Hvert er þitt líkamlega ástand, hefur þú tekið stöðumat?

Stöðumat er frábært tól til þess að meta líkamlega getu, árangur eða bætingar frá einum tíma til annars. Þegar sama stöðumatið er framkvæmt með nokkurra vikna millibili, fáum við mælanlega og samanburðarhæfa niðurstöðu frá einum tíma til annars, auk þess sem niðurstöðurnar gefa okkur tækifæri til þess að rýna í hvar styrkleikarnir og veikleikarnir liggja og hvernig við ættum mögulega að aðlaga æfingaáætlunina í takt við það.

Þar sem ég notast mikið við stöðumöt og styrkleikapróf í minni þjálfun og veit hversu góðar upplýsingar og innsýn þau veita, langar mig að þjóða þér að þreyta eitt slíkt.

Stöðumatið sem hér um ræðir er mjög einfalt í framkvæmd en veitir góðar niðurstöður um hversu mikinn ”functional” vöðvastyrk, -þol og við höfum. Slíkt form hefur ekkert að gera með hversu mörgum kg. við getum lyft í hinum ýmsu æfingum eða hversu langt eða hratt við getum hlaupið. Functional styrkur og þol segir til um hversu mikla hreyfigetu og -kraft við höfum og hversu hæfur líkami okkar er til þess að athafna sig án takmarkana – en slík hreyfigeta er grunnurinn að öllum líkamlegum árangri.

Ef við náum að klára 6. stig prófsins getum við verið nokkuð viss um að líkami okkar er fullkomnlega fær um að ná öllum þeim æfingalegu og líkamlegu markmiðum sem við kjósum að setja okkur, fyrir utan að vera fullklár í allar þær líkamlegu áskoranir sem daglegt líf býður upp á.

Stöðumatinu er skipt í þrjá áfanga eða: styrk, þol og hvildarstöðu. Styrktarhlutinn samanstendur af 5 æfingum sem allar eru framkvæmdar með eigin líkamsþyngd. Þolhlutinn er 10. mínútna verkefni á hlaupabretti og að endingu er hvíldarstöðu haldið eins lengi og við getum, þó að hámarki í 5 mínútur.

Taka skal 3. mínútna pásu milli hvers áfanga. Ég hvet ykkur til þess að nýta niðurstöðurnar og vinna með þær æfingar, vöðva og hreyfingar sem erfiðar voru og taka svo stöðumatið aftur eftir c.a. 6 vikur og sjá hvaða bætingarnar hafa orðið.

Neðst í pistlinum fá finna Youtube hlekk sem sýnir æfingarnar.

Stöðumat – hversu styrkar eru stoðirnar

ÁFANGI 1 – STYRKUR

50 Axlarflug á maga

40 Hnébeygjur á bolta

30 Armbeygjur (konur gera armbeygjurnar á hnjám)

20 Uppsetur með beinar fætur

10 Dauðar upphýfingar  (konur gera róður á stöng)

ÁFANGI 2 – ÞOL

10 mínútna ganga eða skokk á hlaupabretti þar sem þú velur hraða til þess að ganga/skokka á allan tímann. Eftir hverja mínútu á brettinu hækkar þú brettið um 1% í halla og reynir að halda það út eins lengi og þú getur án þess að snerta brettið (nema með einum putta til að hækka). Um leið og þú treystir þér ekki lengur til þess að halda áfram, stoppar þú brettið og skráir niður tímann sem þú náðir. Hér gilda sömu reglur fyrir karla og konur.

ÁFANGI 3 – HVÍLDARSTAÐA

Í þessum síðasta áfanga prófsins höldum við fullkominni plankastöðu eins lengi og við getum, þó að hámarki í 4 mínútur. Plankinn, þegar framkvæmdur rétt, er ein af þeim æfingum sem ná til allra vöðvahópa líkamans og æfir hvort í senn vöðvastyrk og vöðvaþol. Plankastaða er því fullkomin í flest stöðumöt og styrktarpróf þar sem hún reynir afar jafnt á allan líkamann og ójafnvægi eða veikleikar í heildrænum vöðvastyrk eru fljótir að láta á sér kræla þegar æfingin er framkvæmd lengur en í 1-2 mínútur.

