Á undanförnum árum hefur umræðan um áhrif svefns á heilsu okkar farið vaxandi. Nýlegar rannsóknir hafa almennt gefið til kynna að sterk tengsl séu milli svefns og heilsufars fólks og að svefninn spili í raun álíka stórt hlutverk fyrir heilsu okkar líkt og hreyfing og matarræði.
Flest þekkjum við það af eigin skinni hvernig samspil þessa þriggja þátta mótar vellíðan okkar og getu til þess að taka þátt í daglegum störfum og iðju. Ef okkur skortir svefn eru minni líkur á því að við hreyfum okkur og meiri líkur á því að við sækjum í matvæli sem veita okkur skyndiorku, til dæmis sykruð matvæli og unnin kolvetni sem geta skotið blóðsykrinum upp í hæstu hæðir. Á hinn bóginn, þegar við borðum óhollt og hreyfum okkur lítið kemur það gjarnan niður á svefninum. Þannig skapast ákveðinn vítahringur sem hefur gríðarleg áhrif á bæði líkamlega- og andlega heilsu okkar.
Erla Björnsdóttir, stofnandi og stjórnarformaður Betri svefns á Íslandi, hefur sérhæft sig í hugrænni atferlismeðferð við svefnleysi (HAM-S) og unnið að rannsóknum á því sviði ásamt samstarfsfólki sínu í Evrópu og Bandaríkjunum. Hún gaf út bókina Svefn sem kom út í mars 2017 en hefur auk þess haldið fjölda fyrlestra og námskeiða um svefn, svefnvenjur og svefnleysi. Hún segir svefn nátengdan bæði líkamlegri og geðrænni heilsu og bæði of lítill og of mikill svefn hafi neikvæð áhrif á heilsu og lífsgæði:
„Svefninn er mjög virkt ástand og mikilvæg vinna á sér stað í líkama og sál. Við erum að endurnýja frumur, losa út eiturefni, flokka áreiti, losa vaxtarhormón og gera við og byggja upp fyrir næsta dag. Svefninn er því ástand endurnýjunar, uppbyggingar og viðgerðar. Ónógur svefn hefur áhrif á hormónastarfsemi líkamans og veldur því að hætta á offitu eykst. Svefnskortur hefur gjarnan þau áhrif að fólk sækir í auknum mæli í óhollari og orkuríkari mat og við svefnskort verður brenglun á framleiðslu hungurhormónanna leptíns og ghrelins sem gerir það að verkum að við sækjum í óhóllari fæðu og borðum meira. Að auki hafa rannsóknir sýnt að skertur nætursvefn eykur magn bólguefna í líkamanum sem getur valdið ýmsum sjúkdómum ef bólgur eru viðvarandi. Að sama skapi hefur stuttur svefn áhrif á sykurbúskap líkamans og getur valdið sykursýki og háþrýstingi, ásamt því að auka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum,“ segir Erla.
Svefn er sömuleiðis mikilvæg undirstaða geðrænnar heilsu en nokkuð sterk tengsl eru milli geðraskana og svefnvandamála; „Langvarandi streita er ein algengasta orsök svefnleysis en skertur svefn hefur einnig áhrif á tilfinningastjórnun og getur þannig aukið bæði kvíða og depurð. Þegar við erum illa sofin erum við í meira ójafnvægi tilfiningalega, þráðurinn er styttri og varnir líkamans gegn streitu veikjast. Ef ástandið er viðvarandi erum við að stór auka hættu á geðröskunum á við kvíða og þunglyndi.“
Íslendingar sofa ekki nóg
Samkvæmt Erlu sýna rannsóknir að stór hluti þjóðarinnar sé vansvefta. Því til stuðnings bendir hún á nýlega könnun Gallup sem sýni sem dæmi að helmingur þjóðarinnar segist ekki sofa nóg. Rannsóknin leiddi í ljós að 34% svarenda sögðust sofa 6 klukkustundir eða minna á nóttu. Sömuleiðis hafa aðrar íslenskar rannsóknir líka leitt í ljós að 15 ára unglingar eru einungis að sofa um sex klukkustundir á virkum dögum sem er allt of lítill svefn fyrir þann aldur að mati Erlu.
