnn er einnig góð uppspretta af níasíni (B3), B6 vítamíni, seleníum, fosfór og sínk.

Einnig hefur kjötið mikið magn af tryptófani, amínósýra sem hjálpar við myndun serótóníns sem er mikilvægt taugaboðefni.

Prótíninnihald í 100 grömum: 30 grömm (95% af hitaeiningum í kjötinu).

Samantekt:

Kalkúnn er ríkur próteingjafi þar sem 95% hitaeininga kemur úr prótínum. Kjötið innheldur einnig B-vítamín og steinefni eins og seleníum og sink sem efla starfsemi líkamans.

Eggjahvítur

Eins og flest önnur dýrafæða, þá eru egg hágæða prótíngjafi vegna þess að þau innihalda allar amínósýrurnar sem eru jafnframt byggingareiningar prótína í líkamanum.

Eggjarauðan er einnig heilsueflandi þar sem flest vítamín, steinefni og andoxunarefni í eggjum finnast í rauðunni. Ef horft er fyrst og fremst á prótínmagn þá inniheldur eggjahvítan að lágmarki 60% allra prótína í egginu.

Prótíninnihald í 100 grömmum: 11 grömm (91% af hitaeiningunum í eggjahvítunni).

Samantekt:

Eggjahvítur samanstanda að mestu leyti af prótínum og vatni. Um 91% af hitaeiningum í eggjahvítum eru frá prótínum.

Harðfiskur

Harðfiskur er bragðgott snarl sem kemur í miklu úrvali. Fyrir hátt prótíninnihald og litla fitu er best að velja þorsk, ýsu, lúðu eða flatfisk.

Í aðeins 28 grömum af harðfiski má finna 18 grömm af prótínum.

Harðfiskur hefur marga aðra heilsueflandi kosti, til dæmis hefur hann ofgnótt af B12 vítamíni, kalíum, magnesium, seleníum og öðrum góðum næringarefnum.

Prótíninnihald í 100 grömmum: 63 grömm (93% hitaeininga).

Samantekt:

Harðfiskur hefur gríðarlega hátt hlutfall prótína, allt að 93% af heildar hitaeiningum. Einnig inniheldur hann omega-3 fitusýrur og ofgnótt af vítamínum og steinefnum.

Rækjur

Rækjur eru frábær fæða til að hafa í mataræðinu sínu og einstaklega bragðgóðar.

Ekki einungis sem ríkur prótíngjafi heldur einnig vegna þess að þær innihalda lítið af hitaeiningum, kolvetnum og fitu. Þrjár únsur (85 grömm) af rækjum innihalda 17 grömm af prótínum og einungis 90 hitaeiningar.

Rækjur eru ríkur gjafi D vítamíns, níasín B3 og B12. Einnig innihalda þær járn, fosfór, kopar og seleníum.

Enn fremur innihalda rækjur ríkan andoxara, astaxanthin, sem dregur úr bólgumyndun og skaða vegna oxunar í frumum líkamans.

Prótíninnihald í 100 grömmum: 20 grömm (82% hitaeininga).

Samantekt:

Rækjur eru rík uppspretta af prótínum, 82% hitaeininga. Einnig innhalda þær heilsueflandi vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Túnfiskur

Túnfiskur hefur lágt hlutfall hitaeininga og fitu sem gerir það að nánast hreinum prótíngjafa.

85 grömm af hráum túnfiski geta innihaldið 20 grömm af prótínum og einungis 92 hitaeiningar.

Fiskurinn er einnig góð uppspretta af B-vítamínum, auk steinefna eins og magnesium, fosfór og kalíum.

Túnfiskur hefur einnig andoxandi eiginleika vegna mikils magns af selenium. 3.5 únsur innihalda 52% af ráðlögðum dagskammti. Þar að auki, er hann góð uppspretta af omega-3 fitusýrum sem hjálpa líkamanum að berjast við bólgur.

Aftur á móti inniheldur túnfiskur snefilmagn af kvikasilfri en hátt selenium innihald hjálpar líkamanum að verjast kvikasilfurseitrun. Það getur því verið gott að stilla túnfisksát í hóf.

Enn fremur er barnshafandi konum og konum með barn á brjósti ráðlagt að borða ekki hráan, soðinn eða grillaðan túnfisk oftar en einu sinni í mánuði. Betra er þó að leita álits hjá lækni og fylgja ráðum hans í þessum efnum.

Prótíninnihald í 100 grömmum: 23 grömm (92% af hitaeiningum).