REGLURNAR

1. Æfingarnar verða að fara fram í þeirri röð sem talin er upp prófinu. Hver æfing skal vera framkvæmd óslitin/óbrotinn en hvíld má taka á milli æfinga. Þegar þú hefur tekið þér stöðu og klárað fyrstu endurtekningu tiltekinnar æfingar skal líkamsstaðan haldast óbreytt þar til allar endurtekningar hafa verið kláraðar. Þú mátt taka allt að 3. sek.pásu milli endurtekninga en líkamsstaða skal haldast fullkomin á meðan.
2. AXLARFLUG: Lagst er á maga með fætur beinar og smá bil á milli þeirra. Hendurnar fara beinar fyrir ofan höfuð, þær látnar snertast og þeim haldið 2-3 cm fyrir ofan jörðu. Hendur færðar í flughreyfingu frá yfir höfði að rassi, þar sem fingur snerti mjaðmir báðum megin. Handleggir haldast svo til beinir allan tímann og mega ekki snerta jörðu fyrr en 50 endurtekningar hafa verið kláraðar.
3. HNÉBEYGJUR:  Hælar í gólf allan tímann og hendur annað hvort á mjöðmum eða krosslagðar fyrir fram brjóst.Í efstu stöðu skal rétta alveg úr hnjám og mjöðmum en í neðstu stöðu skal rass snerta boltann sem staðsettur er á milli fóta.
4. ARMBEYGJUR:  Halda skal beinni líkamsstöðu allan tímann, þar sem rass má ekki færast upp á við og mjöðm/mjóbak má ekki færast niður á við. Í efstu stöðu skal rétta alveg úr olnbogum og í neðstu stöðu skulu olnbogar skera 90° horn.
5. UPPSETUR: Liggja skal á gólfi með beinar fætur og hendur aftan við höfuð. Þegar sest er upp í efstu stöðu skulu fingur snerta tær beggja fóta. Í neðstu stöðu skulu hendur/fingur snerta gólf, aftan við höfuð.
6. UPPHÝFINGAR: Bæði má nota yfir- og undirgrip. Haka verður að snerta eða skera stöng í efstu stöðu. Rétta verður úr höndum í neðstu stöðu. RÓÐUR Á STÖNG: Bæði má nota yfir og undirgrip. Þú tekur þér stöðu undir stönginni með beinan líkama og hendur þannig að þær liggi svo til beint niður af stönginni. Þú hýfir þig að stönginni þannig að bringa snerti stöng í efstu stöðu og olnbogar opnist að fullu (hendur alveg beinar) í neðstu stöðu. Líkami skal haldast beinn allan tímann og ekki skal beita sveiflu þegar líkami er hýfður upp.
7. Prófið skal vera tímasett og klárast innan 5. mínútna (á við um styktarhlutann).

NIÐURSTÖÐURNAR

Stig 1:

STYRKUR:  Þú klárar ekki innan tímamarka og þarft að brjóta endurtekningar hverrar æfingar upp með því að fara úr stöðu og/eða hvíla lengur enn í 3. sek. í einu

ÞOL: Þú gengur/skokkar í 3-4 mín..

HVÍLDARSTAÐA: Þú heldur fullkominni plankastöðu í 0-45 sek.

Stig 2:

STYRKUR: Þú klárar innan 7 mínútna og brýtur upp 3 af 4 æfingum með því að fara úr stöðu og/eða gerir það lengur en í 3. sek. í einu.

ÞOL: Þú nærð að ganga/skokka í c.a. 4-5 mín.

HVÍLDARSTAÐA: Þú heldur fullkominni plankastöðu í 46 sek.-90 sek.

Stig 3:

STYRKUR: Þú klárar innan 6 mínútna og  brýtur upp 2 af 4 æfingum með því að fara úr stöðu og/eða hvíla lengur en í 3. sek. í einu.

ÞOL: Þú gengur/skokkar í 5-6:30 mín.

HVÍLDARSTAÐA: Þú heldur fullkominni plankastöðu í 1:30-2:30 mín.

Stig 4:

STYRKUR: Þú klárar innan tímamarka en brýtur upp 1 af 4 æfingum með því að fara úr stöðu og/eða hvílir lengur en í 3. sek. í einu.

ÞOL: Þú gengur/skokkar í c.a. 7-9:30 mín.

HVÍLDARSTAÐA: Þú heldur fullkominni plankastöðu í 2:31-3:59 mín.

Stig 5:

STYRKUR: Þú klárar innan tímamarka og skv. gildandi reglum.

ÞOL: Þú klárar fullar 10 mín. á brettinu líkt og prófið segir til um.

HVÍLDARSTAÐA: Þú heldur fullkominni plankastöðu í fullar 4 mín.

Stig 6:

Karlar: Þú klárar prófið innan 6. mín. og skv. reglum og gerir það í 10 kg. þyngingarvesti.

Konur: a) Þú klárar prófið skv.þeim viðmiðum sem sett eru fyrir karla eða þú ferð skrefinu lengra og b) klárar prófið skv.karlaviðmiðum og gerir það í 5 kg. þyngingarvesti.

Gangi þér vel og við hlökkum til að heyra hvernig gekk!