Það er því augljóst mál að Íslendingar þurfa að huga vel að þessum málum, sé tekið tillit til þeirra alvarlegu líkamlegu og andlegu einkenna og sjúkdóma sem fylgja svefnskorti. Þá segir Erla einnig að það geti skipt máli hvenær við sofum: „Á kvöldin fer líkaminn að hægja á strfsemi sinni þar sem öndun og hjartsláttur hægist, vöðvar slakna og líkamshiti og blóðþrýstingur lækka. Á sama tíma byrjar framleiðsla melantonins og þarna er líkaminn að koma- sér í akveðinn hægagang sem er nauðsynlegur til þess að við fáum fullnægjandi svefngæði, t.d djúpsvefninn sem er ríkjandi fyrri part nætur. Ef að við vökum á nóttinni og sofum á daginn er hætt við því að við fáum ekki nægileg svefngæði þar sem við erum að sofa á skjön við okkar dægursveiflu og þá verður svefninn grynnri, órolegri og ekki eins endurnæarandi. Þessu finnur vaktavinnufólk oft t.d fyrir þegar það sefur eftir næturvaktir. Þannig að virðist vera best fyrir okkur að sofa á nóttunni og þessi gluggi 22:00- 10:00 er líklega æskilegasti tími sólarhringsins fyrir svefn. En svo erum við misjöfn og það hentar okkur misvel að sofa innan þessa ramma, sumir eru meiri nátthrafnar og kjósa að frekar að sofa frá 02:00- 10:00 á meðan aðrir eru morgunhanar og vilja frekar sofa frá 22:00-6:00.“
Áhrif reglulegrar hreyfingar á svefninn
Þegar kemur að hreyfingu segir Erla að regluleg hreyfing hafi mjög góð áhrif á svefn og auki svefngæði og dragi úr líkum á svefnvanda; „Samkvæmt líkamsklukku okkar er æskilegast að hreyfa sig í eftirmiðdaginn og líklegt er að við náum mestum árangri í líkamsrækt á þeim tíma þar sem vöðvastyrkur, samhæfing og viðbragðsflýti er í hámarki á þessum tíma dags. Fólk sem stundar mikla líkamsrækt þarf gjarnan lengri svefn en aðrir, þá er fólk að nota meiri orku og reyna meira á líkamann og þarf því lengri tíma í hvíld og uppbyggingu. Að sofa nóg hefur mikil áhrif á árangur okkar í íþróttum þar sem uppbygging vöðva, endurheimt og viðgerðarstarfsemi fer fram yfir nóttina. Einnig styrkir nægur svefn ónæmiskerfi líkamans sem gerir það að verkum að íþróttafólk sem sefur nóg er ólíklegra til að meiðast og er einnig fljótara að vinna úr meiðslum þegar þau eiga sér stað.“
Erla hvetur fólk þó að varast mikla hreyfingu seint á kvöldin þar sem mikil þolþjálfun seint á kvöldin geti valdið því að lengri tíma taki fyrir viðkomandi að sofna.
Svefnþörf okkar og leiðir til þess að sofa betur
Erla bendir á að svefnþörf fólks sé breytileg eftir aldursskeiðum sem og milli ólíkra einstaklinga; „Þannig geta sumir verið úthvíldir eftir 7 klukkustundir á meðan aðrir þurfa 9 klukkustundir til að öðlast sömu hvíld. Svefnþörf flestra fullorðinna er á bilinu 7-9 klukkustundir, einhverjir gætu þurft örtlítið lengri eða skemmri svefn en enginn ætti þó að sofa minna en 6 klukkustundir eða meira en 10 klukkustundir að staðaldri,“ segir Erla.
