7 góðar fæðutegundir og bætiefni til að fá sér eftir ræktina

Hreyfing og matarræði haldast gjarnan í hendur. Aukin hreyfing kallar á hollt matarræði og með hollu matarræði eigum við auðveldara með að hreyfa okkur. Þessir tveir þættir eru mikilvægur hluti af grunstoðum heilsu okkar og vellíðan.

Þegar við höfum tekið vel á því, til dæmis í ræktinni eða á æfingu, er mikilvægt að gefa líkamanum bæði þá hvíld sem hann þarfnast sem og þá næringu sem hann kallar á. Með réttu fæðutegundunum og bætiefnunum er hægt að tryggja næringu til vöðva líkamans og endurheimt þeirrar orku sem fór í æfinguna. Þegar við nærum líkamann eftir átök með hollu og góðu matarræði ýtum við undir ferli sem miðar að því að byggja upp þrek, styrk og bætta líkamsstarfsemi sem aftur eykur líkurnar á því að við sjáum árangur erfiðis okkar.

Svo ef þú hefur farið af stað með trukki í byrjun árs og ert að taka vel á því í rækt eða við aðra iðju, gæti verið skynsamlegt fyrir þig að taka saman listann hér að neðan og bæta þessum fæðutegundum og bætiefnum við matarræðið þitt.

Grænt grænmeti

Grænmeti eins og spínat og grænkál er stútfullt af næringarefnum sem hjálpa okkur bæði að byggja upp vöðva, minnka óæskilega líkamsfitu sem og styrkja hjarta- og æðakerfið. Í spínati sem dæmi, er að finna gott magn af próteini, trefjum, járni og andoxunarefnum sem hjálpa okkur að lágmarka sindurefni sem geta myndast í líkamanum þegar við hreyfum okkur ákaft.

Egg

Egg eru mjög prótínrík, en magn prótína er breytilegt eftir því hvort eggin eru hrá, soðin eða steikt. Á Vísindavef háskóla Íslands kemur fram að steikt hænuegg inniheldur 8,6 grömm af próteini á meðan að soðið hænuegg inniheldur 7,1 grömm. Þá er einnig mikilvægt að nefna að í eggjum er að finna allar níu mikilvægustu amínósýrurnar sem líkaminn þarfnast til þess að byggja upp og viðhalda vöðvum líkamans. Þau eru sömuleiðis tiltölulega hitaeiningasnauð en í einu eggi eru aðeins 77 kaloríur. Að sama skapi innihalda egg fjöldan allan af steinefnum og vítamínum, sem dæmi B vítamín sem getur byggt upp orkubúskap líkamans eftir æfingar.

Avókadó

Avókadó er hreint út sagt magnaður ávöxtur og nokkurskonar „ofurfæða“ ef svo má að orði komast. Í einu avókadó má finna fjöldan allan af næringarefnum sem hjálpa líkamanum að viðhalda eðlilegri líkamsstarfsemi, til dæmis lífsnauðsynlegar fitusýrur. Þó svo að fita hljómi e.t.v. ekkert sérlega heilsusamleg þá spila hollar fitur algjörlegt lykilhlutverk fyrir heilsu okkar. Í avókadó er einmitt að finna mikið magn af hollri fitu sem hjálpar hjarta- og æðakerfinu að starfa eðlilega og getur dregið úr líkum á hjartaslagi, kransæðastíflu og öðrum sjúkdómum. Auk þess inniheldur avókadó 20 vítamín og steinefni. Sem dæmi má nefna magnesíum sem er mikilvægt fyrir endurheimt vöðva og C,K og B-6 vítamín sem getur minnkað bólgusvörun líkamans eftir erfiðar æfingar.

Kjúklingabringa

Fjórða fæðutegundin sem við teljum upp er kjúklingabringa. Kjúklingabringa inniheldur verulegt magn af próteini, eða um 31 grömm í hverjum 100 grömmum. Að sama skapi inniheldur kjúklingabringa engin kolvetni og lágt hlutfall fitu. Þá inniheldur kjúklingabringa sömuleiðis gott magn af járni, sinki, B vítamínum og kalki.

Bætiefni – Prótein

Whey Protein Isolate frá NOW

Það að tryggja nægt magn af próteini eftir æfingar er mjög mikilvægt þar sem vöðvarnir þurfa á próteini að halda til þess að hjálpa við uppbyggingu og endurheimt. Sum okkar fá ekki nægjanlega mikið magn af próteini úr fæðunni og því gæti verið gagnlegt að bæta upp fyrir slíkt með því að taka inn prótein duft. Þá er mikilvægt að velja próteinduft sem inniheldur mikilvægustu amínósýrurnar og inniheldur ekki mikið magn sykurs eða gerviefna.

Sem dæmi má nefna Whey Protein Isolate frá NOW en það tryggir 25gr af próteini í hverjum skammti, mikilvægar BCAA amínósýrur og er sætt með lífrænni stevíu og xylitol. Það er sömuleiðis án allra aukaefna.

Bætiefni – L-Glútamín

L-glútamín er amínósýra, sem undir ákveðnum kringumstæðum líkaminn þarf meira af, t.d. þegar vöðvarýrnum á sér stað og því notað af íþróttafólki til að hraða endurheimt og viðhalda vöðvastyrk. Þar að auki getur L-glútamín hjálpað fyrir lekan þarmavegg og til að stuðla að endurnýjun þarmaveggs í meltingarvegi.

Bætiefni – BCAA amínósýrur

Eins og áður segir er mikilvægt að tryggja það að líkaminn fá nægjanlegt magn mikilvægra amínósýra til þess að jafna sig eftir erfiðar æfingar og byggja upp vöðvastyrk og þrek. Þar koma svokallaðar BCAA amínósýrur inn í myndina. BCAA er hugtak sem notað er yfir þrjár af níu mikilvægustu amínósýrunum sem líkaminn framleiðir ekki sjálfur og þarf því að fá úr matarræðinu. Þessar þrjár amínósýrur eru leucine, isoleucine og valine.

BCAA Big 6 frá NOW

Sem dæmi um fæðubótarefni sem inniheldur áður nefndar amínósýrur má nefna BCAA Big 6 frá NOW. BCAA big 6 er frábær blanda sem hjálpar íþróttafólki að komast í gegnum og jafna sig eftir erfiðar æfingar. Blandan inniheldur BCAA amínósýrur sem hraða endurheimt og auka vöðvavöxt, amínósýrurnar L-Citrulline, til þess að auka úthald og draga úr þreytu, og L-Glutamine, til að hraða endurheimt vöðva. Einnig inniheldur blandan efnin Taurine, sem talið er auka orku og árvekni, og TMG, til þess að halda vökvajafnvægi í líkamanum. BCAA big 6 er hreinn drykkur án allra óæskilegra aukaefna, sættur með stevíu og litaður með rauðrófum.