Samantekt:

Túnfiskur er fitusnauðasta fisktegundin. Þriggja og hálfs únsu skammtur inniheldur 20 grömm af prótínum og lítið af hitaeiningum. Þó ber að varast neyslu í miklu magni vegna þess að túnfiskur inniheldur snefilmagn af kvikasilfri.

Lúða

Lúða er önnur tegund af fiski með hátt prótínhlutfall. Hálft flak (159 grömm) af lúðu inniheldur 42 grömm af próteini og 223 hitaeiningar.

Lúða er einnig frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum sem er mikilvægt næringarefni fyrir líkamann til að koma í veg fyrir bólgumyndun.

Enn fremur inniheldur lúða mikið magn af seleníum og vítamínum B3, B6 og B12. Önnur steinefni sem finnast í fiskinum eru magnesium, fosfór og kalíum.

Aftur á móti, vegna hárra gilda á kvikasilfri, þá er ekki ráðlagt að borða oft lúðu. Þá er einnig betra að kaupa ferska lúðu þegar það er valmöguleiki.

Prótíninnihald í 100 grömmum: 27 grömm (81% af hitaeiningum).

Samantekt:

Lúða inniheldur hátt hlutfall prótína þar sem 42 grömm eru í hálfu flaki. Einnig er lúðan rík af omega-3 fitusýrum, B-vítamínum, magnesium, seleníum og öðrum steinefnum.

Þorskur

Þorskur finnst í köldum sjó og er mikið borðaður á Íslandi.

Fiskurinn er fullur af prótínum með lítið magn af fitu og hitaeiningum þar sem 85 grömm innihalda um 20 grömm af prótínum og einungis 90 hitaeiningar.

Þorskur er einnig rík uppspretta margra B-vítamína svo sem B3, B6 og B12. Hann inniheldur einnig omega-3 fitusýrur en öll þessi bætiefni stuðla að heilbrigðu hjarta og æðakerfi.

Auk þess inniheldur þorskur steinefni eins og seleníum, magnesium, fosfór og kalíum.

Samantekt:

Þorskur er fitusnauður fiskur með 23 grömm af prótínum í 100 grömmum og prótínin eru 93% uppistaðan í hitaeiningum í fiskinum. Fiskurinn inniheldur einnig mörg heilsueflandi vítamín og steinefni ásamt omega-3 fitusýrum.

Ufsi

Hvítur fiskur sem hefur 24 grömm af prótínum í 100 grömmum. Ufsi er rík uppspretta af omega-3 fitusýrum, kólíni (e. choline) og B-12 vítamíni ásamt fleiri góðum næringarefnum. Ufsinn inniheldur einnig einna minnst af kvikasilfri af öllum fisktegundum.

Þegar á heildina er litið

Allar áðurnefndar fæðutegundir innihalda prótín í miklu magni og hafa margar aðra heilsueflandi kosti eins og til dæmis mikið magn af omega-3 fitusýrum og öðrum vítamínum og steinefnum. Hátt prótínhlutfall gerir það einnig að verkum að máltíðin er ótrúlega seðjandi þrátt fyrir að innihalda lítið magn af hitaeiningum sem gerir þessa fæðu sérstaklega heppilega fyrir þá sem leitast við að viðhalda góðri líkamsstarfsemi, efla heilsuna og mögulega missa fáein aukakíló.

Fæðubótarefni sem innihalda prótín

Fyrir þá sem ef til vill eiga erfitt með að borða prótín ríkar fæðutegundir er ekki öll von úti þar sem hin ýmsu fæðubótarefni innihalda allra jafna hátt magn af prótínum. Hér að neðan gefur að líta á tvö fæðubótarefni frá NOW með ríku prótín innihalda, annað framleitt úr mysu prótíni en hitt vegan.

Now Protein Brown-Rice powder

Prótein sem hentar Vegan og grænmetisætum. Unnið einungis úr spíruðum brúnum hrísgrjónum og inniheldur því ekki mjólk, egg eða soja. Náttúrulegt og hreint án allra aukaefna.

Nánar í H Verslun

NOW prótein – mysa, vanila

Mysuprótein (Whey Protein Isolate) án gerviefna, með vanillubragði. Sætt með lífrænni stevíu og því án sætuefna eins og aspartam, sucralose og acesulfame-k. Inniheldur sömuleiðis BCAA amínósýrur.

Nánar í H Verslun

Þessi grein byggir á áður birtu efni af vef Healthline.