Hjólreiðar og næring

hjólreiðar og næring

Í hjólreiðum er næring algjör lykilþáttur þegar kemur að því að ná árangri á erfiðum æfingum og í keppni – en líka til þess að líða vel í löngum hjólatúrum. Það sem margir átta sig ekki á er að vanlíðan og mikil þreyta eftir hjólatúra, -æfingar, -keppnir getur að einhverju leyti, jafnvel miklu leyti, stafað af of lítilli eða rangri inntöku á næringu og drykk.

Þeir sem að æfa hjólreiðar og hjóla oft í viku, taka erfiðar æfingar (high intensity) og langar æfingar (2-3 klst eða meira) þurfa almennt að passa að drekka nóg af vatni og gæta þess að taka inn sölt/steinefni (electrolytes), því þau tapast þegar við svitnum. Ég er yfirleitt með steinefnatöflu í vatnsbrúsanum þegar ég hjóla – og eftir erfiðar æfingar og langa hjólatúra tek ég aukalega steinefni seinna um daginn og/eða daginn eftir. Fylli þá vatnsbrúsa eða stórt vatnsglas og set eina töflu út í.

Hjólreiðafólk þarf síður en svo að forðast kolvetni og sjálf huga ég vel að því að borða duglega af kolvetnum… sérstaklega í erfiðustu æfinga- og keppnistörnunum. Á frídegi reyni ég hins vegar að borða minna af þeim. Ég reyni frekar að borða flókin kolvetni en einföld, eins og haframjöl, gróft hrökkbrauð/brauð, ávexti og grænmeti (frekar en hvítt hveiti og sykur).
Uppáhaldsmorgunmaturinn minn er t.d. litlar, þykkar pönnsur úr haframjöli, banana, eggi og haframjólk (bragðbætt með kanil og sjávarsalti).
En auk þess borða ég alltaf eitthvað sem inniheldur prótín eftir æfingar (auk kolvetna) og reyni að borða holla fitu daglega (oftast avocado, hnetur, möndlusmjör og olíur).

Fyrir langan hjólatúr er nauðsynlegt að fá sér að borða og best er að það sé eitthvað sem er létt í maga en inniheldur mikið af kolvetnum. Þá er betra að borða töluverðu áður en lagt er af stað, um 1-2 klst, en ef það næst ekki er ennþá mikilvægara að það sem borðað er sé létt í maga. Mér finnst t.d. ekki gott að fá mér mjólkurvörur stuttu fyrir hjólatúr/æfingu.

Þar sem ég fer yfirleitt snemma af stað í löngu túrana fæ ég mér oftast kaldan hafragraut eða ristað brauð/hrökkbrauð, rauðrófusafa og kaffi ef ég næ því (tekst ekki alltaf þegar ég fer snemma á morgnana). Ég nota rauðrófuduftið frá NOW og blanda því út í vatn og skelli jafnvel ½ – 1 steinefnatöflu út í. Oft set ég þessa blöndu líka í brúsann og tek með mér á hjólið… og drekk stundum á daginn – skelli þá klaka út í og er komin með fínasta svaladrykk.

Í löngum túrum er lykilatriði að hafa með sér næga og góða næringu og nóg að drekka. Hægt er að kaupa ýmislegt sem er framleitt fyrir úthaldsíþróttir, svo sem gel, orkustykki, orkuvöfflur o.þ.h. En það má líka finna eitthvað í skápunum heima sem hentar vel eins og banana, samloku með hnetusmjöri og sultu (skorið í hæfilega bita) eða rúsínur. Sjálft tek ég oftast með mér orkustykki og orkuvöfflur. Í keppnum er ég aftur á móti bara með gel í hjólavasanum enda er auðveldast að innbyrða þau þegar hjólað er hratt og púlsinn er hátt uppi. Ég tek líka tvo vatnsbrúsa með mér og bæti við steinefnum og/eða kolvetnadufti – bæði í keppnum og í lengri æfingatúrum.

