Æfingar: 40 mínútna „functional“ styrkur og brennsla

Höfundur: Coach Birgir

Í gegnum allan minn þjálfunarferil, hvort sem það hefur verið við þjálfun á atvinnuíþróttafólki eða almennu áhugafólki í ræktinni hef ég lagt mikla áhersu á starfræna (functional) þjálfun og æfingar samhliða almennri styrktar- og/eða þolþjáflun.

Ef við útskýrum í stuttu máli hvað functional þjálfun þýðir, þá er það þjálfun og framkvæmd æfinga, ýmist með eigin líkamsþyngd eða frjálsum æfingabúnaði (engin föst lyftingartæki). Æfingar sem virkja alla vöðva og líkamshluta heildrænt á skilvirkan og árangursríkan máta. Með það að markmiði að gera líkamann færari og betur í stakk búinn til að starfa sem ein öflug heild, í öllu því sem við tökum okkur fyrir hendur.

Þá bæta slíkar æfingar einnig samhæfingu ólíkra vöðva og líkamshluta auk þess að efla jafnvægi, líkamsstöðu og líkamsvitund, sem allt eru gríðarlega mikilvægir þættir þegar kemur að uppbyggingu grunnstyrks og því að forða okkur frá óþarfa meiðslum tengdri líkamlegri áreynslu.

Functional æfingar með Coach Birgi

Dæmi um frábæra hagnýta og alhliða æfingu er plankastaðan sem allir þekkja og hafa líklega prófað. Þegar plankinn er rétt framkvæmdur styrkjum við allt í senn kvið, bak,handleggi, rassvöðva og fætur ásamt því að bæta líkamsstöðu og efla vöðvaþol og stöðugleika.

Functional æfingar eru því frábærar til þess að efla alhliða líkamlegt form á skjótan og árangursríkan máta. Ásamt því að efla getu líkamans til þess að starfa eins skilvirkt og mögulegt er – hvort sem er í daglegu lífi eða í þeim íþróttum og/eða hreyfingu sem við stundum.

Functional þjálfun og hreyfigeta

Veltu aðeins fyrir þér hvernig þú brúkar og hreyfir líkama þinn hvort sem er í gegnum íþróttir eða almenna rútínu í daglegu lífi. Þú framkvæmir almennt ekki margar hreyfingar hverju sinni sem taka aðeins til eins vöðva eða vöðvahóps í einu er það?

Æfingin sem fylgir hér að neðan er dæmi um frábæra functional æfingu sem býður allt í senn upp á góðan alhliða styrk, fína brennslu og hreyfingar sem efla liðleika og heildræna hreyfigetu.

Æfingin er c.a. 40 mínútna löng og er þannig uppbyggð að við keyrum 5-10 hringi af fjórum æfingum, þar sem þrjár þeirra haldast óbreyttar alla leið í gegnum æfinguna, en ein æfingin (sú sem við gerum 10 endurtekningar af) breytist á hverjum hring og veitir þannig aukna fjölbreytni í æfinguna.

Áður en þú byrjar æfinguna getur þú hitað upp með frjálsri 10 mínútna upphitun eða fylgt þeirri sem sett er upp hér að neðan.

Góða skemmtun og njóttu vel!

www.coachbirgir.com / Instagram: coach_birgir

Upphitun:

500 metra skokk og svo 2 umferðir af eftirfarandi æfingum:

30 Sprellikarlar(Jumping Jacks)

25 Háar hnélyftur

20 Liggjandi axlarflug

15 Hnébeygjur

10 Sundur – Saman Froskar

Æfingin:

5-10 umferðir (allt eftir því hversu mikinn tíma og/eða orku þú hefur):

5   Armbeygjur (annaðhvort á hnjám eða á tám)
10 Æfing X (breytist í hverri umferð sem þú gerir)

15  Öfugar kviðkreppur

200 metra sprettur

Æfing X sem þú tekur 10 endurtekningar af og breytist í hverri umferð er svo eftirfarandi:

1 umferð:   TRX Róður

2 umferð:   Kassahopp, eða kassauppstig ef þú kýst að hoppa ekki

3 umferð:   KB Sveiflur

4 umferð:   TRX Hnébeygjur á einum fæti/ Pistols (5 hægri/ 5 vinstri)

5 umferð:   Hálfur superman á fjórum/ Bird Dog (5 hægri/ 5 vinstri

6 umferð:   KB Clean & Press ( 5 hægri/ 5 vinstri)

7 umferð:   TRX Kviðkreppur

8 umferð:   Mjaðmadýfur í hliðarplanka með fótalyftu (5 hægri/5 vinstri)

9 umferð:   KB Gólfpressur með mjaðmalyftum (5 hægri/ 5 vinstri)

10 umferð: TRX Hnébeygjuhopp

Skoða fleiri æfingar á H Magasín:

Hér má finna fleiri æfingar og þjálfun inn á H Magasín.