Að sama skapi segir hún börn og ungmenni þurfa lengri svefn en fullorðnir. Þar vitnar hún í leiðbeiningar Alþjóða Svefnfélagsins (The National Sleep foundation) (2015) en þar er kveðið á um að ráðlagður svefntími fyrir nýfædd börn (0-3 mánaða) sé á bilinu 14-17 klukkustundir, 12-15 klukkustundir fyrir 4-11 mánaða gömul börn, 11-14 klukkustundir fyrir 1-2 ára börn, 10-13 klukkustundir fyrir 3-5 ára börn og 9-11 klukkustundir fyrir börn á grunnskólaaldri. Þá segir hún unglinga þurfa, samkvæmt þessum leiðbeiningum, að sofa í 8-10 klukkustundir.
Mikilvægi svefnrútínu og svefnherbergisins
„Bæði of lítill og of mikill svefn eykur líkur á ýmsum sjúkdómum og hærri dánartíðni. Því er mikilvægt að tileinka sér góðar svefnvenjur og með því að huga vel að svefnvenjum og rútínu má draga verulega úr áhættu langvarandi svefnleysis. Regla og rútína er eitt af því sem mestu máli skiptir þegar kemur að svefninum. Þess vegna er mikilvægt að reyna eftir fremsta megni að hafa sem mesta reglu á svefntímum og fara alltaf að sofa og á fætur á svipuðum tímum, alla daga vikunnar. Svefninn þarf sinn aðdraganda og það er mikilvægt að gíra sig niður eftir amstur dagsins og gera líkama og sál tilbúin fyrir svefninn. Þess vegna er æskilegt að koma sér upp rólegum kvöldvenjum þar sem við náum að slaka á. Þetta getur til dæmis falist í að slökkva á tölvunni og stilla símann þannig að hann trufli okkur ekki, minnka ljósmagn, láta renna í heitt bað og lesa nokkrar blaðsíður í góðri bók áður en við leggjumst upp í rúm,“ segir Erla.
Hún minnir sömuleiðis á mikilvægi þess að gera svefnherbergið að griðastað sem fylli okkur ró og vellíðan; „Við þurfum að nostra við svefnumhverfið og æskilegt er að nota svefnherbergið eingöngu fyrir svefn og kynlíf. Mikilvægt er að takmarka allt áreiti í svefnherberginu, raftæki ættu að vera annars staðar og æskilegt er að forðast sterkt áreiti sem getur kallað á athygli okkar og truflað leið okkar inní svefninn. Mikilvægt er því að hafa hitastig í herberginu hæfilega svalt, sofa við opinn glugga og vera með góð gluggatjöld sem loka úti alla birtu. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk hér á Íslandi yfir sumartímann þar sem ekki þarf mikla birtu til þess að spilla nætursvefni.“
Meðferðir við svefnleysi
Eins og áður segir hefur Erla sérhæft sig í hugrænni atferlismeðferð við svefnleysi en hún mælir með þeirri meðferð sem fyrsta inngripi fyrir þá sem hafa upplifað svefnleysi í 3 mánuði eða lengur. Sú meðferð tekur nokkrar vikur en Erla segir árangur hennar vera mjög góðan og viðhaldast til lengri tíma. Hún mælir því með því að fólk kynni sér þessa meðferð ef svefnleysi er farið að hafa áhrif á daglegt líf og líðan.
Ráðstefna um svefn
Að lokum má benda áhugasömum á ráðstefnuna SVEFN þar sem farið verður ítarlega yfir mikilvægi svefns fyrir einstaklinginn og samfélagið í heild. Þar mun Erla koma fram ásamt Matthew Walker, prófessor við Harvard háskóla og sérfræðingi á sviði svefnrannsókna, sálfræði og taugalífeðlisfræði. Hann er jafnframt höfundur metsölubókarinnar Why We Sleep sem hefur farið sigurför um heiminn og opnað ennfrekar á umræðuna um þetta mikilvæga málefni.
Nánari upplýsingar um viðburðinn má nálgast hér.
