20 mínútna HIIT æfing til að framkvæma hvar sem er

Á tímum sem þessum er mikilvægt að við gleymum ekki að hreyfa okkur en fjöldi rannsókna hefur sýnt fram á mikilvægi hreyfingar fyrir bæði líkamlega- sem og andlega heilsu okkar. Það á svo sannarlega bæði við núna!

Hér að neðan gefur að líta á fimm æfingar sem við getum framkvæmt hvar sem er. Auðvitað er gott að gera æfingarnar á æfingadýnu en alls ekki nauðsynlegt.

Við mælum með að taka hverja æfingu í 45 sekúndur og hvíla svo í 15 sekúndur þar til næsta æfing er framkvæmd. Taktu 2-4 hringi af æfingunum, eða eftir getu.

Æfing 1. – Standandi fjallaklifur

Þessi æfing reynir á þol og styrk. Dragðu hné hátt upp til skiptis, réttu hendurnar upp til skiptis á móti þannig fáum við virkni í efri og neðri líkama. Spenna kviðinn og muna að anda. Algeng mistök við HIIT æfingar er að fólk haldi í sér andanum en það er mjög mikilvægt að stýra önduninni í gegnum æfingarnar.


Æfing 2 – Hnébeygja með lyftu hátt upp á tær

Gættu þess að standa þétt í báða fætur. Stilltu þér inn í stöðuna, ca axlabreidd á milli fóta og horfðu beint fram eða örlítið niður á við. Haltu stöðugri virkni í rassvöðvum og passaðu að setja ekki allt álag framan á læri. Spenna rassinn á leiðinni upp. Passaðu að hné leiti ekki inn á við. Tærnar mega vísa fram þegar við förum ekki niður fyrir 90° annars er betra að láta tær visa örlítið út á við. Andaðu djúpt að þér á leiðinni niður og blástu frá í fullri stöðu. Þrýstum okkur upp úr hnébeygjunni og lyftum okkur hátt upp á tær.


Æfing 3 – Skautarinn

Stökkvum frá hægri til vinstri og lyftum fæti upp á móti. Muna að spenna kviðinn til að styðja við miðjuna. Mæli með að taka fyrstu 20 sec rólega og stöðva örstutt á stöðufæti, þannig reynum við á styrk og jafnvægi. Auka svo hraðann í 25 sec.


Æfing 4 – Afturstig

Afturstig með háu hné á gagnstæðum fæti eða sama fæti fyrir hraðari útgáfu. Stígðu stórt skref afturábak og lækkaðu hné í átt að gólfi. Ýttu þér upp í gegnum hælinn á fremri fæti og lyftu gagnstæðu hné upp á móti, passa að læsa ekki hné á stöðufæti á meðan við lyftum hné upp. Spenna kviðinn til að halda vel við miðjuna.


Æfing 5 – Hnébeygju hopp

Gættu þess að standa þétt í báða fætur. Stilltu þér inn í stöðuna, ca axlabreidd á milli fóta og horfðu beint fram eða örlítið niður á við. Haltu stöðugri virkni í rassvöðvum og passaðu að setja ekki allt álag framan á læri. Spenna rassinn á leiðinni upp. Passaðu að hné leiti ekki inn á við. Tærnar mega vísa fram þegar við förum ekki niður fyrir 90° eins og í þessari æfingu, annars er betra að láta tær visa örlítið út á við. Andaðu djúpt að þér á leiðinni niður og blástu frá um leið og þú hoppar upp úr stöðunni.


Höfundur: Lilja Björk Ketilsdóttir

Hópatíma þjálfari í Hreyfingu