Upphitun með hreyfiteygjum og liðleika æfingum

Það skiptir máli að hita líkamann upp áður en við förum af stað í þá líkamsrækt eða hreyfingu sem við stefnum að hverju sinni.

Nokkrar mínútur af hreyfiteygjum eða liðleika æfingum ásamt léttu skokki eða öðrum æfingum sem koma okkur af stað og búa okkur undir frekari átök geta gert gæfumuninn. Upphitun hitar upp líkamann, liðkar okkur, minnkar líkur á meiðslum. Upphitun eykur blóðflæði og súrefnisflæði til vöðva sem minnkar álag á liði og sinar ásamt því að kveikja á taugakerfinu, svo eitthvað sé nefnt. Þetta snýst um að koma kerfinu okkar almennilega í gang áður en við hefjumst handa.

Við eflum árangurinn með því að sjá fyrir okkur frammistöðu okkar á hæsta stigi, hugurinn ber okkur hálfa leið eins og máltækið segir. Upphitunin undirbýr okkur andlega undir æfinguna og við njótum hennar meira. Með því að gefa þér stuttan tíma í upphitun getur þú bætt þig, dregið úr líkum á meiðslum og þú undirbýrð líkamann betur undir átökin sem mun á endanum skila þér auknum árangri.

Frambeygja

Stattu með mjaðmabil á milli fóta, beygðu þig örlítið í hnjánum. Hafðu hendur aftan við hnakka, kross fyrir framan brjóstkassa eða á mjöðmum. Hallaður þér rólega fram með því að beygja mjaðmirnar þangað til líkaminn er kominnn í 90°. Farðu þá aftur rólega upp í upphafsstöðu. Endurtaktu.


Mjaðmasnúningur

Stattu þétt í báða fætur með mjaðmabil á milli fóta með hné örlítið bogin. Settu hendur á mjaðmir og snúðu þér svo réttsælis og rangsælis í stóra hringi.


Axlasnúningur

Stattu með mjaðmabil á milli fóta með hné örlítið bogin. Réttu vel úr þér með miðjuna sterka. Dragðu axlir í snúning upp að eyrum og svo aftur niður í upphafsstöðu. Dragðu andann djúpt að þér inn um nefið um leið og þú dregur axlirnar upp og andaðu frá á leiðinni niður.


Standandi hryggvinda

Stattu með mjaðmabil á milli fóta án þess að læsa hnjánum. Réttu báðar hendur beint fram með lófana saman, passaðu að draga axlir ekki upp að eyrum til að mynda ekki spennu. Haltu hægri höndleggnum beint fram á meðan þú færir vinstri höndina beint aftur og vindur þannig upp á líkamann. Horfðu á eftir höndinni sem þú setur aftur. Færðu höndina aftur fram og skiptu. Mundu að stýra hreyfingunni í báðar átti og varastu að sveifla. Ímyndaðu þér að þú sért að ýta einhverju aftur og draga það fram.

Standandi vindmylla

Stattu þétt í báðar fætur með rúmlega axlabil á milli fóta. Settu hægri höndina upp í loftið og láttu vinstri höndina renna niður eftir vinstri fæti. Horfðu upp á hægri höndina á meðan. Gerðu eins hinumegin.

Hryggvinda í hnébeygju

Stattu með um axlabil á milli fóta, komdu niður í hnébeygju með bakið beint. hendur fyrir framan brjóst með lófana saman. Dragðu andann djúpt að og um leið og þú blæst frá skaltu vinda upp á líkamann til hægri/vinstri. tylltu öðrum olnboganum á hné á meðan hinn vísar upp í loft án þess að taka hendur úr bænastöðu. Staldraðu við 1-2 andadrætti og farðu svo aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á sama hátt hinumegin. Hægt er að fara upp úr hnébeygjunni á milli hliða ef vill.

Handasveifla

Stattu með mjaðmabil á milli fóta og hendur beint upp í loft. Beygðu þig í hnjánum og á sama tíma skaltu sveifla höndunum samtímis fram og niður, réttu úr þér og endaðu upprétt með hendur í upphafstöðu. Dragðu andan djúpt að á leiðinni niður og blástu frá um leið og þú sveiflar upp.


Þjálfari: Lilja Björk hóptímaþjálfari Hreyfingu

Instagram: liljaketils_training