High Intensity Interval Training, eða HIIT, er tegund af þjálfun sem snýst um að setja allt í botn í stuttan tíma og inn á milli kemur virk hvíld eða algjör hvíld. Með þessari tegund af þjálfun fer púlsinn vel upp og þú brennir meira á styttri tíma. En þú verður að gefa allt sem þú átt!
Kemur okkur á „rauða svæðið“
HIIT þjálfun er góð leið til að ná að æfa af hærri ákefð eða til að koma okkur inn á „rauða svæðið“. Tökum sem dæmi spretti á móti langhlaupi. Ef þú tekur t.d. 20×30 sekúndna spretti á háum hraða með 15 sekúndna pásu inn á milli, þá fer púlsinn hærra upp en hann myndi gera ef þú hlypir 3 kílómetra á rólegum hraða. Fæstir gætu þó æft af mjög mikilli ákefð stanslaust í langan tíma og þess vegna eru teknar stuttar pásur inn á milli þannig að þú ættir að ráða betur við ákefðina.
Kostir við HIIT þjálfun:
Eykur brennslu.
Tekur stuttan tíma.
Hægt að gera hvar sem er.
Myndar eftirbruna.
Tabata
Tabata er ein vinsælasta tegundin af HIIT þjálfun í dag. Tabata lota er aðeins fjórar mínútur og inniheldur átta endurtekningar af sömu æfingunni á háu tempói. Þú gefur allt sem þú átt í 20 sekúndur og hvílir svo í 10 sekúndur. Eiginleg tabata lota inniheldur aðeins eina æfingu en hægt er að breyta til og gera tvær æfingar til skiptis eða fjórar æfingar tvisvar sinnum.
- Þú æfir í: 20 sekúndur
- Hvíld: 10 sekúndur – algjör hvíld eða virk hvíld (æfing á lágri ákefð)
- Endurtekningar: Átta
- Heildartími lotu: Fjórar mínútur
- Dæmi um lotur: Sama æfingin átta sinnum, tvær æfingar til skiptis fjórum sinnum eða fjórar æfingar tvisvar sinnum.
- Hugsaðu um: Teldu hversu oft þú nærð að framkvæma æfinguna (reps) og miðaðu við að ná sama fjölda næst til að halda sömu ákefð í gegnum alla lotuna.
- Fylgstu með árangri: Skrifaðu niður hvað þú náðir að framkvæma hverja æfingu oft og síðan getur þú tekið sömu lotur aftur seinna og séð hvað þú nærð þá mörgum endurtekningum til að sjá muninn.
- Hugmyndir að æfingum til að nota í lotu: Hnébeygjur, framstig, afturstig, armbeygjur, planki, hliðarplanki, framstigshopp/skærahopp, hnébeygjuhopp, burpees, fjallaklifur, háar hnélyftur, skautahlaupari, jafnfætis hopp (eða á öðrum fæti) áfram eða til hliðar. Þetta eru allt æfingar sem notast við eigin líkamsþyngd en um að gera að bæta við lóðum, ketilbjöllum, þungum boltum, pöllum o.fl. ef þú hefur aðgang að líkamsræktarstöð.
- Vertu nákvæm/nákvæmur: Þú átt að vera á fullu allar 20 sekúndurnar og vera síðan klár að byrja um leið og 10 sekúndurnar klárast. Hægt er að hala niður tabata skeiðklukku í símann sem segir þér nákvæmlega hvenær þú átt að vera á fullu og hvenær þú átt að vera í hvíld/virkri hvíld. Appið heitir Tabata Stopwatch Pro.
- Mikilvægt:Þegar við æfum af mikilli ákefð þarf alltaf að huga vel að líkamsstöðu og því hvort við séum með einhver meiðsl. Pössum bakið, hnén og önnur svæði þar sem við erum viðkvæm. Gott er að finna kennslumyndbönd á YouTube sem sýna okkur rétta líkamsbeitingu.
Pin it
Prufaðu þessa!
Upphitun, taktu þrjá hringi:
Skokka á staðnum í 30 sekúndur
20 hnébeygjur
10 afturstig á fót, ein hlið í einu
Háar hnélyftur í 30 sekúndur
Sundur saman í 30 sekúndur
Olnbogaplanki í 30 sekúndur
Hliðarplanki í 20 sekúndur á hlið
Lota 1 – tvær æfingar til skiptis
20 sek: Olnbogaplanki með fótalyftu (lyftir öðrum fætinum upp í einu og heldur í 1-2 sek.)
Pása í 10 sek
20 sek: Háar hnélyftur
Pása í 10 sek
Endurtekningar: 4
Lota 2 – ein æfing og virk hvíld
20 sek: Hnébeygjuhopp eða hnébeygja (hægt að gera til skiptis)
Virk hvíld í 10 sek: Halda í hnébeygjustöðu
Endurtekningar: 8
Lota 3 – tvær æfingar til skiptis
20 sek: Armbeygjur
Pása í 10 sek
20 sek: Framstigshopp/skærahopp
Pása í 10 sek
Endurtekningar: 4
Lota 4 – tvær æfingar til skiptis
20 sek: Hliðarplanki, þín útgáfa (ein hlið í einu)
Pása í 10 sek
20 sek: Burpees
Pása í 10 sek
Endurtekningar: 4
Höfundur: Indíana Nanna Jóhannsdóttir
