Æfing dagsins: Kvið- og kjarnavöðvar

æfing dagsins

Æfing dagsins er að þessu sinni Tabata æfing með áherslu á kvið- og kjarnavöðva líkamans (core).

Áhersla: Kviður/Core

Upphitun:

Byrjum á léttum liðleika æfingum. Skönnum hvernig okkur líður í líkamanum og förum rólega inn í að láta líkamann vita að við séum að fara í átök.

Framkvæmum síðan þessar æfingar í 30.sek hver.

  • Englahopp
  • Háar hnélyftur
  • Hælar í rass
  • Fjallaklifur
  • Endum síðan á
  • 5x Jóga hundur upp og niður

Æfing dagsins

Þá keyrum við í æfingu dagsins. Við ætlum að vinna með Tabata uppsetningu. Þar sem við vinnum í 20.sek og hvílum í 10.sek. Þessar 10.sek eru hugsaðar til þess að  breyta um æfingu. Við framkvæmum 10 æfingar í röð  og þá er komin einn hringur. Það gerir æfinguna 5 mínútur í heildina. Við endurtökum æfingarhringinn 5 sinnum og þá erum við komin með 25 mínútna æfingu. Þetta hentar vel eftir göngu, hlaupa eða hjólatúr.

Þegar æfing dagsins er framkvæmd er mikilvægt að huga vel af því að halda líkamanum og kviðnum spenntum, ásamt að huga að réttri líkamsbeitingu.

Æfing: Tabata 20sek/10 sek, 10 æfingar.

LÝSING ÆFINGAR

Plank KB Pull Throughs

Komum okkur fyrir í plankastöðu með útréttar hendur og staðsettar beint fyrir neðan axlir.  Staðsetjum lóðið hægra megin við okkur og drögum lóðið til hliðar í gegnum plankann. Nú er lóðið komið vinstra megin við okkur, þá skiptum við um hendi og drögum lóðið til baka á upphafstað.  

Plank one handed Drag & Pull with DB/KB – Right side

Hægri – Höldum áfram í planka-/armbeygjustöðu og vinnum með annan líkamshelming í einu. Frá armbeygjustöðu drögum við lóðið með hægri hendi lóðrétt fram og til baka eftir líkamanum eða upp fyrir höfuð og til baka aftur.

Plank one handed Drag & Pull with DB/KB – Left side

Vinstri – Höldum áfram með sömu æfingu vinstra megin.

Two handed KB Sit-Ups

Komum okkur fyrir í liggjandi stöðu, bak að gólfi. Setjum iljar í gólfið og höfum með hné bogin. Tökum upp ketilbjöllu eða handlóð. Hér framkvæmum við kviðréttur með útréttar hendur yfir höfuð ferð eða með hendur beint upp í loft. Gott er að horfa á lóðin á meðan á æfingu stendur. Hér er hægt að sleppa lóði.

V-Ups with KB

Byrjum í liggjandi stöðu, bak að gólfi. Höldum á einni ketilbjöllu eða handlóði með báðum höndum. Byrjum svo kviðæfinguna með því að láta hendur og fætur mætast yfir miðjum líkama og til baka. Hér er hægt að sleppa lóði.

Overhead KB Leg Raises

Byrjum í liggjandi stöðu, bak að gólfi. Hér höldum við á ketilbjöllu eða handlóði í þríhöfðastöðu (yfir höfði) og lyftum fótleggjum upp og niður (fótaréttur). Æfingin sýnir að við lyftum hné upp að brjóst og réttum svo úr fótleggjum og förum beint niður til að létta álagið á mjóbakinu.

Single KB Straight Arm Sit-Ups – Right side

Hægri – Byrjum í liggjandi stöðu, bak að gólfi. Setjum hægri il í gólfið og höfum með hné bogið. Vinstri fótleggur liggur beinn eftir gólfi. Tökum ketilbjöllu eða handlóð upp með hægri hendi. Byrjum svo æfinguna með því að framkvæma kviðréttur og hendi fer beint upp í loft. Gott er að horfa á lóðið á meðan á æfingu stendur. Hér er hægt að sleppa lóði.

Single KB Straight Arm Sit-Ups – Left side

Hér er sama æfing framkvæmd vinstra megin.

Mountain climbers

Komum okkur fyrir í plankastöðu með útréttar hendur og staðsettar beint fyrir neðan axlir. Lyftum hné til skiptis í átt að brjósti eins hratt og við getum.

American KB swing

Ketilbjöllu sveifla yfir höfuð. Komum okkur í upphafsstöðu, grípum með báðum höndum um ketilbjölluna eða  handlóðið. Gefum aðeins eftir í hnjám og setjumst aftur með mjaðmir. Við notum síðan sprengikraftinn frá mjöðm til að koma ketilbjöllunni eða handlóðinu upp. Mikilvægt við þessa æfingu er að passa að halda öxlunum aftur, brjóstbakið sé beint og standa vel í hælana.

Fyrir áhugasama þá er hægt að fá fatnaðinn sem Berta er í hér Nike treyja, Nike peysa og Nike warm buxur hér í H verslun.

Láttu okkur vita hvernig þér fannst þessi æfing dagsins með því að tagga @berta.thorhalladottir á instagram eða senda mér skilaboð! Við hlökkum til að heyra hvernig gekk.

Aðrar æfingar á H Magasín

Skoðaðu fleiri æfingar á H Magasín hér.