Svona kemstu hjá því að borða einföld kolvetni

Kolvetni má flokka í tvennt, annars vegar einföld kolvetni eins og sykur og hins vegar flókin kolvetni. Það sem einkennir einföld kolvetni er sætt bragð og hversu auðmeltanleg þau eru, þ.e. þau fara hratt út í blóðið. Sum einföld kolvetni þarf jafnvel ekki að melta, samanber glúkósa (þrúgusykur) og frúktósa (ávaxtasykur). Einföld kolvetni finnast ekki í dýraafurðum en þau má einna helst finna í ávöxtum, mjólkurafurðum sem og í öllum matvælum sem innihalda viðbættan sykur, samanber sætabrauð, sælgæti, gos o.s.fr.

Flókin kolvetni þarf aftur á móti að melta svo hægt sé að nýta þau sem orkugjafa fyrir líkamann. Þau má meðal annars finna í kartöflum, hrísgrjónum,  grófu brauði sem og öðrum korntegundum. Einnig teljast trefjar til flókinna kolvetni en trefjar hafa það hlutverk að flýta för efna í gegnum meltingarveginn, þ.e. bæta meltinguna þannig að vítamín og steinefni komist greiða leið í gegnum kerfið. Fæðutegundir sem innihalda mikið af trefjum eru meðal annars grænmeti, ávextir, hnetur og fræ sem og heilt korn.

Hvort viljum við neyta meira af einföldum eða flóknum kolvetnum?

Margt hefur verið skrifað um kolvetni á undanförnum árum og margir aðhyllast í dag lágkolvetna lífsstíl, til dæmis ketó matarræði. Aðrir sem kjósa að neyta kolvetna eru hins vegar stundum eilítið ráðvilltir, þ.e. hvort öll kolvetni séu slæm, hverskonar kolvetni megum við borða og svo framvegis.

Til þess að svara þeirri spurningu má í raun hugsa kolvetni sem orkugjafa líkamans, þ.e við umbreytum kolvetnum í sykur og notum sem orkugjafa. Þegar einföld kolvetni brotna niður fara þau, eins og áður segir, hratt út í blóðið og hækka blóðsykurinn hratt sem svo dvínar jafn hratt aftur niður og við förum í nokkurskonar sykurfall, með tilheyrandi þreytu og óþægindum. Þessi kolvetni örva einnig insulínframleiðslu mikið sem hvetur líkamann til þess að geyma orku í formi fitu. Þessi kolvetni eru því talin ýta undir offitu í meira mæli en kolvetni sem ekki valda jafn snöggri og mikilli hækkun á blóðsykri.

Flókin kolvetni aftur á móti fara hægar út í blóðið og valda ekki slíkum sveiflum á blóðsykrinum. Þar með eru þau ólíklegri til þess að ýta undir offittu og aðra óæskilega lífsstíls tengda sjúkdóma. Flókin kolvetni hafa þessu til stuðnings gjarnan verið nefnd „góðu kolvetnin“ á meðan einföld kolvetni hafa fengið nafnbótina „slæm kolvetni“.

Í öllum tilvikum ættum við því að velja flókin kolvetni umfram einföld kolvetni, þ.e. grænmeti og ávexti í stað sykraðra matvæla.

En hvernig komumst við hjá því að borða einföld kolvetni?

Hér að neðan gefur að líta á nokkur góð ráð til þess að forðast einföldu kolvetnin.

Skoðaðu umbúðirnar

Innihaldslýsingar matvæla gefa strax til kynna ef um mikið magn af viðbættum sykri er að ræða í viðkomandi matvæli. Oft hins vegar nýta fyrirtæki sér það gráa svæði að kalla sykurinn eitthvað annað en sykur, svo sem frúktósa, dextrósa, maltósa eða „sucrose“ eins og segir á enskri tungu. Þá er gott að vita að þeim mun framar sem sykurinn er í innihaldslýsingunni, þeim mun meira er af honum.

Einföld kolvetni finnast líka í hefðbundnum matvælum

Þó svo að einföld kolvetni séu algengust í matvælum með viðbættum sykri þá eru eftir sem áður matvæli, sem koma frá náttúrunnar hendi, rík af einföldum kolvetnum. Dæmi um slíkt er laktósi í mjólkurvörum. Hins vegar hjálpar hátt hlutfall fitu í mjólkurvörunum að vega þar upp á móti og því óhætt að neyta mjólkurvara en gæta þess þó að varan innihaldi ekki mikinn viðbættan sykur sem aftur eykur magn einfaldra kolvetna í fæðunni.

Veldu rétta brauðmetið

Veldu brauð sem er unnið úr heilkorni, þ.e. höfrum, heilhveiti, heilkorni, byggi og rúgi, svo dæmi séu tekin. Þá er mikilvægt að brauðið sé ríkt af trefjum sem hjálpa líkamanum að brjóta niður fæðuna í meltingarveginum.

Haltu þig frá sykruðum drykkjum

Gosdrykkir innihalda gjarnan mikið magn af viðbættum sykri eða öðrum sykurtegundum en engar trefjar, vítamín eða önnur góð næringarefni. Þannig fara einföldu kolvetnin hratt út í blóðið og valda miklum sveiflum á blóðsykrinum. Slíkir drykkir geta haft gríðarlega slæm áhrif á heilsuna og aukið líkurnar á offitu, sykursýki 2 sem og öðrum lífsstíls tengdum sjúkdómum.

Farðu varlega í sætuna

Oft þykir okkur gott að bragðbæta matinn okkar með örlítilli sætu, til dæmis hungang í teið eða agave sýróp í kjúklingaréttinn. Þó svo að slík sætuefni séu gjarnan markaðssett sem hollari valkostur, samanborið við sykur, eru þau eftir sem áður rík af einföldum kolvetnum og því mikilvægt að gæta meðalhófs við notkun slíkra bragðbætandi efna.

Veldu flókin kolvetni

Þó svo að við tökum út einföldu kolvetnin eins mikið og við getum, þýðir það ekki að við þurfum að halda okkur frá kolvetnum. Við hreinlega skiptum yfir í flókin kolvetni sem er eftir sem áður að finna í bragðgóðum mat, til dæmis í sætum kartöflum og rótargrænmeti, heilkorna brauði, hnetum og fræjum. Þá eru baunir og kínóa ríkt af flóknum kolvetnum sem og öðrum næringarefnum og því tilvalið meðlæti með matnum.

Poppkorn í millimál

Gamla góða poppið stendur alltaf fyrir sínu og góðu fréttirnar eru þær að poppkorn flokkast sem heilkorn og er þannig ríkt af flóknum kolvetnum og trefjum. Notaðu hollar eða mögulega engar olíur og hafðu saltið hóflegt. Þú gætir jafnvel prófað að nota krydd og jurtir í stað saltsins.

Hvað með ávexti?

Vissulega innihalda ávextir einföld kolvetni en þeir eru eftir sem áður hollur valkostur, einfaldlega vegna þess að þeir innihalda trefjar, sem hjálpa líkamanum að hægja á niðurbroti kolvetnanna, þannig að blóðsykurinn sveiflast minna. Þá innihalda ávextir að sjálfsögðu ýmis önnur næringarefni, svo sem vítamín og steinefni.

Svo lengi sem þú borðar ávexti í hóflegu magni eru þeir mikilvægur partur af hollu matarræði.