Eftir erfiðar eða langar hjólaæfingar sem og keppnir er mjög mikilvægt að koma næringu ofan í sig sem fyrst – eða helst innan við 30 mínútum eftir að túrnum/æfingu/keppni lýkur. Sú næring þarf bæði að innihalda kolvetni og prótín til að fylla á orkubirgðirnar í vöðvunum og koma í veg fyrir vöðvaniðurbrot.

Algengt er að hjólreiðafólk fái sér „recovery“ drykki sem eru blandaðir með vatni og þar til gerðu dufti eða seldir tilbúnir. Einnig er hægt að útbúa sér boozt eða hreinlega fá sér máltíð sem hefur hátt hlutfall kolvetna og prótíns, til að mynda brauð og hnetusmjör/banana, kjúklingapasta/núðlur, eggjahræru með grænmeti eða ofan á brauð. 

Margt hjólreiðafólk tekur inn einhvers konar fæðubótarefni og vítamín. Helst ber þar að nefna D-vítamín, B-12, magnesíum, nítröt (sem finna má í rauðrófum) og járn – auk steinefnanna sem minnst var á hér að ofan. Þá er Beta Alanine, kreatín og koffín einnig á þessum lista hjá sumum.

Ég tek reglulega D-vítamín, B-12 og áðurnefnt rauðrófuduft (nítröt) frá NOW en allt eru þetta mikilvæg efni fyrir úthald og endurheimt. Þar fyrir utan hef ég verið að fá mér kollagen undanfarið sem mér finnst gott fyrir húð, hár og liði. B-12 tek ég inn í fljótandi formi því það frásogast fyrr og betur í gegnum munn. Önnur vítamín/fæðubótaefni tek ég í minna mun minna magni en koffín er eitthvað sem ég er dugleg að neyta líkt og flestir aðrir hjólarar, yfirleitt í formi kaffibolla fyrir og eftir hjólatúr – og í bakarísstoppunum í lengri túrunum ?

Uppskrift af hafrapönnsum

1-2 bollar fínar hafraflögur frá Himneskri hollustu
1 stappaður banani (helst vel þroskaður)
1 egg
½ bolli möndlu- eða haframjólk frá Isola (stundum meira/minna – deigið á að vera frekar þykkt)
Kanill eftir smekk
Sjávarsalt eftir smekk

Bakað á pönnu við rúmlega miðlungshita.
Pönnsurnar eru frekar litlar þannig að það má auðveldlega koma 3 fyrir í einu á pönnuna.

Mér finnst þær bestar með smjöri og osti þegar þær eru búnar að kólna.
Má líka smyrja með súkkulaðismjöri eða sultu.

Uppskrift af hnetumixi

Möndlur frá Himneskri hollustu
Kasjúhnetur frá Himneskri hollustu
Rúsínur og/eða trönuber
Ristaðar kókosflögur frá Himneskri hollustu (algjör nauðsyn!)
Dökkt súkkulaði skorið niður í mjög litla bita

Hlutföll fara eftir smekk

Uppskrift af rauðrófuboozti

(Inspired by Ásdís Grasalæknir)

  • 1 bolli möndlumjólk frá Isola
  • 1 skeið Collagen duft
  • ½ msk Beet root duft frá NOW 
  • 1 msk hörfræ frá Himneskri Hollustu
  • 1 hnefi frosin lífræn jarðaber
  • ½ banani

Uppskrift af rauðrófusvaladrykk

500 ml af ísköldu vatni
½ msk Beet root duft frá NOW
1 skeið Collagen duft (má sleppa)
1 steinefnatafla með sítrónubragði (eða þínu uppáhalds bragði)
Nokkrir klakar

Hrist vel saman!

Margt af þessu á líka við um þá sem ekki æfa hjólreiðar en fara í langa hjólatúra.