Liðleiki og hreyfanleiki

Ég hef sjaldan hitt þá manneskju sem segist teygja nóg. Flestir sem stunda hreyfingu telja sig ekki teygja nógu mikið og eiga erfitt með að koma því fyrir í rútínunni.

Ég æfði fótbolta í æsku og var þekktur sem stirðasti strákurinn í flokknum. Ég náði aldrei í tærnar á mér og stirðleikinn versnaði með hverju árinu. Sagan sem ég sagði sjálfum mér var að þetta væri bara eðlilegt ástand og aðrir voru sammála því. Þetta væri minn meðfæddi liðleiki og lítið hægt að gera í því. Af og til mældu sjúkraþjálfarar með teygjum, en þær voru svo rosalega sársaukafullar að ég festi þær aldrei í rútínu.

Fótboltaferillinn endaði snemma. Frá 14 til 16 ára sleit ég sitthvorn nárann tvisvar sinnum og eftir hátt í hundrað tíma í sjúkraþjálfun lagði ég árar í bát og hætti í fótbolta. Eftir tíu ár af kyrrsetu og skólagöngu ákvað ég loksins að hreyfa mig aftur. Hins vegar lenti ég á bókstaflegum vegg. Ég gat ekki hlaupið lengra en 500 metra án þess að fá verki í mjaðmirnar og nærliggjandi vöðva og liðamóta. Ég gafst þó ekki upp. Eftir örlitla rannsóknarvinnu komst ég að því að teygjur gætu aðstoðað við að koma mér aftur af stað.

Til að gera langa sögu stutta tók það ekki nema þrjá mánuði af daglegum léttum teygjum og ég var farinn að geta hlaupið aftur. Verkir í stoðkerfi sem höfðu plagað mig lengi fóru minnkandi og daglegt líf varð auðveldara fyrir vikið; ég var farinn að geta reimað skónna án þess að þurfa að setjast eða fara á annað hnéð! Þetta var upphaf að vegferð sem ég er á enn þann dag í dag. Síðan þá hef ég aflað mér fjölbreyttrar þekkingar um liðleika og hreyfanleika.

Hvað er liðleiki?

Liðleiki (e. flexibility) er skilgreindur sem geta liðamóta, og þeirra vöðva sem hreyfa þau liðamót, til að vera hreyfð. Samhliða því er hægt að skilgreina hreyfanleika (e. mobility) sem getu vöðva og liðamóta til að hreyfa sig.

Sem dæmi er hægt að sjá fyrir sér að lyfta upp beinum fæti fyrir framan líkamann. Félagi gæti lyft honum eða maður notar vöðva til að lyfta sjálfur.  Fyrra dæmið er liðleiki en seinna hreyfanleiki. Hreyfanleiki er liðleiki ásamt styrknum til að færa sig í stöðuna án hjálpar.

Af hverju viljum við hreyfanleika frekar en liðleika?

Liðleiki felur því í sér takmarkaða getu og hreyfingu á meðan að hreyfanleiki, eins og orðið gefur til kynna, er hreyfing þar sem vöðvar og fleiri vefir líkamans taka virkan þátt. Hreyfanleiki getur þó aldrei orðið meiri en liðleiki samkvæmt þessum skilgreiningum. Ef mikill munur er á liðleika og hreyfanleika þá skortir okkur stjórn á eigin hreyfingu og eykur það meiðslahættu. Þannig er hreyfanleiki, ólíkt liðleika, nothæfur í daglegu lífi, íþróttum og hvers kyns hreyfingu .

Á hinn bóginn ef að einstakling skortir bæði liðleika og hreyfanleika þá skerðast hreyfiferlar. Líkaminn  bætir upp hreyfingarleysi í tilteknum liðamótum með hjálp frá öðrum. Þau liðamót sem eru tilneydd að veita þá aðstoð eru sjaldan í stakk búin til að taka við umframálaginu. Í þeim tilvikum er algengt að meiðsl eða myndun eymsla og bólga eigi sér stað.

Af hverju erum við ekki öll liðug?

Flest okkar fæðast með tiltölulega góðan liðleika. Fyrstu ár lífsins skríðum við, sitjum í óteljandi mörgum og mismunandi stöðum á gólfinu og hreyfum okkur á fjölbreyttan hátt. Þessi fjölbreytni bæði skapar og viðheldur hreyfanleika og þar með liðleika.

Með aldrinum setjumst við á skólabekk, í skrifstofustólinn og bílsætið. Þá dregst úr notkun lið- og hreyfanleika sem við unnum okkur inn. Taugakerfið okkar treystir okkur ekki lengur fyrir stöðum sem það þekkti áður og tekur þær frá okkur.

Þannig er hægt að útskýra liðleika- og hreyfanleikaþjálfun sem leið til að sannfæra taugakerfið um að dýpri teygja sé örugg. Um leið og taugakerfið treystir þér fyrir stöðunni þá hleypir það þér dýpra.

Use it or lose it

Líkaminn þróaðist í gegnum milljónir ára. Sá hreyfanleiki sem við fæðumst með endurspeglar þá þróun og þær hreyfingar sem nýttust okkur í þróunarferlinu.

Hreyfingar eins og að skríða, fara í djúpa hnébeygju, hanga, ganga eða hlaupa upprétt og svo lengi mætti telja. Í nútímasamfélagi framkvæmum við aðeins brotabrot af þessum hreyfingum og því töpum við getunni til að framkvæma þær.

