Stöðupróf fyrir nokkrar vinsælar æfingar

Ein af jákvæðu hliðum þess að hreyfa sig reglulega eru þær bætingar sem við verðum vör við. Okkur fer að líða betur á margan hátt og getan okkar eykst. Fyrir utan það að bæta heilsuna þá förum við að bæta okkur í hraða, snerpu, jafnvægi, þyngdum o.s.frv. Til þess að skrásetja bætingarnar er mjög skemmtilegt að setja sjálfan sig í gegnum einhverskonar stöðupróf. Það þýðir að taka nokkrar æfingar, skrá niður árangurinn og taka svo sömu æfingar aftur seinna og sjá muninn.

Hér er hugmynd að einu slíku stöðuprófi. Hér eru allar æfingar unnar á tíma. Fjöldi endurtekninga sem unninn er á hverri mínútu er skráður niður og markmiðið að bæta fjöldann með tímanum. Munum þó að vandvirkni skiptir miklu máli, við fáum svo miklu meira út úr vel gerðum æfingum og minnkum líkur á meiðslum!

Um er að ræða 8 æfingar, við vinnum hverja æfingu eins hratt og við getum í 60 sek. án þess þó að missa niður vandvirknina. Teljum endurtekningarnar og skráum niður fjölda þeirra eftir hverja æfingu. Tökum stutta hvíld eftir hverja æfingu og undirbúum okkur undir næstu. Við erum ólík eins og við erum mörg og geta okkar misjöfn, þannig að hver og einn finnur út hvað hentar honum best og við aðlögum hverja æfingu að okkur og okkar getu. Munum að það má auðvitað alltaf taka pásu á þessum 60 sek. þetta snýst um gera eins mikið og við getum á þessum tíma.

10 metra sprettur.

Mælum upp 10 metra vegalengd og teljum ferðirnar sem við náum að hlaupa fram og til baka á 60 sek.


Armbeygjur

Hægt að framkvæma á hnjánum eða tánum, þröngar eða víðar, Gættu þess að muna að skrá hvaða útgáfu þú gerðir svo þú getir gert það sama í næsta stöðuprófi. Þröngar armbeygjur reyna meira á þríhöfða á meðan að víðar armbeygjur reyna meira á brjóstvöðva og axlir. Mundu að rétta alveg úr handleggjum í efri stöðu. Telja fjölda endurtekninga í 60 sek.


Framstig

Stígðu fram með hægri og vinstri fótlegg til skiptis. Eins djúpt og þau treystir þér til. Passa að missa hné ekki inn á við. Telja fjölda endurtekninga í 60 sek.


Uppsetur

Hálfa leið eða alla leið skrifum hjá okkur. Leggstu á bakið, settu iljar saman. Leggstu niður með hendur upp fyrir höfuð, sestu upp og snertu tærnar, endurtaktu. Ef þessi útgáfa hentar ekki er um að gera að útfæra á annan hátt. Telja fjölda endurtekninga í 60 sek.


Hnébeygjur

Láttu tær vísa beint fram eða örlítið út á við farir þú niður fyrir 90° í beygjunni. Mundu að hafa virkni í rassvöðvum. Réttu alveg úr í uppréttri stöð. Telja fjölda endurtekninga í 60 sek.


Kassa uppstig

Skráum hjá okkur hæðina eða munum hvaða kassa/þrep/vegg/stól við notuðum. Stígðu upp á kassann, láttu hægri og vinstri leiða til skiptis. Réttu alveg úr þér þegar þú stígur upp og stígðu aftur niður, ekki hoppa. Telja fjölda endurtekninga í 60 sek.


Bekkpressa

Þröng bekkpressa, hægt að framkvæma með lóð eða eina bjöllu. Leggstu á bakið með lóðin saman eða bjölluna fyrir  ofan þindina, passaðu að vera ekki of ofarlega. Andaðu að á leiðinni niður og blástu frá um leið og þú pressar upp. Réttu alveg úr handleggjum áður en þú endurtekur. Telja fjölda endurtekninga í 60 sek.


Burpees

Hálfur eða heill, með armbeygju og hoppi eða ekki, skrifum hjá okkur hvaða útgáfu við völdum. í myndbandi sést heill með armbeygju og hoppi ásamt auðveldari útgáfu þar sem armbeygju er sleppt. Telja fjölda endurtekninga í 60 sek.

https://vimeo.com/412259194/f22d1ac6ae

Þjálfari: Lilja Björk Ketilsdóttir