12-16 mín. tabata (core) kjarnaæfing sem svíður!

  • Sterkir, sveigjanlegir kjarnavöðvar gera okkur kleift að hámarksnýta annan vöðvastyrk og –kraft líkamans.
  • Sterkir, sveigjanlegir kjarnavöðvar auka jafnvægi og stöðugleika.
  • Sterkir, sveigjanlegir kjarnavöðvar geta komið í veg fyrir meiðsli í öllum líkamanum.
  • Sterkir, sveigjanlegir kjarnavöðvar styðja nánast við ALLT sem þú gerir og gera þig betri í nánast ÖLLU sem þú gerir.

Þegar við skoðum líkamann í heild þá eru kjarnavöðvarnir trausti miðlægi hlekkurinn sem tengir efri og neðri hluta líkamans saman. Hvort sem við spörkum í eitthvað, hendum bolta, sveiflum golfkylfu, hlaupum, syndum eða moppum gólf þá ýmist byrjar hreyfingin í kjarnavöðvunum eða flæðir í gegnum þá og fær um leið stuðning og aukakraft frá þeim með einum eða öðrum hætti

Hvaða áhrif geta ósveigjanlegir/veikburða kjarnavöðvar haft?

Sama hvar hreyfingin byrjar, þá gárar hún upp eða niður í gegnum tengihlekki vöðvakeðjunnar þ.e. kjarnavöðvana. Ef kjarnavöðvarnir eru ósveigjanlegir og/eða veikburða hefur það bein eða óbein áhrif á virkni og getu annarra líkamshluta. Keðja er aldrei sterkari en veikasti hlekkurinn og því getur hæfni okkar og árangur í hvaða hreyfingu, æfingum og/eða íþróttum sem er, ráðist af því hversu sterkir eða veikir kjarnavöðvarnir eru.

En það er ekki nóg að hafa sterka og sveigjanlega kjarnavöðva. Við þufum líka að kunna að nota þá! Kjarnavöðvarnir eru nefnilega ekki einungis kviðvöðvarnir heldur allir vöðvar sem liggja frá mjóbaki að kviðvegg, mjöðmum, rassi og grindarholi.

Eru veikburða kjarnavöðvar algengir?

Eins ótrúlegt og það er þá eru meirihluti okkar viðskiptavina með veikburða kjarnavöðva. Á það jafnt við um einstaklinga sem æfa sér til heilsubótar og/eða atvinnumenn í íþróttum. Það hefur ekkert með það að gera hvort viðkomandi hafi sýnilega kviðvöðva heldur er vitundin um hvernig við nýtum kjarnavöðvana í öllu sem við gerum einfaldlega ekki til staðar.

Tabata æfingin hér að neðan er mjög góð og krefjandi æfing fyrir kjarnavöðvana. Áður en við byrjum ætlum við að einbeita okkur að þeim kjarnavöðvum sem eru að vinna á hverjum tíma og reyna eftir fremsta megni að halda þeim öllum (ekki bara kviðvöðvunum) spenntum út alla æfinguna, þ.e. á meðan líkaminn er í vinnslu. Góð regla er að draga að sér andann í slökun og anda frá sér í átakinu(kreppu).

Gangi ykkur vel og góða skemmtun!

12-16 mínútna TABATA æfing fyrir kjarnavöðvana sem svíður!

(20 sek. ON/10 sek. OFF)

Í þessari æfingu gerum við 3-4 umferðir af eftirfarandi fjórum Tabata súpersettum en í hverju setti eru tvær æfingar sem við skiptumst á að gera 3-4 sinnum hvora þar sem við vinnum í 20 sekúndur og hvílum í 10 sek.

Dæmi: Í súpersetti 1 byrjum við á að gera grunn skæri í 20 sek. og hvílum svo í 10 sek. Þá höldum við súperman bakfettustöðu í 20 sek. og hvílum aftur í 10 sek. Þá er komin ein umferð. Okkar markmið er að vinna okkur með þessum hætti í gegnum öll súpersetting og framkvæma 3-4 umferðir af hverju setti, allt eftir því hvað við treystum okkur í.

Á milli súpersetta gefum við okkur 30 sek. hvíld.

Súpersett 1:

Grunn skæri

Halda súperman bakfettustöðu

Súpersett 2:
Öfugar kviðkreppur

Halda kviðkreppustöðu

Súpersett 3:

”Sprinter” Uppsetur

Halda plankastöðu

Súpersett 4:

Kviðkreppur í hliðarplankastöðu – hægri

Kviðkreppur í hliðarplankastöðu – vinstri

Hér má sjá æfingarnar

Ef þig langar að fá nánari upplýsingar eða aðstoð við gerð á einhverskonar æfinga áætlun þá máttu endilega senda mér línu á coachbirgir@coachbirgir.com og ég skal gera mitt besta til að aðstoða þig.

Í góðri heilsu!

Coach Birgir