FANTAGÓÐ HEIMAÆFING FYRIR FÆTUR – ÁN BÚNAÐAR

Höfundur greinar: Coach Birgir

Þegar kemur að æfingum með eigin líkams þá gleymist oft hvað tempó er mikilvægur þáttur og hvernig við getum ýmist aukið ákefð og brennslu. Við aukum ákefð og brennslu með því að skrúfa tempóið upp en aukum vöðvaálag með því að skrúfa tempóið niður. Við skrúfum það niður með því að gera æfingarnar mjög hægt eða setja inn stopp og halda stöðu í nokkrar sekúndu í efstu eða neðstu stöðu til þess að hámarka álagið sem við setjum á vöðvana.

Með þessum hætti getur ein og sama æfingin þjónað gjörsamlega sitthvorum tilganginum allt eftir því hvaða markmið við höfum með æfingunni. Ef við kjósum að hámaka brennslu og þol þá setjum við allt í botn og gerum allar æfingar eins hratt og við getum og með eins fáum pásum og við getum án þess þó að það komi niður á gæðum endurtekninganna. Ef við hins vegar viljum láta vöðvana vinna meira og nota æfinguna sem styrktaræfingu, þá gerum við allar æfingar hægt og „concenterað“ og teljum t.d. 2-4 sekúndur niður og upp í öllum æfingum. Þá getum við líka eftir því sem við á, talið 2-4 sekúndur í niður/upp álaginu, stoppað í neðstu/efstu stöðu og haldið stöðu þar í 2-4 sek. og svo keyrt hratt til baka í upphafsstöðu en þannig vinnum við hvort í senn með styrk og snerpu en slíkar æfingar eru frábærar til þess að auka sprengikraft sem dæmi.

Æfingin sem við ætlum að gera í dag er æfing fyrir neðri búk þar sem við leikum okkur svolítið með tempóið og það að stoppa og halda stöðu þar sem vöðvaálagið er mest. Þess vegna er þetta ekki æfing sem við tökum á tíma heldur njótum þess að gera hana rólega, finna vöðvana hafa fyrir te-vatninu og jafnvel loga að öllum umferðum loknum. Hafið það samt bak við eyrað að svona æfingar skapa yfirleitt góðar harðsperrur svo verið skynsöm og ekki taka fullar 5 umferðir eingöngu á keppnisskapinu. Hlustið á hvað fætur og rass segja við ykkur eftir 3 umferðir og metið hvort þið séuð orðin mett – eða takið mögulega eina eða tvær til viðbótar.

Góða skemmtun og við hlökkum til að heyra hvernig gekk!

Biggi og Linda

Upphitun:

Góð ganga, skokk, hjól eða annað sem hugurinn girnist.

Æfingin:

Þegar kemur að sjálfri aðalæfingunni gerum við 3-5 umferðir af eftifarandi æfingum, muna að hlusta á líkamann:

12 x 180 gráðu hnébeygjuhopp

10 x Kálfalyftur – þar sem þið stoppið og haldið ykkur í 2-4 sek. í efstu stöðu

8 x Framstigsskref með hliðarfótalyftu (8+8 eða 4+4, þið veljið)

6 x Mjaðmalyftur með þremur rólegum innanlæra kreppum í efstu stöðu

4 x 4-Count Bulgarian Split Squat – teljið 4 sek. niður og 4 sek. upp (4+4 eða 2+2, þið veljið)

200m hlaup, róður (fyrir þá sem eiga róðravél heima) eða 100 sipp

Hlaupið, róðurinn eða sippið er hugsað til þess að hrista aðeins sýruna úr vöðvunum og þess vegna á þetta ekki að vera sprettur heldur hreyfing á þægilegu tempói!