Hollt og gott mataræði inniheldur klárlega prótein, það vita eflaust flestir. Af orkuefnunum prótein, fita og kolvetni er prótein hugsanlega mest umtalaða orkuefnið í dag. Flest allir sem eru duglegir að hreyfa sig og huga að mataræði spá í próteininntöku. En hvað ef við borðum ekki kjöt? Eða egg? Eða kjúkling? Eða borðum ekki skyr og drekkum ekki mjólk? Erum við þá ekki að fá nóg af þessu blessaða orkuefni? Erum við þá verr sett en þeir sem eru að borða dýraafurðir? Af daglegri orkuþörf er ráðlagt að prótein sé 10-15% af heildinni. Það er því ekki mjög erfitt að ná inn daglegum skammti með fjölbreyttri fæðu og hugsanlega gætum við verið að borða meira af próteini en við í raun þurfum. Sjálf reyni ég að halda neyslu dýraafurða í lágmarki af persónulegum ástæðum. Það er prótein í svo ótrúlega mörgu öðru en dýraafurðum og hér eru uppsprettur sem eru stór hluti af mínu mataræði.
Baunir og tófú
Ég er ekki að tala um að borða baunir eintómar beint upp úr dós heldur að nota þær í allskonar gúrm grænmetisrétti sem innihalda ferskar kryddjurtir, kókosmjólk, karrí eða hvað sem hugurinn girnist. Sama gildir um tófu en það er eiginlega bragðlaust og er frábært að nota í rétti, það er mjög próteinríkt. Nokkrir af mínum uppáhalds réttum:
- Indverskur kjúklingabaunaréttur – Ég fæ vatn í munninn bara við tilhugsunina, þessi er truflaður með naan brauði og döðlumauki (ferskar döðlur, hvítlaukur, ferskur kóríander, chili, salt og ólífuolía).
- Grænmetis pad thai með tófú hræru og edamame baunum
- Kjúklingabauna karrí með kókosmjólk.
Síðan er um að gera að bæta við baunum í salat eða hummus ofan á brauð en hummus er gerður úr kjúklingabaunum, tahini (sesamsmjöri) o.fl. Ef þú nennir ekki að búa til þinn eigin hummus sem er ótrúlega auðvelt þá er besti hummusinn í bænum klárlega á Krúsku á Suðurlandsbraut (með öllum réttum fylgir brauð og eins mikill hummus og þú getur í þig látið, namm!).
Myndirnar eru teknar af Minimalist Baker en ég mæli innilega með þeirri síðu fyrir dásamlega grænmetisrétti en nánast allar uppskriftirnar innihalda 10 hráefni eða færri, einn pott eða eina pönnu og taka 30 mínútur eða minna að útbúa.
Hnetur og fræ
Ég fæ mér hnetusmjör nánast á hverjum degi og þá annað hvort venjulegt hnetusmjör úr jarðhnetum eða möndlusmjör. Það er truflað að setja hnetusmjör út á hafragraut, í smoothie eða ofan á banana/epli/peru. Það er gott að hafa það á bakvið eyrað samt að hnetusmjör er hitaeiningaríkt. Sjálf fæ ég mér það “bara“ einu sinni á dag og ekki of mikið í hvert skipti.
Ég bæti reglulega chia-fræjum og/eða hamp fræjum í hafragrautinn eða smoothie til að auka próteininnihald. Graskersfræ, sólblómafræ og/eða sesamfræ eru algjört nammi út á salat og tahini (sesamsmjör) er frábært að nota sem salatdressingu. Ég nota tahini frá Monki og próteininnihaldið er 27 gr í 100 gr.
Grænmeti
Ég reyni að dæla í mig eins miklu grænmeti og ég get á hverjum degi. Ég set það í smoothie, borða það ferskt, set það ofan á pizzu, í rétti, léttsteiki á pönnu eða set það á grillið. Ég er ekki að leggja til að þú borðir ekkert nema spínat daginn inn og út heldur snýst þetta meira um að borða allskonar mismunandi tegundir eins og baunir, spínat, grænkál, brokkolí, spírur, sveppi, aspas og fleira. Reyndu að bæta eins miklu grænmeti inn í mataræðið þitt og þú getur og mundu: litsterkara grænmeti = meiri næring.
- 100 gr grænkál = 4,3 gr prótein
- 100 gr spínat = 3 gr prótein
- 100 gr brokkolí = 2,8 gr prótein
Plöntuprótein
Plant Protein Complex með Creamy vanilla bragði frá NOW er mitt allra uppáhalds og ég passa alltaf upp á að eiga nóg til. Ég fæ mér ekki meira en einn skammt á dag og þá annað hvort blanda ég því saman við vatn og fæ mér 20-30 mínútum eftir æfingu eða þá að ég set þetta í smoothie sem ég fæ mér á morgnana (sjá uppskrift neðar).
Ef þú ert vön/vanur að nota Whey eða Casein prótein þá gæti verið að þér finnist bragðið dálítið skrýtið til að byrja með þar sem þessi vara inniheldur ekki mjólkurprótein heldur baunir, hrísgrjón, kínóa og hamp fræ. Þetta er algjör snilld fyrir þá sem fýla ekki mjólkurprótein, eru með mjólkuróþol eða fá í magann af því.
Morgunrútínan mín undanfarið
Í baðherbergisskápnum er ég með Acidophilus 4×6 og Probiotic Defense. Þetta tek ég á fastandi maga um leið og ég vakna. Síðan græja ég grænan próteinsmoothie og tek hann með mér í vinnuna og drekk hann þegar ég mæti, þannig fá gerlarnir aðeins að vinna áður en ég fæ mér eitthvað að borða.
Grænn próteinsmoothie
- Góð skvetta af kókosmjólk eða bláu möndlumjólkinni frá Isolabio (sykurlaus)
- Smá vatn (kannski ekki nauðsynlegt ef þú átt góðan blender)
- Rúmlega hálfur banani
- 1 lúka frosin ber, t.d. jarðaber og/eða bláber (ef ég á ekki ber nota ég nokkra stevíu dropa með berjabragði í staðinn)
- Frosnir spínatklumpar og/eða grænkálsklumpar (til í frystinum í Krónunni)
- 1 skeið plöntuprótein (22 gr prótein per skeið en ef ég á það ekki til set ég hampfræ)
- 1 kúpt tsk spírúlína duft
- 1 kúpt tsk Green PhytoFoods duft
Takk fyrir lesturinn!
Höfundur: Indíana Nanna
