Höfundur: Coach Birgir
Ketilbjöllur eru frábær æfingatæki sem einfalt er að læra á og nota við æfingar óháð fyrri æfingareynslu, styrk, getu eða líkamsformi. Einn helsti kosturinn við ketilbjölluæfingar er hversu heildræna þjálfun þær veita en flestar æfingar sem við gerum með ketilbjöllu krefjast þess að við notum marga vöðvahópa samtímis.
Tökum hina klassísku og jafnframt einföldu æfingu, tveggja handa ketilbjöllusveiflu sem dæmi. Aðalkraftur hreyfingarinnar kemur frá mjöðmunum líkt og gerist í stökki. Hins vegar notum við allt í senn bak, kvið, handleggi, axlir, rass og læri til þess að halda þyngd ketilbjöllunnar uppi og hreyfa hana með þeim hætti sem við gerum í ketilbjöllusveiflum.
Aðrir áhuga- og eftirsóknarverðir kostir sem vert er að minnast á og gera má ráð fyrir þegar ketilbjölluæfingar eru reglulega framkvæmdar eru sem dæmi:
Aukin æfinga fjölbreytni
Það eru svo margar og mismunandi hreyfingar sem þú getur gert og/eða sameinað í ketilbjölluæfingunum sem þú gerir. Finnst þér gaman að gera Clean & Press? Hvernig væri þá að prófa Clean & Press aftur stig eða jafnvel Clean & Press Overhead aftur stig?
Möguleikarnir eru endalausir og því um að gera að prófa sig áfram með uppáhaldsketilbjölluæfingarnar og tvinna þær saman við aðrar æfingar sem okkur finnst bæði skemmtilegar og krefjandi.
Aukin brennsla og fitutap
Eins og áður var nefnt krefjast ketilbjölluæfingar þess að við vinnum heildrænt með vöðva líkamans. Þetta gerir það að verkum að líkaminn framkallar hin fullkomna hormónakokteil meðan á æfingunum stendur sem setur af stað þétta líkamsbrennslu bæði yfir æfinguna sjálfa og eftir hana. Rannsókn sem gefin var út árið 2010 leiddi í ljós að krefjandi ketilbjölluvinnan getur brennt allt að 20,2 hitaeiningum á mínútu.
Functional vöðvastyrkur og vöðvaþol
Ketilbjölluþjálfun er frábær leið til að efla bæði vöðvastyrk og vöðvaþol. Æfingar með tveimur ketilbjöllum eins og Double Front Squat, Double Swings, Double Snatch, Double Military Press eða Double Bent Over Row eru frábærar æfingar til að bæta við æfingarnar til að auka vöðvastyrk. Því meiri sem þyngdin er á ketilbjöllunum þeim mun ákafari verður æfingin og þar með styrktar uppbyggingin.
Þegar kemur að vöðvaþoli eru ketilbjölluæfingar með miðlungsþyngdum og fleiri endurtekningum frábær leið til þess að byggja hratt upp vöðvaþol. Eru þar æfingar eins og ketilbjöllusveiflur, Single arm Snatch, Single arm Push Press, single arm Clean, hnébeygjuhopp og fleira þar sem unnið er með þyngdir á hröðu tempói frábærar til að auka vöðvaþolið.
Styrkur fyrir aftari hreyfikeðjuna – Mjaðmabeygjan er eitt allra mikilvægasta hreyfimynstrið í styrktar þjálfun og þar skipar aftari hreyfikeðjan lykilhlutverki í því að rétta úr mjöðmum og skapa þann kraft sem þarf til í allar helstu íþróttahreyfingar og æfingar. Samt er vöðvarnir í aftari hreyfikeðjunni alltof oft vanræktir en því má breyta með ketilbjölluæfingum eins og sveiflum, hnébeygjum, réttstöðulyftu, Good Mornings og Clean sem dæmi. Þá er líka mikilvægt að gera þessar æfingar bæði einhliða og tvíhliða.
Aukinn hreyfanleiki og hreyfifærni
Reglulegar æfingar með ketilbjöllum styrkja með tímanum alla aftari hreyfikeðju okkar sem gerir það ekki einungis að verkum að almenn íþrótta- og æfingageta eykst, heldur hefur sú styrktar aukning einnig áhrif á bætta líkamsstöðu og beitingu. Við losum með tímanum upp stirðleika í liðamótum, hreyfigetan eykst og við förum almennt að hreyfa okkur betur en við gerðum
Aukinn liðleiki og sveigjanleiki
Lögun ketilbjöllunnar og óvenjulegur þyngdarpunktur gerir það að verkum að við þurfum að beita fleiri vöðvum til þess að ná stöðugleika í líkamanum sem og einstaka vöðvum en t.d. þegar við framkvæmum æfingar með handlóðum eða stöng. Ketilbjöllurnar veita einnig möguleikann á lengri hreyfingum og/eða hreyfi ferlum en flest önnur æfingatæki sem með tímanum bætir liðleika og sveigjanleika líkamans auk þess að byggja upp dýpri vöðvastyrk.
Persónulega hef ég náð ótrúlega miklum árangri og framförum á öllum sviðum æfinganna eftir að ég fór að nota ketilbjöllur í auknu mæli. Allt frá auknum styrk yfir í aukið vöðvaþol og -úthald. Þá bjóða þær einhvern veginn upp á endalausa möguleika þegar kemur að æfingunum sjálfum og hefur mér tekist að setja saman fjölmargar nýjar og krefjandi æfingar úr 1, 2, eða 3 þekktum ketilbjölluæfingum sem oftast eru gerðar einar og sér.
Með einni ketilbjöllu er því hægt að gera ótrúlega margt og ef ég ætti að mæla með einu æfingatæki eða tóli til að fjárfesta í þá væri það alltaf KETILBJALLA!
Með góðri kveðju frá Köben
Coach Birgir
Hér má finna aðra pistla eftir Coach Birgi
Hjá H Verslun finnur þú allt sem þú þarft fyrir ræktina, heimaæfingarnar og útivistina.
