40 mínútna æfing með áherslu á rass, læri og miðjuna

Hreysti og heilbrigði skiptir flesta ef ekki alla miklu máli. Tilfinningin eftir góða æfingu eða aðra hreyfingu er engri annarri lík. Mín persónulega reynsla eftir mörg ár bæði í hópíþrótt og annarri fjölbreyttri þjálfun er sú að mér líður nánast alltaf betur þegar ég er búin að hreyfa mig. Það er bara svo gott að koma blóðinu á hreyfingu og fjarlægja sig frá öllu öðru sem maður er að sinna dagsdaglega. En samhliða vinnu, skóla og öðru daglegu amstri getur verið erfitt að finna tíma til að hreyfa sig.

Tímastjórnun

Þegar ég skipulegg tíma eða æfingar þá byggi ég æfinguna langoftast þannig upp að ég sé að vinna á tíma. Þá ákveð ég t.d. að ég ætla að framkvæma ákveðnar æfingar í 50 sekúndur og hvíla síðan í 10 og svo fram eftir götunum. Með því að byggja æfingarnar svona upp get ég stjórnað tímanum mínum betur og séð hversu lengi ég mun vera á æfingu. Með því að skipuleggja æfingatímann með þessum hætti er ég líka mun líklegri til að gera allt sem ég set á planið, í staðinn fyrir að mæta bara í ræktina með ekkert plan. Þá er oft hætta á að æfingin verði alltof löng og ómarkviss.

Superset

Að ,,supersetta‘‘ felur í sér að taka tvær æfingar í röð með stuttri eða engri hvíld inn á milli. Í æfingunni hér á eftir tökum við þrjú superset og við tökum tvær æfingar til skiptis þar sem við erum að vinna með sömu vöðvahópana. En það er auðvitað líka hægt að taka tvær æfingar sem reyna á sitthvorn vöðvahópinn, t.d. væri hægt að setja saman tvær æfingar þar sem önnur tekur á efri líkamanum en hin á neðri.

Að ,,supersetta‘‘ er í fyrsta lagi góð leið til að spara tíma. Í staðinn fyrir að framkvæma eina æfingu og hvíla svo áður en þú ferð í næstu, þá ferðu beint yfir í næstu æfingu. Í öðru lagi er það mjög krefjandi að fara beint yfir í aðra æfingu og hvað þá ef hún reynir á sama vöðvahóp og sú fyrri.

Vöndum okkur

Við þurfum alltaf að huga vel að líkamsstöðu og því hvort við séum með einhver meiðsl. Pössum bakið, hnén og önnur svæði þar sem við erum viðkvæm. Gott er að finna kennslumyndbönd á YouTube sem sýna okkur rétta líkamsbeitingu. Ég læt fylgja með ensk heiti á flestum æfingunum svo hægt sé að fletta þeim upp.

Æfingin – aðalatriðin

Þú þarft: Stöng, ketilbjöllu, pall/bekk og dýnu. Þyngd fer eftir getu en reynið að taka ágætlega þungt. Áherslur: Rass, læri og miðjan (magi og bak).

Upphitun með líkamsþyngd

  1. Háar hnélyftur, drögum hnén vel upp og hreyfum hendur með. 
  2. Tindátaspörk (e. tin soldiers), finnum teygju aftan á læri.
  3. Hnébeygjur.
  4. Afturstig.
  5. Mjaðmalyftur liggjandi á dýnu. Lyftum okkur upp í gegnum hælana og höldum uppi í efstu stöðu í 2-3 sekúndur.
  6. Bakæfing, lyftir upp hendi á móti fæti og heldur í 2-3 sekúndur. Horfðu niður á dýnuna.
  7. Walkout. Gangtu á höndunum úr standandi stöðu niður í armbeygjustöðu og síðan aftur til baka og reistu þig við. Reyndu að hafa fætur eins beina og þú getur.
  8. Sundur saman (e. jumping jacks).

Taktu tvær umferðir. Hver æfing er framkvæmd í 30 sekúndur eða lengur.

Superset 1

  1. Mjaðmalyftur (e. hip thrust). Leggðu efra bak á pall/bekk og hafðu stöngina á mjöðmum. Farðu rólega niður með mjaðmir og þrýstu þeim síðan upp og haltu efstu stöðu í 2-3 sekúndur. Þungi er í hælum.
  2. Ketilbjöllusveiflur (e. kettlebell swing). Beygðu hnén örlítið og stattu með fætur aðeins víðar en axlarbreidd. Haltu beygjunni í hnjánum og sveiflaðu ketilbjöllunni niður á milli fóta og síðan upp fyrir framan bringu. Hreyfingin á að koma frá mjöðmunum, við erum ekki að nota hendurnar til að sveifla bjöllunni.

Framkvæmdu fyrri æfinguna í 45-60 sekúndur og farðu síðan beint í þá seinni og taktu 20 endurtekningar. Taktu 3 hringi með 20 sekúndna pásu á milli.

Core lota

  1. Superman bakæfing (e. superman back extension). Lyftir fótum, höndum og bringu á sama tíma frá gólfi og heldur í 2-3 sekúndur. Horfðu niður á dýnuna.
  2. Olnbogaplanki. Hendur eru beint undir öxlum.
  3. Hliðarolnbogaplanki, ein hlið í einu.

Framkvæmdu allar æfingarnar í 30 sekúndur, þannig einn hringur er 4 mínútur. Taktu tvo hringi með 20-30 sekúndna pásu inn á milli.

Superset 2

  1. Hnébeygja og tilla á bekk/pall (e. box squat). Hafðu stöngina á herðum, fætur víðar en axlarbreidd og tær vísa aðeins út. Erum að setjast aftur frekar en niður, mjaðmirnar byrja á að fara aftur og þungi er í hælum. Förum rólega niður, tillum rétt aðeins rassinum á bekkinn/pallinn í 1 sekúndu (ekki setjast) og sprengjum síðan upp aftur í gegnum hælana. Best væri að gera þessa æfingu í rekka ef þú ert með þyngd sem er erfitt er að koma upp á herðar, þannig að þú getir bara stigið undir stöngina.
  2. Hnébeygjuhopp með líkamsþyngd (e. squat jump). Sprengjum vel upp.

Framkvæmdu fyrri æfinguna í 45-60 sekúndur og farðu síðan beint í þá seinni og taktu 10-15 endurtekningar. Taktu 3 hringi með 20 sekúndna pásu á milli.

Core lota

Sama lota og að ofan, 2 hringir með 20-30 sekúndna pásu inn á milli.

Superset 3

  1. Hnébeygja á öðrum fæti (e. bulgarian split squat) haldandi á ketilbjöllunni fyrir framan bringu. Hér er líka hægt að sleppa bjöllunni og gera æfinguna bara með eigin líkamsþyngd.
  2. Skærahopp/framstigshopp (e. jumping lunge) með líkamsþyngd. Sprengjum vel upp.

Framkvæmdu fyrri æfinguna í 30 sekúndur á hvorum fæti og farðu síðan beint í þá seinni og taktu 12-16 endurtekningar (6-8 hopp á fót). Taktu 3 hringi með 20 sekúndna pásu á milli.

Bónus fyrir þá sem vilja meira!

Til að klára þig alveg í lokin tökum við uppáhalds æfingu okkar allra, burpees! Hún tekur á öllum líkamanum og við æfum bæði þol og styrk. Taktu 5 sinnum 8 endurtekningar á góðu tempói með stuttri hvíld inn á milli. 

Höfundur: Indíana Nanna Jóhannsdóttir