Masteraðu plankann

Planki hefur verið ein vinsælasta “core” æfingin um árabil og reynir æfingin á flesta vöðvahópa líkamans. Oft á tíðum er plankastöðu haldið í lengri tíma og ef réttri beitingu er ekki viðhaldið getur æfingin leitt til þreytu í mjóbaki og herðum og missir þ.a.l marks og gæti gert meira ógagn en gagn.

Þjálfarar Primal Iceland leggja mikið upp úr líkamsbeitingu og að aðlaga æfingar að getu hvers og eins. Þrátt fyrir hve einfaldur plankinn virðist þá reynir hann mikið á og skilar sér í auknum styrk ef hann er rétt gerður. Tilgangur æfingarinnar er því ekki að slá met í tímalengd heldur skila sér í líkamlegri bætingu.

Í myndbandinu hér er farið yfir nokkur grundvallaratriði sem þarf að hafa í huga þegar plankinn er framkvæmdur.

Plankastaða

  • Komum okkur fyrir uppi á tám
  • Axlir dregnar frá eyrum og herðablöð og bak virkt
  • Lófar eru beint undir öxlum og handleggir beinir
  • Mjöðmum rúllað undir og kviður spenntur á móti
  • Rassvöðvar virkir allan tímann
  • Forðast ber að missa efrabak niður á milli herðablaða

Plankastöðunni er haldið eins lengi og hægt er að viðhalda þessum atriðum.

Ef kviðvirkni dettur út eða vöðvaspenna í rassvöðvum slaknar er tími til kominn að hvíla eða gera auðveldari útgáfu af æfingunni.

Flestar ef ekki allar æfingar er hægt að aðlaga að öllum getustigum.

Auðveldari útgáfa af æfingunni er að byrja með hækkun undir hendur og fara eftir sömu reglum og hér að ofan.

Aukið erfiðleikastig getur td. verið plankastaða og lyfta annari hendi af gólfi og snerta öxl. Án þess að missa spennu í rass- og kviðvöðvum og án þess að færa þyngd á milli hliða. Þessa útgáfu getum við gert auðveldari með auknu bili á milli fóta eða erfiðari með því að setja fætur alveg saman.

Til þess að plankinn skili tilætluðum árangri er mikilvægt að vinna út frá eigin getu í stað þess að gera plankann eins og næsti maður. Eftir því sem styrkur eykst getur þú prufað að gera erfiðari útgáfu í stað þess að auka tímalengd plankans.

Er kominn tími á aukið erfiðleikastig hjá þér?

Aðal æfingaform Primal Iceland nefnist Movement. 
Þar eru hinum ýmsu hreyfilistum blandað saman við leiki, styktaræfingar, hreyfiflæði og teygjur. Þjálfarar Primal sækja innblástur frá dansi, bardagalistum og fimleikum og útkoman eru skemmtilegir og fjölbreyttir tímar fyrir byrjendur og lengra komna.

https://www.primal.is