30 mínútna Tabata æfing fyrir allan líkamann

Hörkuæfing fyrir allan líkamann. Þessi 30 mínútna æfing er framkvæmd af hárri ákefð og þú verður að gefa allt sem þú átt. Þú byrjar á upphitun og tekur síðan sex tabata lotur, en hver lota er aðeins fjórar mínútur og inniheldur átta endurtekningar. Tvær æfingar eru í hverri lotu en þú tekur þessar tvær æfingar til skiptis,þannig þú ert að gera hverja æfingu fjórum sinnum. Ég hvet þig til þess að taka þessa æfingu en það er um að gera að prófa sig áfram með Tabata þjálfunarkerfið og skipta út og velja sínar uppáhalds æfingar. HIIT og Tabata þjálfun er klárlega eitthvað sem þú ættir að prófa ef þú vilt rífa púlsinn vel upp!

Aðalatriðin

  • Þú þarft: Dýnu, pall/bekk/kassa og eitt þungt handlóð.
  • Þú æfir í: 20 sekúndur.
  • Hvíld: 10 sekúndur.
  • Endurtekningar: Átta.
  • Heildartími lotu: Fjórar mínútur.

Hámarkaðu árangurinn

  • Hugsaðu um: Teldu hversu oft þú nærð að framkvæma æfinguna (reps) og miðaðu við að ná sama fjölda næst til að halda sömu ákefð í gegnum alla lotuna. 
  • Fylgstu með árangri: Skrifaðu niður hvað þú náðir að framkvæma hverja æfingu oft og síðan getur þú tekið sömu lotur aftur seinna og séð hvað þú nærð þá mörgum endurtekningum til að sjá muninn. 
  • Vertu nákvæm/nákvæmur: Þú átt að vera á fullu allar 20 sekúndurnar og vera síðan klár að byrja um leið og 10 sekúndurnar klárast. Hægt er að hala niður tabata skeiðklukku í símann sem segir þér nákvæmlega hvenær þú átt að vera á fullu og hvenær þú átt að vera í hvíld. Appið heitir Tabata Stopwatch Pro.
  • Mikilvægt: Þegar við æfum af mikilli ákefð þarf alltaf að huga vel að líkamsstöðu og því hvort við séum með einhver meiðsl. Pössum bakið, hnén og önnur svæði þar sem við erum viðkvæm. Gott er að finna kennslumyndbönd á YouTube sem sýna okkur rétta líkamsbeitingu. Ég læt fylgja með ensk heiti á nokkrum æfingum svo hægt sé að fletta þeim upp.

Upphitun (líkamsþyngd)

  1. Háar hnélyftur, dragðu hnén vel upp og hreyfðu hendur með.
  2. Hnébeygja. Taktu létt hopp í þriðju hverri beygju.
  3. Afturstig og tindátaspark. Stígðu aftur í annan fótinn, þegar þú kemur upp sparkar þú fætinum sem fór aftur beint fram og upp. Snertu tánna með öfugri hendi þegar þú sparkar upp, þannig ef þú sparkar upp hægri fæti snertir þú tærnar með vinstri. Þú ættir að finna smá teygju aftan í lærinu þegar þú sparkar upp. Endurtaktu á hinum fætinum og gerðu svo til skiptis.
  4. Ruggandi olnbogaplanki. Hendur eru beint undir öxlum og þú ruggar þér létt fram og til baka.
  5. Hliðarplanki á olnboga, önnur hliðin í einu. Þú tekur hina hliðina í seinni umferðinni.
  6. Bakæfing. Lyftu hendi á móti fæti og haltu í 2-3 sekúndur. Horfðu niður á dýnuna.

Taktu tvær umferðir af þessum æfingum. Hver æfing er framkvæmd í 30 sekúndur.

Lota 1

  1. Plankaganga (e. commandos) og armbeygja. Byrjaðu í olnbogaplanka, komdu þér upp í armbeygjustöðu og taktu eina armbeygju á hnjánum eða tánum. Komdu þér síðan aftur niður á olnbogana og endurtaktu. 
  2. Uppstig á pall/bekk/kassa með lóðið lárétt fyrir framan bringu. Dragðu upp hnéð á lausa fætinum í átt að bringu þegar þú stígur upp. Gerðu til skiptis. Hægt að bæta við hoppi ef þú vilt meira.

Taktu þessar tvær æfingar til skiptis. Hver æfing er framkvæmd í 20 sekúndur og svo er hvílt alveg í 10 sekúndur inn á milli. Sama á við um loturnar hér á eftir.

Lota 2

  1. Víð hnébeygja með lóðið lóðrétt fyrir framan bringu (e. goblet squat). Passa að hafa þunga í hælum, horfa fram á við og að hnén vísi ekki inn.
  2. Hratt fjallaklifur (e. mountain climbers) þar sem fæturnir eru dregnir á ská upp í átt að öfugum olnboga.

Lota 3

  1. Olnbogaplanki og kýla annarri hendinni beint fram til skiptis. Horfðu niður á dýnuna.
  2. Jafnfætis hopp upp á pallinn/bekkinn. Passa að lenda mjúklega. Þú getur hoppað eða stigið til baka niður.

Lota 4

  1. Öfugur olnbogaplanki. Bakið snýr niður og þú horfir upp. Lyftu þér upp á olnbogunum, hafðu hæla í gólfinu, þrýstu mjöðmunum upp svo þú myndir beina línu og haltu spennunni.
  2. Mjaðmasveiflur með lóðinu (e. dumbbell hip swings). Beygðu hnén örlítið og stattu með fætur aðeins víðar en axlarbreidd. Haldið um annan endann á lóðinu með báðum höndum þannig að lóðið vísi lóðrétt niður. Haldið beygjunni í hnjánum og sveiflið lóðinu niður á milli fóta og síðan upp fyrir framan bringu. Hreyfingin á að koma frá mjöðmunum, við erum ekki að nota hendurnar til að sveifla lóðinu.

Lota 5

  1. Hliðarplanki á olnboga + draga saman hné og olnboga (e. side plank with elbow to knee). Hægt að hafa neðra hné í gólfi sem stuðning. Ein hlið í einu og þú tekur þá hverja hlið tvisvar sinnum.
  2. Hröð hliðarskref. Beygja hnén.

Lota 6

  1. Superman bakæfing (e. superman back extension). Lyftir fótum, höndum og bringu á sama tíma frá gólfi og heldur í 2-3 sekúndur. Horfðu niður á dýnuna.
  2. Burpee. Farðu alveg niður á maga, þegar þú kemur upp hoppaðu hátt upp í loft og klappaðu saman höndunum fyrir ofan höfuð. Ef þú vilt gera þetta meira krefjandi hoppaðu þá með hnén upp í bringu.

Bónus fyrir þá sem vilja meira!

Ef þú ert til í smá auka endaðu á því að taka Tabata lotu á hlaupabrettinu. Þú tekur þá 8 spretti og hver sprettur er 20 sekúndur með 10 sekúndna hvíld inn á milli. Finndu hraða sem er krefjandi fyrir þig. Taktu síðan góðar teygjur í lokin.

Höfundur: Indíana Nanna