Birkir Vagn: Hnébeygja

Box Squats

Þessi tegund af hnébeygju hentar bæði þeim sem eru lengra komnir og vilja fá fjölbreytni í æfingarnar og byrjendum sem vilja læra rétta líkamsbeytingu við framkvæmd hnébeygju. Það er hægt að hafa kassann í þeirri hæð sem hentar. Þeir sem eru lengra komnir geta haft hann rétt fyrir neðan hnéð eða þannig að hnén séu í 90° í neðstu stöðu. Það er hægt að fara rólega upp eða sprengja upp. Þeir sem eru að læra hnébeygju hafa létta þyngd en þá gefur kassinn öryggistilfinningu. Það verður að gæta þess að sleppa ekki spennunni í kvið/baki þegar sest er á kassann. Það er samt ekki nóg að snerta kassann heldur verður að setjast á hann með allt spennt.

Hnébeygja

Margir eru á því að hnébeygja sé móðir allra æfinga. Ég er sammála því. Hnébeygja er eðlileg hreyfing og tekur nánast á öllum líkamanum. Hnébeygja er í fyrsta lagi góð æfing fyrir rass og læri en hún er ein af betri “core” æfingum sem þú gerir. Það er hægt að taka þungar hnébeygjur og þá fáar endurtekningar. Það er líka allt í lagi að taka margar endurtekningar og þá léttari þyngdir eða nota eigin líkamsþyngd.

Það eru nokkrir mikilvægir hlutir sem er gott að hafa á bak við eyrað þegar framkvæma á hnébeygju.

  • Hafa um axlarbreidd á milli fóta. Þetta er ekki algilt en sumir hafa meira bil.
  • Það er gott að fætur snúi örlítið út á við.
  • Mjög mikilvægt er að gæta þess að hnén leiti ekki inn á við. Það er því mjög mikilvægt að þrýsta hnjánum út á við.
  • Góð regla er að anda djúpt í byrjun hnébeygju og halda inni í sér andanum í gegnum hreyfinguna. Þetta gefur aukinn stuðning við hrygginn og gerir hreyfinguna betri.
  • Oft er talað um að hnén megi ekki leita fram fyrir tærnar en það er ekki rétt. Það er í lagi að hnén fari fram fyrir tærnar svo lengi sem hælarnir eru grjótaðir niður í gólfið.
  • Það hjálpar til að spenna rassinn á leiðinni upp og halda spennunni alveg upp. Ég sé það oft í vinnunni að fólk þrýstir mjöðmum fram í lok hreyfingarinnar. Með því kemur óeðlileg hreyfing á neðstu hryggjaliðina, yfirfetta, sem er slæm fyrir líkamann. Það er alls ekki gáfulegt og ekki eðlileg hreyfing fyrir líkamann. Hnébeygja endar þegar við stöndum upprétt.
  • Ég tek stundum eftir því að fólk horfir upp í loft þegar það framkvæmir hnébeygju. Það er alls ekki nauðsynlegt. Best er að hafa hálsinn í hlutlausri stöðu og horfa bara beint áfram. Jafnvel örlíðið niður á ská.
  • Ef vantar upp á liðleika í ökklum er gott að setja smá upphækkun undir hælanna (litlar lóðaplötur). Það gerir hreyfinguna betri og hlífir hnjám.
  • Sumir vilja fara alveg með rassinn í gólfið. Það er ekki málið. Það er allt í góðu að taka djúpa hnébeygju en hún má samt ekki vera of djúp.
  • Það er mikilvægt að spenna efra bak. Þungar hnébeygjur á aldrei að taka fyrsta klukkutímann eftir nætursvefn. Þá eru diskarnir milli hryggjaliða ennþá þandir af vökva og meiri hætta á brjósklosi/útbungun ef formið á hreyfingunni klikkar.

Ef þú kannt ekki að framkvæma hnébeygju. Fáðu þá aðstoð við það að læra hana, ekki sleppa henni bara af því að þú kannt hana ekki.

Hún er mikilvæg.

Höfundur: Birkir Vagn Ómarsson