10 áhrifaríkar fótaæfingar með teygjum

Fótaæfingar með teygjum byggja ekki aðeins upp vöðvastyrk og vöðvaþol. Heldur styrkja þær líka bein og liðamót á áhrifaríkan og fyrirbyggjandi máta.  Æfingar með teygjum henta hvort sem er byrjendum eða lengra komnum í ræktinni. Viðnám þeirra eða stífleiki er mismikill og því hægt að finna æfingateygjur sem henta styrk og líkamsástandi hver og eins.

Æfingateygjur voru upphaflega fundnar upp í læknisfræðilegum tilgangi og notaðar fyrir sjúklinga í endurhæfingarskyni. Æfingar með teygjum eru því góður kostur fyrir alla sem eru að byggja sig upp eftir meiðsli.

Við slíkar aðstæður er mikilvægt að byrja á að nota teygjur með litlum stífleika/viðnámi. Síðar er hægt að færa sig yfir í stífari teygjur eftir því sem styrkur og vöðvakraftur eykst. Fyrir þá sem eru mikið á ferðinni en kjósa að halda æfingarútínunni gangandi eru æfingateygjur ómissandi ferðafélagi. Þær eru vel meðfærilegar og minnsta mál að taka þær með sér hvert sem er. 

10-15 mínútna ganga eða skokk og svo 2-3 umferðir af eftirfarandi æfingum í kjölfarið er dæmi um hina fullkomnu hótel- eða sumarbústaðaæfingu fyrir alla sem eiga æfingateygjur og stefna á kósý helgi að heiman.

Þessar tíu fótaæfingar sem um ræðir eru sýndar á meðfylgjandi æfingamyndbandi (neðst í greininni) og eru:

SPÆNSKAR HNÉBEYGJUR Á ÖÐRUM FÆTI/SINGLE LEG SPANISH SQUATS.

Ég mæli með því að halda stöðunni í 20-40 sekúndur á hvorn fót. Æfingin eflir stöðugleika og styrk í vöðvum, beinum og liðamótum. Hún er sem dæmi frábær fyrir alla sem eru að kljást við hlauparahné og/eða önnur álagseinkenni í hnjám

FÓTAKREPPUR FYRIR EINN FÓT Í EINU /SINGLE LEG HAMSTRING CURLS.

Ég mæli með að gerðar séu 5-10 endurtekningar á hvorn fót. Mörgum finnst mun áhrifaríkara að framkvæma fótakreppur með þessum hætti í stað þess að nota til þess sérútbúin tæki. Fyrir marga er æfingin svo áhrifarík að þeir fá vöðvakrampa í kjölfarið á henna. Hvet ykkur því til að framkvæma færri en fleiri endurtekningar fyrst um sinn fyrir þessar fótaæfingar.

HLIÐARHNÉBEYGJUSKREF/LATERAL SQUAT STEPS.

Ég mæli með 5-10 endurtekningum á hvora hlið. Hliðarhnébeygjuskref með teygju (miniband) eru góð til þess að styrkja mjaðmir, rass og læri. Auk þess byggir æfingin upp stöðugleika í hnjám og mjöðmum sem fyrirbyggir meiðsli, t.d. hjá hlaupurum.

MJAÐMALYFTUR MEÐ UTANVERÐRI PRESSU/GLUTE BRIDGE ABDUCTION.

Ég mæli með 5-10 endurtekningum af æfingunni sem er mjög góð fyrir þá sem vilja styrkja bak, rass, mjaðmir og læri án þess að setja þyngd eða þrýsting á mjóbak. Fótaæfingar sem þessar byggja líka upp stöðugleika í hnjám og hafa fyrirbyggjandi áhrif.

FRAMSTIG MEÐ HLIÐARÁLAGI/SPLIT SQUATS.

Ég mæli með 5-10 endurtekningum af æfingunni á hvorn fót en hún getur verið sérstaklega gagnleg þeim sem eru með eða telja sig vera með vanvirka rassvöðva en þá hlífum við rassvöðvunum okkar meira en við ættum að gera en notum þess í stað lærvöðvana meira hvort sem við á að framan eða aftan við æfingar sem ættu frekar að beinast að rassvöðvunum.

GOOD MORNINGS FÓTAÆFINGAR.

Ég mæli með 5-10 endurtekningum af æfingunni en Good Mornings er ein sú allra besta til að byggja upp rassvöðva, aftanlærisvöðva (hamstingsa) og mjóbaksvöðva. Ef þú hefur sem dæmi staðið fastur/föst í sömu þyngdum í réttstöðulyftu og/eða hnébeygju um tíma, gæti lykillinn að bætingum legið í því að bæta inn hjá þér þyngdum good mornings.

HNÉBEYGJUR/FRONT SQUATS.

Ég mæli með 5-10 endurtekningum af æfingunni. Æfingateygjur eru frábær leið til þess að fá viðnám í hnébeygjurnar fyrir þá sem eru lélegir í mjóbaki, mjöðmum eða hnjám og kjósa þar af leiðandi ekki að setja þyngd á herðar, hendur eða axlir.

AFTURSPÖRK/KICK BACKS.

Ég mæli með 10-15 endurtekningum af æfingunni sem er mjög góð til að bæta vöðvastyrk, stöðugleika og jafnvægi í mjöðmum, lærum, rassi og/eða kjarnavöðvum (core).

HLIÐARSPÖRK/LATERAL KICKS.

Ég mæli með að gerðar séu 10-15 endurtekningar. Hliðarspörk í teygju eru góð til að efla hreyfigetu og vöðvakraft í mjöðmum, bæta jafnvægi og virkja vöðva og liðamót í mjöðmum, fótum og kjarna sem við alla jafna notum ekki mikið. Sér í lagi þeir sem sitja við vinnu á hverjum degi.

HÁAR HNÉLYFTUR/HIGH KNEES.

Ég mæli  með 5-10 endurtekningum á hvorn fót. Háar hnélyftur í teygju er mjög gagnlegar til þess að auka stöðugleika, kraft og jafnvægi í öllum fótahreyfingum, hvort sem það er að ganga, hlaupa, hjóla, skauta eða skíða. Æfingin tekur til nánast allra vöðva neðri líkamans sem og maga- og axlavöðva.

Höfndur: Biggi Coach

Skoða fleiri æfingar frá Bigga Coach:

40 mínútna styrkur og brennsla – Biggi Coach

Stöðumat – Biggi Coach