Margar eða fáar endurtekningar – mikil eða lítil þyngd: er annað betra en hitt?

Höfundur: Coach Birgir

Þessa spurningu hef ég fengið oftar en ég get talið og hafa flestir þá fyrirfram mótuðu hugmynd um að lyftingar með fáum endurtekningum (1-8) og hlutfallslega mikilum þyngdum (75-95% af MAX þyngd) sé fyrir „kraftakögglana“ sem vilja stækka og byggja upp mikinn vöðvamassa. En að hinsvegar margar endurtekningar (+12) með hlutfallslega léttum þyngdum (50-60% af MAX þyngd) sé fyrir þá sem kjósa að vera mótaðir en hvergi of stóra né sýnilega vöðva.

Það er vissulega eitthvað til í þessu en þó er málið engan vegin svona einfalt þar sem aðrir þættir geta á endanum haft meiri áhrif á árangurinn en það hversu þungt við lyftum og/eða hversu margar endurtekningar við tökum. Eru þetta þættir eins og ákefð og fjölbreytileiki æfinga, hvíldartími milli æfinga sem og meðan á æfingu stendur, mataræði, svefn, annað daglegt álag og fleira.

Færri endurtekningar og aukin þyngd

Fáar endurtekningar með mikilli þyngd er vissulega sú leið sem flestir nota til að stækka vöðva og byggja upp hreinan vöðvamassa og styrk. Er þá þungum lóðum lyft (70-95% af MAX þyngd) og þyngdin svo markvisst og skipulega aukin yfir fyrirfram ákveðið tímabil svo hámarksárangur náist. Þegar þessi aðferð er notuð í sinni öfgafyllstu mynd, eru mjög fáar endurtekningar (1 – 8) paraðar saman við mjög miklar þyngdir (90-95% af MAX þyngd) í því skyni að hámarka uppbyggingu,styrk og stækkun á vöðvum (vöðvaþræðir II).

Aðferðin virkar vissulega vel en ég get þó einungis mælt með henni í nokkrar vikur í senn og þá þegar stuðst er við æfingaprógramm sem gert er af einkaþjálfara og einstaklingsmiðuð markmið, líkamleg geta og hæfni höfð að leiðarljósi.

Fleiri endurtekningar og léttari þyngdir

Þegar við aftur á móti lyftum léttari þyngdum (50-60% af MAX þyngd) oftar (+12), náum við ekki að virkja týpu II vöðvaþræðina nema að takmörkuðu leyti eins og við gerum með auknum þyngdum en virkjum í staðinn hina týpuna af vöðvaþráðum líkamans eða týpu I. Slíkar vöðvatrefjar hafa minna afl en gegna afar mikilvægu hlutverki þegar kemur að uppbyggingu á þoli og þreki. Þannig að þegar við lyftum oftar og léttar erum við vissulega að byggja upp styrk – bara styrk af annarri tegund eða svokallað vöðvaþol/þrek. Slíkar æfingar brenna líka í flestum tilvikum fleiri kaloríum þar sem þær eru lengri og stuðla að meiri eftirbrunaáhrifum.

Hver er þá árangursríkasta leiðin?

Til nánari útskýringar á þessum mismunandi týpum af vöðvaþráðum er líklega auðveldast að persónugera þá annars vegar sem spretthlaupara sem keyrir á vöðvaþráðum II og hins vegar langhlauparinn sem keyrir á vöðvaþráðum I. Vöðvabygging og kraftur spretthlauparans á móti þoli og þreki langhlauparans.

Af þessu sögðu má eiginlega segja að árangursríkasta leiðin sé að ýmist blanda þessum tveimur aðferðum saman eða skipta reglulega á milli þeirra.

Þegar við æfum með það að markmiði að byggja upp og stækka vöðvana setjum við gríðarlegt álag á líkamann. Ef við fylgjum slíku prógrammi of lengi eigum við í hættu á að taugakerfi og vöðvar ofþreytist og við lendum að endingu á „vegg“ eða förum að finna fyrir álagsmeiðslum. Ef hvíldin frá slíkum æfingum er ekki rétt skipulögð nær taugakerfið ekki að aðlagast nýju trefjavirkninni í vöðvunum og segir á endanum: Nei, takk hingað og ekki lengra!

Ef við fylgjum sama æfingaprógramminu of lengi munu framfarirnar einfaldlega stoppa. Þegar hugur og líkami ná að aðlagast ákveðinni rútínu yfir of langt tímabil hættir það að vera krefjandi og við hættum að taka framförum.

Með því að setja æfingadaga inn (fleiri eða færri eftir því hvert markmið þitt er) þar sem við lyftum léttar með fleiri endurtekningum og/eða bætum inn öðvruvísi æfingum með meiri ákefð – veitum við vefjum og taugakerfi tíma til að jafna sig á meðan við byggjum samtímis upp aukið vöðvaþol sem er ekki síður mikilvægt þegar kemur að langtíma árangri og uppbyggingu.

Ég vona að þessi pistill hafi svarað eitthvað af þínum spurningum varðandi lyftingar og hvernig er mögulega best fyrir þig. Ef þig langar að fá nánari upplýsingar eða aðstoð við gerð á lyftingarprógrammi  þá máttu endilega senda mér línu á coachbirgir@coachbirgir.com og ég skal gera mitt besta til að aðstoða þig.

Þegar kemur að æfingum og árangri er ekki til ein rétt leið fyrir alla og verðum við því ávallt að leita þeirra leiða sem henta okkur og okkar líkamsgerð best.

Í góðri heilsu!

Coach Birgir