Það eru ótrúlega margir sem kjósa að taka daginn snemma og hendast á æfingu áður en aðrir heimilismeðlimir kveðja draumaheimana fyrir önnur og fyrirferðameiri verkefni.
Sumum (eins og mér) reynist þetta mjög erfitt, þ.e. að vakna rúmum klukkutíma fyrr og hendast í æfingagallann. Þeir sem hins vegar komast í vana með þetta geta ekki hugsað sér annan né betri tíma til að æfa og segja morgunæfingarnar vera algjörlega ómissandi part af deginum og því að hefja hann á réttan og orkugefandi máta.
Kostir þess að æfa snemma á morgnanna
Það eru margir og (marg)sannaðir kostir sem fylgja því að hefja daginn með góðri æfingu og má þar á meðal nefna:
- Aukin orka inn í daginn – morgunæfingarnar eru ein besta leiðin til þess að byggja upp orku og aukna heilastarfsemi fyrir daginn sem skilar sér í aukinni framleiðni og bættri einbeitingu.
- Betri lund – fyrir utan að upplifa okkur hamingjusamari og almennt jákvæðari eftir morgunæfingarnar þá verðlaunar líkaminn okkur hreyfinguna með því að dæla inn í kerfið endorfíni, seratoníni og dópamíni sem bústar upp góða skapið og aðstoðar í leiðinni við að halda stresshormónunum í skefjum.
- Bættur svefn – Æfingar og reglubundin hreyfing hafa almennt góð áhrif á svefnvenjur okkar. Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að þeir sem æfa snemma á morgnanna eða í kringum kl. 07:00 upplifa almennt dýpri og lengri gæðasvefn en þeir sem æfa seinnipartinn eða á kvöldin.
- Minni streita – Er það ekki frábær tilhugsun að byrja hvern dag sallarólegur, án allra streytueinkenna? Með því að stunda æfingarnar fyrir vinnu erum við betur í stakk búin til þess að takast á við erilsama vinnudaga og þau neikvæðu líkamlegu og andlegu áhrif sem streita hefur á okkur.
- Lægri blóðþrýstingur – Líkt og með svefninn þá hafa reglubundnar æfingar almennt góð áhrif á blóðþrýstinginn. Rannsóknir hafa þó sýnt að ef við viljum hafa sem mest áhrif á þennan þátt með æfingunum okkar er best að stunda þær á morgnanna.
Æfingin sem við ætlum að gera í dag og er algjörlega til þess fallin að kick-starta deginum með er alls ekki af lakari endanum og vel til þess fallin að láta nokkra svitadropa falla áður en við klæðum okkur í „vinnugallann“.
Um svokallaðan „niður og upp“ Ladder er að ræða en í slíkum æfingum fækkar endurtekningunum í fyrstu umferðum æfingarinnar eða allt þar til við erum hálfnuð með æfinguna en þá fjölgar þeim aftur þar til upphafs endurtekningarfjölda er náð.
Setjum hausinn í þetta
Æfingar af þessu tagi geta reynt svolítið á hausinn og þá sérstaklega þegar þreytan fer að síga á og maður upplifir á sama tíma að álagið í æfingunni er að aukast aftur.
Þá er ákkúrat tíminn til að kreppa hnefana og halda áfram í stað þess að stoppa – eina endurtekningu í einu. Ef við þörfnumst hvíldar þá tökum við stuttar 3-10 sekúndna pásur en höldum svo áfram allt þar til æfingunni er lokið.
Það er talsvert um hlaup í þessari æfingu og því er tilvalið að hita upp með öðrum hætti en að skokka. Mælum við með 7-10 mínútna hjóli, róðri, stigavél eða göngu sem dæmi.
Að því loknu dembum við okkur í æfinguna sjálfa.
Ladder morgunæfing (Niður/Upp)
500m hlaup
50 Kassauppstig með eða án þyngdar ( KB/handlóð)
400m hlaup
40 Uppsetur með eða án þyngdar (KB/handlóð)
300m hlaup
30 KB Sveiflur með annarri hendinni til skiptis
200m hlaup
20 T Armbeygjur á hnjám eða tám
100m hlaup
10 Framstig + Hliðarstig + Afturstig (5 hægri/5 vinstri)
100m hlaup
10 Einnar handar KB/Handlóð Suitcase Deadlift (5 hægri/5 vinstri)
200m hlaup
20 Hallandi einnar handar KB róður (10 hægri/10 vinstri)
300m hlaup
30 Einnar handar Snatch eða axlapressur (15 hægri/15 vinstri)
400m hlaup
40 Floorpress með eða án fótalyftu – KB eða handlóð
500m hlaup
50 Hallandi Mountain Climbers eða á venjulegir á gólfi
Skölum álagið niður
Fyrir þá sem langar að prófa þessa æfingu en finnst hún of krefjandi þá eru hér þrjár leiðir að því að skala þessa æfingu niður:
1. Gera æfinguna eins og hún er sett upp en án búnaðar. Þá er líka hægt að skipta hlaupum út fyrir róður eða hjól ef vill.
2. Við gerum æfingarnar eins og þær eru settar upp með ketilbjöllu eða handlóð en fækkum bæði endurtekningum og metrum í hlaupum um helming allsstaðar. 500m verða þá 250m og 50 endurtekningar verða 25 og svo framvegis.
3. Við gerum æfingarnar eins og þær eru sýndar en fækkum uppgefnum endurtekningunum um helming. Hins vegar höldum við cardio-metrunum óbreyttum en getum líka valið að hjóla eða róa í staðinn.
Gangi ykkur ótrúlega vel og við hlökkum til að heyra hvernig gengur!
Linda og Biggi
www.coachbirgir.com
