8 æfingar með eigin líkamsþyngd

Regluleg hreyfing hefur marga góða ávinninga og er okkur öllum nauðsynleg undirstaða fyrir heilbrigt líf. Á tímum eins og þessum sem við erum að upplifa núna mætti segja að það sé mikilvægara en aldrei fyrr að hreyfa sig og huga vel að heilsunni.

Nú kalla breyttar aðstæður á breytta hegðun og er frábært að sjá hversu margir eru duglegir að hreyfa sig heima eða úti undir beru lofti. Við ættum að hreyfa okkur reglulega til þess að vera betur í stakk búin ef sjúkdómar eða veikindi banka upp á hjá okkur. Svo má ekki gleyma því að hreyfing er einnig mjög mikilvægur þáttur þegar kemur að andlegri líðan, en fjölmargar rannsóknir sýna að hreyfing er mjög öflugt vopn gegn streitu, kvíða og þunglyndi, svo dæmi séu tekin.

Hreyfing er þó ekki bara bara mikilvæg til að sporna gegn fjölmörgum sjúkdómum. Regluleg hreyfing veitir okkur styrk til allra daglegra athafna. Hver og einn þarf að finna fyrir sig hvað það er sem hentar, til að gera reglulega hreyfingu að lífsstíl þurfum við að finna eitthvað sem okkur finnst skemmtilegt að gera. Það veitir okkur meiri gleði og aukna vellíðan. Viðmið landlæknis um reglulega hreyfingu er að lágmarki 30 mín á dag fyrir fullorðna og 60 mín á dag fyrir börn og ungmenni.

Hér að neðan má sjá 8 æfingar sem hægt er að gera hvar sem er inni eða úti og engin tæki nauðsynleg. Munið að það eru alltaf þið sem stjórnið álaginu, æfingarnar er hægt að gera á rólegum hraða eða vinna hraðar og keyra púlsinn hærra upp. Það er einnig hægt að auka álágið með því að bæta við lóðum en það er þó alls ekki nauðsynlegt. Þá er hægt taka fleiri umferðir og skipta álaginu á milli umferða, taka fyrstu umferð rólega og þá næstu á meiri hraða. Eða skipta álaginu á milli æfinga. Hver og einn metur út frá sínum styrkleika og getu. Munum að gera allar æfingar með reisn, hafa miðjuna sterka, bringuna stolta og vanda okkur. Við fáum meira út úr færri vel gerðum æfingum heldur en mörgum illa gerðum. Svo má ekki gleyma að stýra önduninni, við erum afar gjörn á að halda í okkur andanum undir álagi en það er mjög nauðsynlegt að hafa góða stjórn á önduninni og alls ekki halda í okkur andanum.

Byrjum á léttri upphitun að eigin vali og förum svo í gegnum æfingarnar. Ef við höfum ekki mikinn tíma þá mælum við með að taka a.m.k. eina umferð, annars tvær til fjórar.

Endurtekningar: Tökum hverja æfingu í 45 sekúndur og hvílum svo í 15 sekúndur á milli æfinga.

Þá er bara að finna góða tónlist og koma sér af stað. Gangi ykkur vel!

Lyfta hné á móti gagnstæðum olnboga

Hér er hægt að auka álagið með því að hoppa. Muna að spenna kviðinn og anda.


Afturstig með háu hné á gagnstæðum fæti

Stígðu stórt skref afturábak og lækkaðu hné í átt að gólfi. Ýttu þér upp í gegnum hælinn á fremri fæti og lyftu gagnstæðu hné upp á móti, passa að læsa ekki hné á stöðufæti á meðan við lyftum hné upp. Spenna kviðinn til að halda vel við miðjuna. Fyrir þá sem vilja kraftmeiri útgáfu þá lyftum við hné upp á sama fæti og er stigið aftur, fyrir ennþá meira álag er hægt að hoppa stutt upp frá gólfi um leið og við keyrum hné upp.


Hnébeygja með hliðarhoppi

Gættu þess að standa þétt í báða fætur. stilltu þér inn í stöðuna, ca axlabreidd á milli fóta og horfðu beint fram eða örlítið niður á við. Beygðu hné eins og þú sért að setjast á ímyndaðan stól. Haltu stöðugri virkni í rassvöðvum og passaðu að setja ekki allt álag framan á læri. Spenna rassinn á leiðinni upp. Passaðu að hné leiti ekki inn á við. Tærnar mega vísa fram þegar við förum ekki niður fyrir 90° annars er betra að láta tær vísa örlítið út á við. Andaðu djúpt að þér á leiðinni niður og blástu frá í fullri stöðu. Þrýstum okkur upp úr hnébeygjunni og hoppum til hliðar. Endurtökum hnébeygjuna og hoppum aftur til baka.


Stíga til skiptis út til hægri og vinstri og boxa fram í leiðinni

Spenna kviðinn, stíga tempo hægri vinstri, hraðinn á æfingunni ræður álaginu. Setja kraft í höggin fyrir meira álag.


Sumo hnébeygja með léttu jafnfætis hoppi

Þessi æfing reynir vel á rass og læri. Gott bil á milli fóta, tærnar vísa út. Komdu niður í sumo hnébeygju með bakið beint, góða virkni í rassvöðvum, spenna vel á leið niður og upp. Hoppaðu upp úr beygjunni og settu hendur beint upp í loft, létt jafnfætis hopp 2-3 á tánum áður en við komum aftur niður í beygjuna og færum hendurnar niður. Auðveldari útgáfa er að stíga í stað þess að hoppa og lyfta okkur hátt upp á tær nokkur skipti í uppréttri stöðu í stað þess að hoppa.


Sparka í rass

Spenna kviðinn og sparka til skiptist hægri og vinstri í rassinn, hreyfa hendurnar með til að fá virkni í efri og neðri líkama á sama tíma. Fyrir auðveldari útgáfu má ganga í stað þess að skokka.


Há hné

Hér má ganga sem er útgáfa eitt. Skokka líkt og í myndbandi sem er útgáfa tvö eða hlaupa, útgáfa þrjú. Réttum vel úr okkur, spennum kviðinn, hreyfum hendurnar með og munum að stýra önduninni.


Sprellikarl með þröngri hnébeygju

Þröng hnébeygja svo fætur eru þétt saman. Beygðu hné eins og þú sért að setjast á ímyndaðan stól. Haltu stöðugri virkni í rassvöðvum og passaðu að setja ekki allt álag framan á læri. Spenna rassinn á leiðinni upp. Andaðu djúpt að þér á leiðinni niður og blástu frá í fullri stöðu. Þrýstu þér upp úr stöðunni og hoppaðu beint út í sprellikarl, muna að spenna kviðinn og rétta vel úr í fullri stöðu. Endurtaktu. Fyrir auðveldari útgáfu má stíga til beggja hliða eftir hnébeygjuna og stíga til baka og beint í aðra hnébeygju.


Þjálfari: Lilja Björk Ketilsdóttir