Þegar við ákveðum að hreyfa okkur, hvort sem það er í daglegu lífi, íþróttaiðkun eða ræktinni, þá framkvæmum við einhæfar hreyfingar með grunna hreyfiferla sem styrkja þá bara þessa grunnu hreyfiferla. Því leiðir það sjaldan af sér að öðlumst getu til að hreyfa okkur eftir betri hreyfiferlum. Íþróttir eru manngerð uppfinning til að hreyfa líkama sem er hættur að hreyfa sig eins og hann var þróaður til að gera. Þetta virðist vera orsök margra kvilla og eymsla í mannslíkamanum í nútímasamfélagi.

Málið er tiltölulega einfalt. Við vorum flest bæði liðug og hreyfanleg sem börn. Með tímanum hættum við að nota hreyfingar sem krefjast ákveðins lið- og hreyfanleika og þar með töpuðum við bæði getunni og liðleikanum til að framkvæma hreyfingarnar. Í öðrum orðum treystir taugakerfið þér ekki fyrir því að nota hreyfiferla í dag sem þú gast einu sinni notað.

Líkaminn er nefnilega latur og leitar sífellt leiða til að spara orku. Hann hugsar ekki til lengri tíma. Það skiptir hann litlu máli hverjar afleiðingar þess eru að tapa getunni til að standa uppréttur eða fara í djúpa hnébeygju. Hann skynjar að við hættum að nota þessar hreyfingar og tekur þær frá okkur. Þannig að næst þegar hann endurnýjar sig gefst tækifæri til að spara orku og hann endurnýjar ekki frumur sem þarf til að framkvæma vannýttu hreyfingar. Því hverfur hreyfigetan.

Hvernig bætum við hreyfanleika?

En hvernig er best að byrja til að auka hreyfanleika? Miðað við það sem fram hefur komið þurfum við að senda rétt skilaboð til líkamans. Við þurfum að segja honum að við viljum bæta hreyfanleika.

Fyrsta skref fyrir flesta er að spyrja sig hvort þeir noti daglega þann hreyfanleika sem þeir hafa aðgang að í dag. Oftar en ekki er svarið nei og því mæli ég með að allir gangi úr skugga um sá hreyfanleiki sé nýttur á hverjum degi. Það tryggir að líkaminn ,,gleymi ekki’’ hreyfiferlum og að hann a.m.k. viðhaldi þeim. Einföld leið til að tryggja það er að framkvæma svokallaða liðamótahringi með stjórn (e. Controlled Articular Rotations eða CARs).

Næsta spurning er svo hversu mikinn hreyfanleika þarft þú?

Einhver sem vinnur skrifborðsvinnu þarf ekki jafn mikinn hreyfanleika og annar sem æfir íþrótt af krafti. Hvað þá íþrótt eins og fimleika eða annað sem krefst mikils hreyfanleika.

Þegar markmiðin hafa verið sett þarf að hefjast handa við æfingar.

Það eru margar leiðir til að bæta lið- og hreyfanleika. Helstu tvær eru eftirfarandi:

  1. Stjórna önduninni til að róa taugakerfið.
  2. Skapa styrk í stöðunni og sýna taugakerfinu fram á að við ráðum við stöðuna sem við krefjumst af líkamanum.

Sú fyrri bætir einungis liðleika en sú seinni bætir bæði lið- og hreyfanleika. Ástæðan er sú að með seinni styrkjum við vöðva og vefi á sama tíma og verðum því einnig liðugri.

Persónulega mæli ég með eftirfarandi:

  1. Farðu í stöðu sem þú vilt bæta hreyfanleika í og finndu teygju. Dæmi: Standandi staða með annan fót á upphækkun og teygja í aftanverðu læri.
  2. Hreyfðu þig til að finna sem mesta teygju og haltu henni í eina til tvær mínútur. Dæmi: Rúlla/velta mjaðmagrind fram til að finna betri teygju.
  3. Spenntu vöðvann sem þú ert að teygja á hægt og rólega eins og þú treystir þér í. Haltu þeirri spennu í 10-15 sekúndur. Dæmi: Hugsaðu um að ýta hælnum niður í yfirborðið sem fóturinn hvílir á.
  4. Reyndu að nota vöðvana hinum megin við teygða vöðvann til að toga þig inn í dýpri teygju í um 15 sekúndur. Dæmi: Spenntu framanvert læri og mjöðm til að annað hvort reyna að lyfta fætinum eða draga nafla nær læri.
  5. Endurtaktu ferlið tvisvar til þrisvar sinnum.

Þetta tryggir að við styrkjum vöðvann sem er að lengjast (skref 3) og vöðvann sem er að styttast (skref 4) í þeirri stöðu sem æfum. Í kjölfarið treystir líkaminn okkur betur til að ráða við stöðuna og hleypir okkur því lengra næst eða í dýpri hreyfiferla.

Geta allir orðið liðugir?

Viss mýta hefur skapast um liðleika. Flestir hugsa um hann sem eitthvað sem ekki er hægt að breyta né bæta. Ég vona að ég hafi komið þeirri hugmynd á framfæri með þessari grein að það sé alls ekki satt. Lið- og hreyfanleiki er eitthvað sem allir geta æft og bætt sig í.

Ég náði ekki í tærnar á mér þegar ég hóf mína vegferð en í dag get ég farið í splitt, spígat, brú og margt fleira. Hins vegar er skemmtileg staðreynd að sú þróun er ekki það besta sem hefur átt sér stað. Líkamanum mínum líður hreinlega mun betur þegar hann getur hreyft sig eins og honum er eðlislægt að gera. Geta hans til að leysa verkefni daglegs lífs hefur bætt lífsgæði mín til muna.

Höfundur: Helgi Freyr Rúnarsson

Þjálfari í Primal